Kreatyna - Jak działa i jakie korzyści przynosi?

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas ciężkich ćwiczeń lub ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwiększenia siły i poprawy wydajności ćwiczeń.

Chemicznie rzecz biorąc, ma wiele podobieństw z aminokwasami. Twoje ciało może je wytwarzać z aminokwasów glicyny i argininy.

Kilka czynników wpływa na zapasy kreatyny w twoim ciele, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej i poziomy hormonów, takie jak testosteron i IGF-1.

Około 95% kreatyny w twoim ciele jest przechowywane w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie.

Po uzupełnieniu zwiększasz zapasy fosfokreatyny. Jest to forma zmagazynowanej energii w komórkach, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać więcej cząsteczek o wysokiej energii zwanych ATP.

ATP jest często nazywany walutą energetyczną organizmu. Kiedy masz więcej ATP, twoje ciało może osiągać lepsze wyniki podczas ćwiczeń (9).

Kreatyna zmienia także kilka procesów komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, siły i regeneracji.

W tym artykule omówimy 10 korzyści suplementacji kreatyną.

Spis treści

Kreatyna - Korzyści i działanie

1. Kreatyna pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii

Suplementy z kreatyną zwiększają zasoby fosfokreatyny w mięśniach (7, 8).

Fosfokreatyna pomaga w tworzeniu nowego ATP, kluczowej cząsteczki zużywanej przez komórki na energię i wszystkich podstawowych funkcji życiowych (8).

Podczas ćwiczeń ATP rozkłada się w celu wytworzenia energii. Szybkość resyntezy ATP ogranicza Twoją zdolność do ciągłego działania z maksymalną intensywnością - używasz ATP szybciej niż go reprodukujesz (9,10).

Suplementy kreatynowe zwiększają zapasy fosfokreatyny, umożliwiając wytwarzanie większej ilości energii ATP w celu napędzania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (10,11).

Jest to podstawowy mechanizm działania zwiększającego wydajność kreatyny.

PODSUMOWANIE

Suplementacja kreatyną zapewnia dodatkową energię ATP, która poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.

2. Kreatyna wspomaga wiele innych funkcji mięśni

Kreatyna jest popularnym i skutecznym suplementem do wzrostu masy mięśniowej (1,4).

Może zmieniać wiele ścieżek komórkowych, które prowadzą do wzrostu nowych mięśni. Na przykład przyspiesza tworzenie się białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe (12,13,14,15,16)

Może również podnosić poziom IGF-1, czynnika wzrostu, który sprzyja wzrostowi masy mięśniowej (12,13).

Co więcej, suplementacja kreatyną może zwiększyć zawartość wody w mięśniach. Jest to znane jako zwiększanie objętości komórek i może szybko zwiększyć rozmiar mięśni (15,17).

Ponadto niektóre badania wskazują, że kreatyna obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za zahamowanie wzrostu mięśni. Zmniejszenie miostatyny może pomóc w szybszym budowaniu mięśni (18).

PODSUMOWANIE

Kreatyna może stymulować kilka kluczowych procesów biologicznych, które prowadzą do zwiększonego wzrostu masy mięśniowej.

3. Kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności

Bezpośrednia rola kreatyny w produkcji ATP oznacza, że może ona radykalnie poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności (1,2,19).

Kreatyna poprawia wiele czynników, w tym: (6, 20, 21, 22, 23, 24):

Siła
Siła balistyczna
Zdolność sprintu
Wytrzymałość mięśni
Odporność na zmęczenie
Masa mięśniowa
Regeneracja
Wydajność mózgu

W przeciwieństwie do suplementów, które wpływają tylko na zaawansowanych sportowców, kreatyna przynosi korzyści niezależnie od Twojego poziomu sprawności i wytrenowania (25, 26).

Jedne badania wykazały, że poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15% (2).

PODSUMOWANIE

Kreatyna jest najskuteczniejszym na świecie suplementem do sportów o wysokiej intensywności. Oferuje korzyści niezależnie od aktualnego poziomu sprawności.

4. Kreatyna przyspiesza wzrost mięśni

Kreatyna to najskuteczniejszy na świecie suplement do wzrostu masy mięśniowej (1, 27).

Wykazano, że przyjmowanie go przez zaledwie 5–7 dni znacznie zwiększa beztłuszczową masę ciała i wielkość mięśni.

Ten początkowy wzrost jest spowodowany zwiększoną zawartością wody w twoich mięśniach (15, 17).

W dłuższej perspektywie pomaga również we wzroście włókien mięśniowych, sygnalizując kluczowe ścieżki biologiczne i zwiększając efektywność treningów na siłowni (12,13,14,15,23).

W jednym badaniu z sześciotygodniowym schematem treningowym uczestnicy, którzy używali kreatyny, uzyskali średnio 2kg więcej masy mięśniowej niż grupa kontrolna (23).

W tym badaniu porównano również najpopularniejsze suplementy sportowe na świecie i stwierdzono, że kreatyna jest najlepszym dostępnym suplementem na rynku. Jej zalety obejmują to, że jest tańsza i znacznie bezpieczniejsze niż większość innych suplementów sportowych (27).

PODSUMOWANIE

Kreatyna może zwiększać zarówno krótko-, jak i długoterminową masę mięśniową. Jest to najskuteczniejszy dostępny suplement budujący mięśnie.

5. Kreatyna może pomóc w chorobie parkinsona

Choroba Parkinsona charakteryzuje się redukcją kluczowego neuroprzekaźnika (dopaminy) w mózgu (8,28).

Duże obniżenie poziomu dopaminy powoduje śmierć komórek mózgu i kilka poważnych objawów, w tym drżenie, utratę funkcji mięśni i upośledzenie mowy (28).

Kreatyna została powiązana z korzystnym działaniem na Parkinsona u myszy, zapobiegając 90% spadkowi poziomu dopaminy (29).

Próbując leczyć utratę funkcji i siły mięśni, osoby z chorobą Parkinsona często wykonują trening siłowy (30,31).

U osób z chorobą Parkinsona połączenie kreatyny z treningiem siłowym poprawiło siłę i codzienne funkcjonowanie w większym stopniu niż sam trening (32).

Jednak ostatnia analiza pięciu kontrolowanych badań z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazała, że przyjmowanie 4–10 gramów kreatyny dziennie nie poprawia znacząco codziennych czynności (33).

PODSUMOWANIE

Kreatyna może zmniejszyć niektóre objawy choroby Parkinsona poprzez poprawę siły i funkcji mięśni. Jednak niektóre badania nie wykazały żadnych pozytywnych skutków.

6. Kreatyna może zwalczać inne choroby neurologiczne

Kluczowym czynnikiem w wielu chorobach neurologicznych jest zmniejszenie fosfokreatyny w mózgu (29).

Ponieważ kreatyna może zwiększyć te poziomy, może pomóc zmniejszyć lub spowolnić postęp choroby.

U myszy z chorobą Huntingtona kreatyna przywróciła zasoby fosfokreatyny w mózgu do 72% poziomów sprzed choroby, w porównaniu do jedynie 26% w przypadku myszy kontrolnych (34).

To przywrócenie fosfokreatyny pomogło utrzymać codzienną funkcję i zmniejszyło śmierć komórek o około 25% (34).

Badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatyny może również leczyć inne choroby, w tym (35,36,37,38):

Choroba Alzheimera
Udar niedokrwienny
Padaczka
Urazy mózgu lub rdzenia kręgowego

Kreatyna wykazała również zalety w stosunku do ALS, choroby atakującej neurony ruchowe niezbędne do poruszania się. Poprawił funkcję motoryczną, zmniejszył utratę mięśni i wydłużyła wskaźnik przeżycia o 17% (39).

Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, wielu badaczy uważa, że suplementy kreatyny są ostoją przed chorobami neurologicznymi, gdy są stosowane wraz z konwencjonalnymi lekami.

PODSUMOWANIE

Badania na zwierzętach sugerują, że kreatyna może pomóc w objawach, postępie choroby i oczekiwanej długości życia w chorobach neurologicznych.

7. Kreatyna może obniżyć poziom cukru we krwi i zwalczać cukrzycę

Badania sugerują, że suplementy kreatyny mogą obniżać poziom cukru we krwi, zwiększając funkcję GLUT4, cząsteczki transportera, która przenosi cukier we krwi do mięśni (40,41,42,43)

W 12-tygodniowym badaniu sprawdzono, jak kreatyna wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku wysokowęglowodanowym. Ludzie, którzy połączyli kreatynę i ćwiczenia, lepiej kontrolowali poziom cukru we krwi niż ci, którzy tylko ćwiczyli (42).

Krótkotrwała reakcja cukru we krwi na posiłek jest ważnym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy. Im szybciej twoje ciało usuwa cukier z krwi, tym lepiej (44).

Chociaż korzyści te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach nad długoterminowym wpływem kreatyny na kontrolę poziomu cukru we krwi i cukrzycę.

PODSUMOWANIE

Niektóre dowody sugerują, że kreatyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach, ale istnieje niewiele danych na temat jej długoterminowych skutków.

8. Kreatyna może poprawić funkcjonowanie mózgu

Kreatyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu (25).

Badania pokazują, że twój mózg wymaga znacznej ilości ATP podczas wykonywania trudnych zadań (25).

Suplementy mogą zwiększać zapasy fosfokreatyny w mózgu, aby pomóc mu produkować więcej ATP. Kreatyna może również wspomagać funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i funkcji mitochondriów (25, 45, 46).

Ponieważ mięso jest najlepszym źródłem kreatyny w diecie, wegetarianie często mają problem z jej niskim poziomem. W jednym badaniu dotyczącym suplementów kreatyny u wegetarian stwierdzono poprawę o 20–50% niektórych wyników testów pamięci i inteligencji (25).

W przypadku osób starszych dwa tygodnie suplementacji kreatyną znacznie poprawiły pamięć i zdolność przypominania (47).

U osób starszych kreatyna może poprawiać funkcjonowanie mózgu, chronić przed chorobami neurologicznymi i zmniejszać związaną z wiekiem utratę mięśni i siły (48).

Pomimo takich pozytywnych wyników potrzebne są dalsze badania u młodych, zdrowych osób, które regularnie jedzą mięso lub ryby.

PODSUMOWANIE

Uzupełnienie kreatyną może zapewnić mózgowi dodatkową energię, poprawiając w ten sposób pamięć i inteligencję u osób z niskim poziomem kreatyny.

9. Kreatyna może zmniejszyć zmęczenie i znużenie.

Suplementy kreatyny mogą również zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia (49).

W sześciomiesięcznym badaniu z udziałem osób z traumatycznym uszkodzeniem mózgu, które uzupełniały kreatynę, wystąpiły 50% zmniejszenie zawrotów głowy w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili (49).

Ponadto tylko 10% pacjentów w grupie suplementacyjnej doświadczyło zmęczenia, w porównaniu do 80% w grupie kontrolnej (49).

W innym badaniu ustalono, że kreatyna prowadzi do zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia poziomu energii podczas pozbawienia snu (50).

Kreatyna może również zmniejszać zmęczenie u sportowców. W badaniu przeprowadzonym na testach rowerowych została zastosowana w celu zmniejszenia zmęczenia podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach (51,52).

PODSUMOWANIE

Kreatyna może zmniejszyć objawy zmęczenia i znużenia, dostarczając mózgowi dodatkowej energii i zwiększając poziom dopaminy.

10. Kreatyna jest bezpieczna i łatwa w użyciu

Oprócz różnorodnych korzyści kreatyny, jest to również jeden z najtańszych i najbezpieczniejszych dostępnych suplementów. Szeroki wybór kreatyn w najniższych cenach znajdziesz w naszym sklepie internetowym.

Jest badany od ponad 200 lat, a liczne badania potwierdzają jego bezpieczeństwo w długotrwałym stosowaniu. Badania kliniczne trwające do pięciu lat nie wykazały żadnych niepożądanych skutków u zdrowych osób (1).

Co więcej, suplementacja jest bardzo łatwa - wystarczy wziąć 3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie (1,53).

PODSUMOWANIE

Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów i była badana naukowo od ponad dwóch wieków.