Kwas foliowy a Folian - jaka jest różnica?

Folian i kwas foliowy to różne formy witaminy B9. Choć między nimi jest wyraźna różnica, ich nazwy są często używane zamiennie.

W rzeczywistości istnieje wiele nieporozumień dotyczących kwasu foliowego i folianu, nawet wśród profesjonalistów.

W tym artykule wyjaśnimy różnicę między kwasem foliowym a folianem.

Spis treści

Czym jest Witamina B9?

Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który naturalnie występuje jako folian. Pełni wiele ważnych funkcji w twoim ciele. Na przykład odgrywa kluczową rolę we wzroście komórek i tworzeniu DNA.

Witamina B9 w korelacji z Witaminą B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, co jest szczególnie ważne, aby zapobiec wystąpieniu anemii.

Niski poziom witaminy B9 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym:

- Podwyższona homocysteina. Wysokie poziomy homocysteiny są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. (1,2)

- Wady wrodzone. Niski poziom kwasu foliowego u kobiet w ciąży, szczególnie z mutacją genu MTHFT jest powiązany z nieprawidłowościami porodowymi, takimi jak wady cewy nerwowej. (3)

- Ryzyko raka. Niski poziom folianów jest również związany ze zwiększonym ryzykiem raka. (4,5)

Z tych powodów suplementacja witaminą B9 jest powszechna. Wzbogacanie żywności w ten składnik odżywczy jest obowiązkowe w wielu krajach, np. w Stanach Zjednoczonych czy Kanadzie.

PODSUMOWANIE

Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który występuje głównie w postaci kwasu foliowego i folianu. Jest powszechnie przyjmowany w postaci suplementów, a nawet dodawany do przetworzonej żywności.

Poziom Kwasu Foliowego w naszym organizmie drastycznie spada, gdy jesteśmy narażeni na przewlekły stres, spożywamy w nadmiernych ilościach kawę czy alkohol, a także palimy papierosy lub zażywamy inne używki. Niedobory kwasu foliowego powoduje również zła i przetworzona dieta.

Co to jest folian?

Folian jest naturalnie występującą formą witaminy B9.

Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, co oznacza liść. W rzeczywistości warzywa liściaste należą do najlepszych dietetycznych źródeł folianów.

Foliany to ogólna nazwa grupy związków o pokrewnych lub podobnych właściwościach odżywczych.

Aktywną postacią witaminy B9 jest folian znany jako kwas lewomefolowy lub 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF). W twoim układzie trawiennym większość folianów w diecie jest przekształcana w 5-MTHF przed wejściem do krwioobiegu. (6)

PODSUMOWANIE

Folian jest naturalnie występującą formą witaminy B9. Przed wejściem do krwiobiegu układ trawienny przekształca go w biologicznie aktywną formę witaminy B9 - 5-MTHF.

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, znana również jako kwas pteroilomonoglutaminowy.

Jest stosowany w suplementach i dodawany do przetworzonych produktów spożywczych, takich jak mąka i płatki śniadaniowe.

W przeciwieństwie do folianu, nie cały spożywany kwas foliowy jest przekształcany w aktywną formę witaminy B9 - 5-MTHF - w układzie trawiennym. Oprócz tego, Twoje ciało musi go przekształcić w wątrobie lub innych tkankach do aktywnej formy. (5,6)

Jednak u niektórych osób proces ten jest powolny i nieefektywny. Po zażyciu suplementu kwasu foliowego organizm potrzebuje czasu, aby przekonwertować go na 5-MTHF. (7)

Nawet niewielka dawka, na przykład 200–400 mcg dziennie, może nie zostać całkowicie zmetabolizowana do czasu przyjęcia następnej dawki. Ten problem może się nasilić, gdy spożywane są wzbogacone pokarmy wraz z suplementami kwasu foliowego. (8,9)

W rezultacie niezmetabolizowany kwas foliowy jest często wykrywany w krwioobiegu ludzi, nawet na czczo. Jest to powód do niepokoju, ponieważ wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi.

Jednak jedno badanie sugeruje, że przyjmowanie kwasu foliowego wraz z innymi witaminami z grupy B, szczególnie witaminą B6, sprawia, że wchłanialność jest zdecydowanie na większym poziomie. (10)

PODSUMOWANIE

Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Twoje ciało nie przekształca go bardzo dobrze w aktywną witaminę B9, więc niezmetabolizowany kwas foliowy może gromadzić się w krwiobiegu.

Czy niemetabolizowany kwas foliowy jest szkodliwy?

Kilka badań wskazuje, że chronicznie podwyższone poziomy niezmetabolizowanego kwasu foliowego mogą mieć niekorzystne skutki zdrowotne, w tym:

Zwiększone ryzyko raka. Wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka. Jednak nie ma dowodów na to, że niemetabolizowany kwas foliowy odgrywa bezpośrednią rolę. (13,14,15)
Niewykryty niedobór witaminy B12. U osób starszych wysokie poziomy kwasu foliowego mogą maskować niedobór witaminy B12. Nieleczony niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko otępienia i upośledzać funkcję nerwów. (16,17)

Nawet niewielka dzienna dawka 400 mikrogramów może powodować gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego w krwiobiegu. (9,18)

Chociaż wysokie spożycie kwasu foliowego stanowi problem, konsekwencje zdrowotne są niejasne i konieczne są dalsze badania.

PODSUMOWANIE

Naukowcy obawiają się, że wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego może negatywnie wpływać na zdrowie, ale potrzeba więcej badań, zanim dojdzie do jakichkolwiek silnych wniosków.

Jakie jest najzdrowsze źródło witaminy B9?

Najlepiej jest dostarczać naszemu organizmowi witaminę B9 z dobrze zbilansowanej diety.

Produkty bogate w folian to szparagi, awokado, brukselka i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i sałata. Jednak dla niektórych osób, takich jak kobiety w ciąży, suplementy są łatwym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia witaminy B9.

Kwas foliowy jest najczęstszą uzupełniającą formą witaminy B9. Można go kupić w aptekach, sklepach z suplementami diety, zielarniach, a także w Internecie.

Istnieją również suplementy zawierające 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF - aktywną formę folianu), znany również jako lewomefolan, który jest uważany za lepszą alternatywę dla zwykłego kwasu foliowego. (19,20,21,22)

5-MTHF jest dostępny w postaci lewomefolanu wapnia lub lewomefolanu magnezu. Jest powszechnie sprzedawany pod markami t.j: Metafolin, Deplin czy Enlyte lub w nazwie własnej.

Zalecane dzienne spożycie Kwasu Foliowego (RDA) opracowane przez Instytu żywności i żywienia (Warszawa, 2012r)

dzieci: od 1. do 3. roku życia - 150 μg; od 4. do 6. roku życia - 200 μg; od 7. do 9. roku życia - 300 μg
chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 300 μg; od 13. do 18. roku życia - 400 μg
dziewczęta - od 10. do 12. roku życia - 300 μg; od 13. do 18. roku życia - 400 μg
mężczyźni: 400 μg
kobiety: 400 μg
kobiety w ciąży: 600 μg
kobiety karmiące - 500 μg

PODSUMOWANIE

Najzdrowsze źródła witaminy B9 w diecie to produkty spożywcze, takie jak zielone warzywa liściaste. Jeśli potrzebujesz suplementów, metylofolian jest dobrą alternatywą dla kwasu foliowego.

WNIOSKI

Folian jest naturalną formą witaminy B9 w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest formą syntetyczną.

Wysokie spożycie kwasu foliowego może prowadzić do zwiększenia poziomu niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi. Niektórzy badacze spekulują, że może to mieć z czasem niekorzystny wpływ na zdrowie, ale potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można dojść do solidnych wniosków.

Alternatywy dla suplementów kwasu foliowego obejmują 5-MTHT (lewomefolan) lub całe produkty spożywcze, takie jak liściaste warzywa.

Literatura:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17654449

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15652605

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284617

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163703

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9096386

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944062

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617936

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441927

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17378936

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25943647