Aminokwasy Egzogenne - Rola, Korzyści, Źródła w pożywieniu

Aminokwasy, często nazywane elementami budulcowymi białek, są związkami, które pełnią w organizmie wiele kluczowych funkcji.

Są potrzebne do ważnych procesów, takich jak budowanie białek i synteza hormonów i neuroprzekaźników.

Niektóre mogą być również przyjmowane w formie suplementu, aby w naturalny sposób poprawić wyniki sportowe lub poprawić nastrój.

Są one klasyfikowane jako niezbędne, warunkowo niezbędne lub nieistotne w zależności od kilku czynników.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o niezbędnych aminokwasach egzogennych, w tym o ich funkcjonowaniu, możliwych źródłach żywności i korzyściach płynących z suplementacji.

Spis treści

Czym są aminokwasy egzogenne (niezbędne)?

Aminokwasy są związkami organicznymi złożonymi z azotu, węgla, wodoru i tlenu, wraz ze zmienną grupą łańcucha bocznego.

Twoje ciało potrzebuje 20 różnych aminokwasów do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania. Chociaż wszystkie 20 z nich jest ważne dla zdrowia, tylko dziewięć aminokwasów jest sklasyfikowanych jako niezbędne. (1)

Są to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

W przeciwieństwie do nieistotnych aminokwasów, niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez twoje ciało i muszą być uzyskane poprzez dietę. Najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i drób.

Kiedy jesz białko, rozkłada się ono na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do wspomagania organizmu w różnych procesach, takich jak budowanie mięśni i regulacja funkcji odpornościowych. (2)

Warunkowo niezbędne aminokwasy

Istnieje kilka nieistotnych aminokwasów sklasyfikowanych jako warunkowo niezbędne.

Uważa się je za niezbędne tylko w szczególnych okolicznościach, takich jak choroba lub stres.

Na przykład, chociaż arginina jest uważana za nieistotną, twoje ciało nie może sprostać wymaganiom w walce z niektórymi chorobami, takimi jak rak. (3)

Dlatego arginina musi być uzupełniana dietą, aby w określonych sytuacjach zaspokoić potrzeby twojego organizmu.

PODSUMOWANIE

Dziewięć niezbędnych aminokwasów nie może być wytwarzanych przez organizm i należy je uzyskać poprzez dietę lub suplementację. Warunkowo niezbędne aminokwasy są niezbędne tylko w szczególnych okolicznościach, takich jak choroba.

Rola aminokwasów egzogennych w Twoim ciele

Dziewięć niezbędnych aminokwasów wykonuje wiele ważnych i różnorodnych zadań w twoim ciele:

Fenyloalanina: fenyloalanina jest prekursorem neuroprzekaźników tyrozyny, dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny. Odgrywa integralną rolę w strukturze i funkcji białek i enzymów oraz w produkcji innych aminokwasów (4).
Walina: Walina jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych, co oznacza, że ma łańcuch rozgałęziony z jednej strony struktury molekularnej. Walina pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni oraz bierze udział w wytwarzaniu energii (5).
Treonina: Treonina jest zasadniczą częścią białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna, które są ważnymi składnikami skóry i tkanki łącznej. Odgrywa także rolę w metabolizmie tłuszczów i funkcji odpornościowej (6).
Tryptofan: Chociaż często wiąże się z wywoływaniem senności, tryptofan ma wiele innych funkcji. Jest potrzebny do utrzymania właściwej równowagi azotowej i jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje apetyt, sen i nastrój (7).
Metionina: Metionina odgrywa ważną rolę w metabolizmie i detoksykacji. Jest także niezbędny do wzrostu tkanek i wchłaniania cynku i selenu, minerałów, które są niezbędne dla zdrowia (8).
Leucyna: Podobnie jak walina, leucyna jest aminokwasem rozgałęzionym, który ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek i naprawy mięśni. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi, stymuluje gojenie się ran i wytwarza hormony wzrostu (9).
Izoleucyna: ostatni z trzech aminokwasów rozgałęzionych, izoleucyna bierze udział w metabolizmie mięśni i jest silnie skoncentrowana w tkance mięśniowej. Jest również ważna dla funkcji odpornościowej, produkcji hemoglobiny i regulacji energii (10).
Lizyna: Lizyna odgrywa ważną rolę w syntezie białek, produkcji hormonów i enzymów oraz wchłanianiu wapnia. Jest również ważna dla produkcji energii, funkcji odpornościowych oraz produkcji kolagenu i elastyny (11).
Histydyna: Histydyna jest używana do produkcji histaminy, neuroprzekaźnika, który jest niezbędny do odpowiedzi immunologicznej, trawienia, funkcji seksualnych i cykli snu i czuwania. Ma to kluczowe znaczenie dla utrzymania osłonki mielinowej, bariery ochronnej otaczającej komórki nerwowe (12).

Jak widać, niezbędne aminokwasy egzogenne są podstawą wielu ważnych procesów.

Chociaż aminokwasy są najbardziej rozpoznawalne ze względu na ich rolę w rozwoju i naprawie mięśni, to w naszym ciele zależy od nich o wiele więcej. Dlatego niezbędne niedobory aminokwasów mogą negatywnie wpływać na całe ciało, w tym na układ nerwowy, rozrodczy, odpornościowy i trawienny.

PODSUMOWANIE

Wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów pełni różne role w twoim ciele. Są zaangażowani w ważne procesy, takie jak wzrost tkanki, wytwarzanie energii, funkcja odpornościowa i wchłanianie składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji Aminokwasami rozgałęzionymi

Podczas gdy niezbędne aminokwasy egzogenne można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, przyjmowanie skoncentrowanych dawek w postaci uzupełniającej wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Mogą pomóc poprawić nastrój i sen

Tryptofan jest potrzebny do produkcji serotoniny, substancji chemicznej, która działa jak neuroprzekaźnik w twoim ciele. Serotonina jest niezbędnym regulatorem nastroju, snu i zachowań.

Podczas gdy niski poziom serotoniny jest powiązany z obniżonym nastrojem i zaburzeniami snu, kilka badań wykazało, że suplementacja tryptofanem może zmniejszyć objawy depresji, poprawić nastrój i poprawić sen. (13,14,15,16,17)

W 19-dniowym badaniu na 60 starszych kobietach stwierdzono, że 1 gram tryptofanu dziennie prowadzi do zwiększenia energii i poprawy szczęścia w porównaniu z placebo. (18)

Mogą zwiększyć wydajność ćwiczeń

Trzy niezbędne aminokwasy rozgałęzione BCAA są szeroko stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia, poprawy wyników sportowych i stymulacji regeneracji mięśni po wysiłku.

W badaniu z udziałem 16 sportowców suplementy aminokwasów rozgałęzionych poprawiły wydajność i regenerację mięśni oraz zmniejszyły ból mięśni w porównaniu z placebo. (19)

Niedawny przegląd ośmiu badań wykazał, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi była lepsza niż odpoczynek w promowaniu regeneracji mięśni i zmniejszaniu bólu po wyczerpującym wysiłku. (20)

Dodatkowo, przyjmowanie 4 gramów leucyny dziennie przez 12 tygodni zwiększyło wytrzymałość siłową u nietrenujących mężczyzn, co pokazuje, że niezbędne aminokwasy mogą przynieść korzyści również osobom niebędącym sportowcami. (21)

Mogą zapobiec utracie mięśni

Utrata mięśni jest częstym skutkiem ubocznym długotrwałych chorób i leżenia w łóżku, szczególnie u osób starszych. Stwierdzono, że niezbędne aminokwasy zapobiegają rozpadowi mięśni i zachowują beztłuszczową masę ciała.

10-dniowe badanie przeprowadzone na 22 starszych osobach leżących w łóżku wykazało, że ci, którzy otrzymali 15 gramów niezbędnych aminokwasów egzogennych, zachowali syntezę białek mięśniowych, podczas gdy proces ten zmniejszył się o 30% w grupie placebo. (22)

Stwierdzono również, że niezbędne suplementy aminokwasowe są skuteczne w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała u osób starszych i sportowców. (23, 24)

Mogą sprzyjać odchudzaniu

Niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że niezbędne aminokwasy rozgałęzione mogą być skuteczne w stymulowaniu utraty tłuszczu.

Na przykład w ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 36 trenujących mężczyzn stwierdzono, że suplementacja 14 gramami aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach znacznie zmniejsza procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z białkiem serwatkowym WPC lub napojem sportowym (25).

Badanie na szczurach wykazało, że dieta składająca się z 4% dodatkowej leucyny zmniejszała masę ciała i tłuszczu. (26)

PODSUMOWANIE

Uzupełnienie niektórych niezbędnych aminokwasów może poprawić nastrój, zwiększyć wydajność ćwiczeń, zapobiegać utracie mięśni i promować odchudzanie.

Źródła Aminokwasów Egzogennych w pożywieniu

Ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć niezbędnych aminokwasów, musisz je zapewnić poprzez dietę. Na szczęście wiele produktów spożywczych jest bogatych w niezbędne aminokwasy, co ułatwia zaspokojenie codziennych potrzeb.

Zalecane dzienne spożycie niezbędnych aminokwasów egzogennych uwarunkowane jest od kilku czynników:

wagi ciała
wieku
płci
stanu zdrowia
aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu dnia

Przykładowe średnie zapotrzebowanie na dziewięć niezbędnych aminokwasów dla dorosłego mężczyzny w wieku 30lat ważącego 80kg wynoszą:

Histydyna: 1,12 g
Izoleucyna: 1,52 g
Leucyna: 3,36 g
Lizyna: 3,04 g
Metionina (+ nieistotny aminokwas cysteina): 1,52 g
Fenyloalanina (+ nieistotny aminokwas tyrozyna): 2,64 g
Treonina: 1,6 g
Tryptofan: 0,4 g
Walina: 1,92 g

Pokarmy zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów są określane jako kompletne białka.

Kompletne źródła białka obejmują:

Mięso
owoce morza
Drób
Jajka
Nabiał
Soja, komosa ryżowa i gryka to pokarmy pochodzenia roślinnego, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni je również kompletnymi źródłami białka. (29)

Inne roślinne źródła białka, takie jak fasola i orzechy, są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.

Jeśli jednak przestrzegasz diety roślinnej, nadal możesz zapewnić prawidłowe spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów, o ile codziennie jesz różnorodne białka roślinne.

Na przykład wybór różnych niekompletnych białek, takich jak fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i warzywa, może zapewnić zaspokojenie niezbędnych potrzebnych aminokwasów, nawet jeśli zdecydujesz się wykluczyć produkty zwierzęce z diety.

PODSUMOWANIE

Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, takie jak mięso, jaja, komosa ryżowa i soja, mogą zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i są uważane za kompletne białka.

WNIOSEK

Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musisz przejmować wraz z dietą: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Są niezbędne do takich funkcji, jak synteza białek, naprawa tkanek i wchłanianie składników odżywczych. Niektóre mogą również zapobiegać utracie mięśni i poprawiać nastrój, sen, wyniki sportowe i utratę masy ciała.

Na szczęście te niezbędne związki znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, pomagając zaspokoić codzienne potrzeby dzięki zdrowej i zbilansowanej diecie.

Literatura:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/

(4) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

(5) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

(6) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

(7) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

(8) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

(9) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

(10) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

(11) https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine