Opinie o Nas
Kreatyna i białko - czy powinieneś je łączyć?

Kreatyna i białko - czy powinieneś je łączyć?

W świecie żywienia sportowego ludzie używają różnych suplementów, aby zwiększyć swoją wydajność i poprawić regenerację mięśni.

Kreatyna i odżywki białkowe to dwa popularne przykłady, z dużą ilością danych i badań potwierdzających ich skuteczność. Chociaż ich działanie jest podobne pod pewnymi względami, są to wyraźnie różne związki, które działają na różne sposoby.

W tym artykule opiszemy, co to jest kreatyna i białko serwatkowe w proszku, ich główne różnice oraz to, czy powinieneś stosować je razem, aby uzyskać optymalne korzyści.

Co to jest kreatyna i białko serwatkowe?

Kreatyna i białko serwatkowe mają unikalne struktury molekularne i działają inaczej w Twoim ciele.

Kreatyna

Kreatyna jest związkiem organicznym wytwarzanym naturalnie w komórkach mięśniowych. Pomaga w wytwarzaniu energii podczas ćwiczeń o dużej intensywności lub podnoszenia ciężarów. 

Gdy jest przyjmowana w postaci suplementu, kreatyna może pomóc zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń. (1)

Działa poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Ta cząsteczka pomaga w wytwarzaniu energii w przypadku krótkotrwałych skurczów mięśni . (2)

Kreatyna znajduje się również w wielu produktach spożywczych, w szczególności w produktach mięsnych. Jednak całkowita ilość, jaką można uzyskać z jedzenia mięsa, jest raczej niewielka. Dlatego wiele osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową i wydajność, przyjmuje suplementy kreatynowe.

Kreatyna w postaci suplementu jest wytwarzana syntetycznie w komercyjnym laboratorium. Najczęstszą formą jest monohydrat kreatyny, chociaż istnieją inne formy, takie jak jabłczan kreatyny, chlorowodorek kreatyny itd. (1)

Białko serwatkowe

Serwatka jest jednym z podstawowych białek znajdujących się w produktach mlecznych. Często jest to produkt uboczny produkcji sera i można go wydzielić w celu uzyskania proszku.

Pod względem jakości białka serwatka znajduje się na szczycie listy, dlatego suplementy z koncentratem białka serwatkowego są tak popularne wśród kulturystów i innych sportowców.

Spożywanie białka serwatkowego po ćwiczeniach zostało powiązane ze zwiększoną regeneracją i zwiększoną masą mięśniową. Korzyści te mogą pomóc poprawić siłę, moc i funkcje mięśniowe. (3,4)

Dostarczenie dobrego źródła białka po ćwiczeniach siłowych jest ważne dla maksymalizacji budowy mięśni. Około 20–25 gramów białka jest optymalną dawką, którą należy przyjąć. (3)

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) może być skutecznym sposobem spełnienia tego zalecenia, biorąc pod uwagę, że typowa 25-gramowa porcja dostarcza około 20 gramów białka.

PODSUMOWANIE

Kreatyna jest związkiem organicznym, który przyjmowany jako suplement może pomóc zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń. Białko serwatkowe jest białkiem mlecznym powszechnie spożywanym podczas ćwiczeń siłowych w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły.

Kreatyna i białko wspomagają wzrost mięśni

Wykazano, że zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe zwiększają masę mięśniową w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. (1,3)

Kreatyna zwiększa zdolność wysiłkową podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Prowadzi to do poprawy regeneracji i adaptacji, takich jak zwiększenie masy mięśniowej. Tymczasem spożywanie białka serwatkowego w połączeniu z ćwiczeniami zapewnia Twojemu ciału wysokiej jakości źródło białka, zwiększając syntezę białek mięśniowych i prowadząc do zwiększonego przyrostu mięśni w czasie. (1,3)

Chociaż zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe promują przyrost mięśni, różnią się sposobem działania. Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowej, podczas gdy białko serwatkowe robi to poprzez stymulowanie zwiększonej syntezy białek mięśniowych.

PODSUMOWANIE

Wykazano, że zarówno białko serwatkowe w proszku, jak i suplementy z kreatyną zwiększają masę mięśniową, chociaż osiągają to na różne sposoby.

Czy powinieneś wziąć je razem?

Niektóre osoby twierdzą, że jednoczesne przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny może przynieść korzyści wykraczające poza korzyści związane z przyjmowaniem jednego z nich osobno.

Jednak kilka badań wykazało, że tak nie jest.

Jedno badanie z udziałem 42 mężczyzn w średnim wieku i starszych wykazało, że uczestnicy nie doświadczyli żadnych dodatkowych adaptacji treningowych, gdy przyjmowali zarówno białko serwatki, jak i kreatynę, w porównaniu z przyjmowaniem obu suplementów osobno. (5)

Ponadto badanie przeprowadzone na 18 kobietach trenujących na codzień siłowo wykazało, że osoby, które przyjmowały białko serwatkowe wraz z kreatyną przez 8 tygodni, nie doświadczyły żadnej różnicy w masie mięśniowej i sile niż osoby, które przyjmowały same białko serwatkowe. (6)

Wyniki wydają się sugerować, że nie ma dodatkowej korzyści z jednoczesnego przyjmowania białka serwatki i kreatyny. Jednak niektóre osoby mogą zdecydować się wziąć je ze sobą dla wygody. (7) Ponadto brak jest dowodów sugerujących, że jednoczesne przyjmowanie kreatyny i białka serwatkowego powoduje jakiekolwiek negatywne skutki. Ogólnie uważa się, że można je bezpiecznie połączyć.

Wybór, czy wziąć białko serwatkowe, kreatynę, czy oba, sprowadza się do indywidualnych celów. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą na siłowni rekreacyjnie, która chce pozostać w formie, białko serwatkowe może być dobrym rozwiązaniem, aby pomóc w budowie mięśni i regeneracji.

Z drugiej strony, jeśli chcesz zmaksymalizować masę mięśniową i siłę, korzystne może być zarówno białko serwatkowe, jak i kreatyna.

PODSUMOWANIE

Badania wykazały, że przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny w połączeniu z ćwiczeniami nie zapewnia dodatkowego przyrostu mięśni ani siły niż przyjmowanie każdego z osobna. Przyjmowanie jednego z nich prawdopodobnie zapewnia te same korzyści. Warto zauważyć również, że badania były przeprowadzane na osobach w średnim wieku, nie mamy badań dotyczących osób w wieku 16-40 lat, wydawać się może, że wyniki badań mogłyby być inne.

WNIOSKI

Białko serwatkowe w proszku i kreatyna to dwa popularne suplementy sportowe, które, jak wykazano, zwiększają masę mięśniową i poprawiają wydajność ćwiczeń, choć sposoby ich osiągnięcia są różne.

Połączenie tych dwóch suplementów nie wydaje się oferować dodatkowych korzyści dla przyrostów mięśni i siły.

Jeśli jednak chcesz wypróbować oba te sposoby i chcesz zwiększyć masę mięśniową oraz wydajność na siłowni lub na boisku, połączenie białka serwatki i kreatyny jest bezpieczne i skuteczne.

Literatura:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852797/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20126965

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045834/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591884

Napisany w dniu: 2019-10-18 Suplementacja 0 232

Zostaw KomentarzLeave a Reply

Musisz być zalogowany ,aby zostawić komentarz.
Poprzedni
Następny

No products

To be determined Dostawa
0,00 zł Razem

Realizuj zamówienie