Magnez - Niedobór, Właściwości, Skutki Uboczne

Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu i życia.

Twoje ciało nie jest w stanie samo wytworzyć magnezu, więc musisz go uzyskać ze swojej diety.

Aby uzyskać wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego, zaleca się, aby mężczyźni i kobiety otrzymywali odpowiednio 400–420mg i 320–360 mg dziennie w zależności od wieku (1).

Możesz to osiągnąć, spożywając pokarmy bogate w magnez lub przyjmując suplementy diety.

W tym artykule omówimy korzyści, skutki uboczne i zalecane dawki suplementów zawierających magnez.

Spis treści

Magnez

Co to jest magnez?

Magnez jest czwartym pod względem liczebności minerałem w twoim ciele, a twoje ciało nie może bez niego prawidłowo funkcjonować (2).

Ten składnik odżywczy bierze udział w setkach procesów metabolicznych i wielu innych ważnych funkcji organizmu - od wytwarzania energii po budowanie ważnych białek, takich jak DNA (3).

W czym jest magnez?

Dietetyczne źródła magnezu obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste. Mniejsze ilości znajdują się w mięsie i rybach. Również świetnym źródłem magnezu jest woda, natomiast warto zwracać uwagę, aby zawartość tego minerału była na odpowiednim poziomie.

Czy wiesz że świetnym źródłem magnezu jest kasza gryczana? 1 saszetka potrafi zaspokoić ponad 50% naszego dziennego zapotrzebowania na magnez!

Jednak pomimo jego znaczenia, badania pokazują, że prawie 50% ludzi w krajach zachodnich w Europie i Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału (2,4). Ponadto niski poziom magnezu jest związany z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca i choroba Alzheimera (2).

PODSUMOWANIE

Magnez jest minerałem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Wiele osób ma niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego, który znajduje się w produktach spożywczych takich jak orzechy,warzywa liściaste, rośliny strączkowe i nasiona.

Korzyści zdrowotne

Dostarczenie wystarczającej ilości magnezu jest ważne dla utrzymania optymalnego funkcjonowania organizmu.

Chociaż możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości tego minerału z diety, przyjmowanie suplementów może być pomocne, jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb poprzez jedzenie lub jeśli masz niedobór magnezu.

Przyjmowanie suplementów z magnezem i korygowanie niedoboru jest związane z korzyściami zdrowotnymi. Należą do nich niższe ryzyko chorób, takich jak choroby serca i poprawione ciśnienie krwi, nastrój i kontrola poziomu cukru we krwi.

Może obniżyć ciśnienie krwi

Przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi, a także usprawnić pracę układu nerwowego (5).

Badania pokazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą doświadczyć poprawy podczas suplementacji tym minerałem (6,7).

W rzeczywistości, jeden przegląd 22 badań wykazał, że suplementacja średnio 410 mg magnezu dziennie wiązała się ze spadkiem skurczowego ciśnienia krwi o 3–4 mm Hg (najwyższa liczba) i spadkiem 2–3 mm Hg we krwi rozkurczowej ciśnienie (dolna liczba) (8).

Podobnie w niedawnym przeglądzie 34 badań stwierdzono, że przyjmowanie około 350 mg magnezu dziennie przez średnio 3 miesiące znacznie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 2,00 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 1,78 mm Hg (9).

Może poprawić nastrój

Niektóre badania łączą niski poziom magnezu z depresją, co skłoniło naukowców do zastanowienia się, czy suplementacja tym minerałem może pomóc w leczeniu tego stanu (10).

W jednym 12-tygodniowym randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem starszych osób z cukrzycą typu 2, niedoborem magnezu i depresją stwierdzono, że 450 mg magnezu na dobę było tak samo skuteczne, jak dawka 50 mg leku przeciwdepresyjnego imipraminy w łagodzeniu objawów depresyjnych (11).

W innym 6-tygodniowym badaniu z udziałem 126 osób z łagodną lub umiarkowaną depresją zaobserwowano, że ci, którzy przyjmowali 248 mg dziennie minerału, oprócz normalnego leczenia, stwierdzili znaczną poprawę wyników depresji (12).

Jednak badania te nie zostały zaślepione, co oznacza, że uczestnicy wiedzieli, że otrzymali minerał, co może wypaczyć wyniki.

Ostatecznie potrzebne są większe i dłuższe badania w tej dziedzinie.

Może regulować poziom cukru we krwi

Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w metabolizmie insuliny i glukozy. Wiele osób z cukrzycą typu 2 - stanem wpływającym na kontrolę poziomu cukru we krwi - ma niedobór tego składnika odżywczego (2).

Częściowo dzieje się tak, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi lub insuliny może zwiększyć ilość tego składnika odżywczego traconego przez mocz (13).

Sugeruje się, że przyjmowanie suplementów magnezu może poprawić oporność na insulinę, problem metaboliczny, w którym komórki nie reagują na insulinę.

Insulina jest ważnym hormonem, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Zatem poprawa oporności na insulinę może promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi - szczególnie u osób z cukrzycą.

W trzymiesięcznym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały 300 mg magnezu dziennie, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku w porównaniu z grupą placebo (14).

Ponadto przegląd wykazał, że przyjmowanie suplementów magnezu przez ponad cztery miesiące miało korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi (15).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, suplementy magnezu wydają się być skuteczne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (13).

Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Niski poziom magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (16, 17).

Może to wynikać z faktu, że niski poziom tego minerału negatywnie wpływa na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak kontrola poziomu cukru we krwi i ciśnienie krwi (17).

Niedawny przegląd 28 badań wykazał, że suplementy magnezu pozytywnie wpłynęły na niektóre czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2 poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i poziomu cukru we krwi na czczo (18).

Oznacza to, że przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, szczególnie u osób z niedoborem tego pierwiastka (19).

Może pomóc w migrenie

Niski poziom magnezu jest powiązany z migreną, stanem charakteryzującym się intensywnymi, nawracającymi bólami głowy (20).

W jednym 12-tygodniowym badaniu stwierdzono, że osoby z migreną, które przyjmowały codzienny suplement zawierający 600 mg magnezu, doświadczyły o 42% mniej ataków migreny, a ataki były mniej intensywne (21).

Kolejny przegląd 5 badań wykazał, że leczenie migreny 600 mg magnezu - było bezpieczne i skuteczne (22).

Nadal potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie sformułować zalecenia dotyczące dawkowania w leczeniu migreny.

PODSUMOWANIE

Suplementy magnezu mogą poprawić wiele markerów zdrowotnych, takich jak ciśnienie krwi i kontrola poziomu cukru we krwi. Może także zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca, migrena i depresja.

Efekty uboczne i ryzyko

Chociaż suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne, należy je skonsultować z lekarzem przed ich zażyciem - zwłaszcza jeśli masz dolegliwości chorobowe.

Magnez może być niebezpieczny dla osób przyjmujących niektóre leki moczopędne, leki nasercowe lub antybiotyki (1).

Większość osób przyjmujących suplementy magnezu nie odczuwa skutków ubocznych, ale może powodować problemy z jelitami, takie jak biegunka, nudności i wymioty - szczególnie w dużych dawkach (20).

Ważne jest, aby pamiętać, że osoby z problemami z nerkami są bardziej narażone na wystąpienie działań niepożądanych związanych z tymi suplementami (23).

Ponadto dowody sugerujące, że suplementy magnezu przynoszą korzyści osobom, które nie mają niedoboru, są niewystarczające.

PODSUMOWANIE

Suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne. Jednak przed przyjęciem tych suplementów należy porozmawiać z lekarzem, jeśli masz pogorszony stan zdrowia lub przyjmujesz jakieś leki.

Zapotrzebowanie na magnez

Dieta bogata w magnez obejmuje zdrowe produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Chociaż możliwe jest uzyskanie zalecanej dziennej ilości tego minerału - 400–420 mg dla mężczyzn i 320–360 mg dla kobiet - poprzez samą dietę, większość współczesnych diet ma niską zawartość żywności bogatej w magnez.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu w diecie i jeśli jest to dla Ciebie bezpieczne, możesz przyjąć suplementy z magnezem.

Jakie dawki suplementów z magnezem?

Zalecane dawki suplementów magnezu wynoszą 200–400 mg dziennie, w zależności od marki.

Oznacza to, że suplement magnezowy może zapewnić ci 100% lub więcej referencyjnego dziennego spożycia (RDI). Rada ds. Żywności i Żywienia Institute of Medicine w Stanach Zjednoczonych ustanowiła górny dopuszczalny limit 350 mg na dobę dla suplementacji magnezem, poniżej którego prawdopodobnie nie wystąpią żadne skutki uboczne (1, 23).

Jeśli masz niedobór, możesz potrzebować wyższej dawki, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem dużych dawek magnezu przekraczających RDI.

Warto jednak pamiętać, że witaminy i minerały które przyjmujemy w postaci suplementów, również zawierają magnez. (Należy to uwzględnić dobierając dawkę magnezu w suplemencie).

Jaką formę magnezu powinieneś wybrać?

Suplementy magnezu występują w różnych postaciach, z których niektóre twoje ciało może lepiej przyswajać niż inne.

Rodzaje tego minerału, które są lepiej wchłaniane, obejmują (23,24):

Cytrynian magnezu
Mleczan magnezu
Asparaginian magnezu
Chlorek magnezu
Jabłczan magnezu
Taurynian magnezu

Jednak inne czynniki - takie jak geny i to, czy masz niedobór -mogą również wpływać na wchłanianie (20).

Ponadto, podczas gdy wiele badań pokazuje, że niektóre rodzaje suplementów magnezowych są bardziej przyswajalne niż inne, niektóre badania nie wykazały różnicy między różnymi preparatami (25).

PODSUMOWANIE

Dopuszczalny górny limit dla uzupełniającego magnez wynosi 350 mg na dzień. Twoje ciało może wchłaniać niektóre formy magnezu lepiej niż inne. Pamiętaj że przyjmowane przez Ciebie witaminy również mogą zawierać magnez.

Niedobór Magnezu w organizmie

Objawy niedoboru magnezu są zróżnicowane i zależą od stopnia oraz czasu trwania niedoboru tego pierwiastka. Inaczej bowiem nasz organizm reaguje na chwilowy brak magnezu, a z innymi skutkami wiąże się jego przewlekły deficyt. Do najczęstszych przyczyn niedoboru magnezu należą m. in.: stres, zła dieta, wydalanie dużej ilości magnezu z moczem przez spożywanie substancji moczopędnych takich jak alkohol lub kawa, czy też mniejsza wchłanialność magnezu spowodowana niektórymi lekami lub przewlekłą biegunką.

Brak magnezu objawy:

skurcze łydek
drgania powiek
bóle i zawroty głowy
problemy z zaśnięciem
drętwienie kończyn
pogorszenie nastroju, objawy depresji
rozdrażnienie
nadmierne wypadanie włosów lub łamliwość paznokci

Przewlekłe niedobory magnezu w organizmie mogą prowadzić do:

cukrzycy typu II i insulinooporności
depresji
nadciśnienia tętniczego
miażdżycy
astmy oskrzelowej
chorób serca np. arytmii

Osoby szczególnie narażone niedobór magnezu to przede wszystkim kobiety w ciąży lub w okresie pokwitania, osoby ciężko pracujące, zarówno fizycznie jak i umysłowo, czy też wystawione na długotrwałe działanie stresu.

Wniosek

Mineralny magnez jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania organizmu. Właściwy poziom magnezu w organizmie umożliwia prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego, w sposób istotny wpływa także na pracę serca, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii. Co więcej, magnez zapobiega stanom zapalnym związanym z niektórymi rodzajami raka. Ma również zbawienny wpływ na kondycję naszych włosów.

Magnez ma właściwości wspomagające pracę układu odpornościowego, zmniejsza insuliooporność oraz ryzyko powikłań cukrzycowych. Jest pierwiastkiem działającym w sposób szeroki na całe ciałko, dlatego tak ważne jest, aby niedobór magnezu nie dotknął naszego organizmu.

Najlepsze dietetyczne źródła w których występuje magnez obejmują orzechy, liściaste warzywa, rośliny strączkowe i nasiona, woda.

Przyjmowanie suplementu może pomóc Ci zaspokoić codzienne potrzeby, jeśli nie masz wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego w swojej diecie. Działania niepożądane które może wywołać magnez są mało prawdopodobne przy dawkach poniżej 350 mg na dobę.

Literatura:

(1) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016150/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9719052

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27910808

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419