Zaloguj sie/zarejestruj sie:
Wyszukiwarka:
Około 50-70 milionów ludzi cierpi na zły sen. Chociaż jest to powszechny problem, słaby sen może mieć poważne konsekwencje.
Słabej jakości sen może zmniejszyć energię, obniżyć produktywność i zwiększyć ryzyko chorób takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca (1).
Melatonina jest hormonem, który mówi naszemu organizmowi, kiedy nadszedł czas, aby iść spać. Stał się również popularnym suplementem wśród osób usiłujących zasnąć.
W tym artykule wyjaśnimy, jak działa melatonina, jak ją przyjmować, jakie ceny melatoniny obecnie funkcjonują na rynku, a także jej bezpieczeństwo stosowania.
Melatonina jest hormonem wytwarzanym naturalnie przez organizm. Jest wytwarzana przez szyszynkę w mózgu, ale występuje również w innych obszarach, takich jak oczy, szpik kostny i jelita (2,3).
Melatonina jest często nazywana „hormonem snu”, ponieważ jej wysokie poziomy w organizmie pomagają nam w zasypianiu. Jednak sama melatonina Cię nie "znokautuje". Po prostu informuje nasz organizm, że jest noc, więc możesz się zrelaksować i łatwiej zasnąć (4).
Suplementy melatoniny są popularne wśród osób zmagających się z bezsennością. Melatoninę w postaci suplementu można otrzymać w wielu krajach bez recepty.
Melatonina jest również silnym przeciwutleniaczem, który może zapewnić szereg innych korzyści w organizmie. W rzeczywistości może wspomagać zdrowie oczu, leczyć wrzody żołądka i zgagę, łagodzić objawy szumów usznych, a nawet zwiększać poziom hormonu wzrostu u mężczyzn.
Melatonina współdziała z rytmem dobowym Twojego ciała. Mówiąc najprościej, rytm około dobowy to wewnętrzny zegar Twojego ciała. To pozwala wiedzieć, kiedy nadszedł czas na sen, przebudzenie i jedzenie.
Melatonina pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi i poziomy hormonów (5, 6).
Poziomy melatoniny zaczynają wzrastać w naszym organizmie, gdy na zewnątrz jest ciemno, sygnalizując ciału, że czas iść spać (7). I odwrotnie, światło dzienne hamuje produkcję melatoniny w organizmie. W ten sposób twoje ciało wie, że czas się obudzić (11).
Wiąże się również z receptorami w ciele i może pomóc Ci się zrelaksować. Na przykład melatonina wiąże się z receptorami w mózgu, pomagając zmniejszyć aktywność nerwów. W oczach może pomóc obniżyć poziom dopaminy, hormonu, który może utrudniać zasypianie (8,9,10).
Istnieje wiele czynników, które mogą powodować niski poziom melatoniny w nocy. Stres, palenie, wystawienie na działanie zbyt dużej ilości światła w nocy (w tym niebieskiego światła), niedostateczna ilość naturalnego światła w ciągu dnia, praca zmianowa i starzenie się wpływają na produkcję melatoniny (12,13,14,15).
Przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc zrównoważyć niskie poziomy i znormalizować wewnętrzny zegar biologiczny.
Dowody wskazują, że przyjmowanie melatoniny przed snem może pomóc w zasypianiu (16,17,18,19).
W analizie 19 badań dotyczących osób z zaburzeniami snu naukowcy odkryli, że melatonina pomogła skrócić czas zasypiania średnio o 7 minut. W wielu z tych badań ludzie zgłaszali również znacznie lepszą jakość snu (19).
Jeśli chcesz spróbować melatoniny, zacznij od suplementu o niższej dawce. Na przykład zacznij od 0,5mg lub 1mg 30 minut przed pójściem spać. Jeśli to nie pomaga zasnąć, spróbuj zwiększyć dawkę do 3-5mg.
Przyjmowanie większej ilości melatoniny niż to potrzebne nie pomoże Ci szybciej zasnąć. Trzeba zacząć od jak najmniejszej ilości w celu znalezienia odpowiedniej dawki dla swojego organizmu i sprawdzenia tolerancji na daną substancję. Wyższe dawki proponujemy skonsultować z lekarzem, aby ocenił nasz problem i dobrał odpowiednie stężenie.
Pamiętaj! Najlepiej postępować zgodnie z instrukcjami dołączonymi do suplementu.
Cena melatoniny jest uwarunkowana od kilku czynników. Przede wszystkim jest ona zależna od dawki melatoniny w tabletce lub kapsułce, a także od samej ilości kapsułek/tabletek w opakowaniu. Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na cenę melatoniny jest sam producent, który ze względu na renomę swojej marki potrafi windować ceny do pokaźnych kwot. Jednak średnio powinniśmy zapłacić za melatoninę w dawce:
Jeżeli szukasz taniej, a dobrej jakości melatoniny, z pewnością powinieneś zwrócić uwagę na produkty marki Swanson. Natomiast jeżeli szukasz bardziej znanych i zaufanych marek to z czystym sumieniem możemy polecić markę Now Foods czy Solgar, natomiast przy tej ostatniej ceny są zdecydowanie wyższe.
Obecne dowody sugerują, że suplementy melatoniny są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniają (34).
Niektóre osoby mogą odczuwać łagodne skutki uboczne, takie jak senność, zawroty głowy, bóle głowy i nudności. Melatonina może również wchodzić w interakcje z różnymi lekami. Należą do nich leki rozrzedzające krew, obniżające ciśnienie krwi i leki przeciwdepresyjne. Jeśli weźmiesz którykolwiek z powyższych, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Melatonina jest skutecznym suplementem, który może pomóc zasnąć, szczególnie jeśli cierpisz na bezsenność. Może mieć także inne zalety zdrowotne.
Jeśli chcesz spróbować melatoniny, zacznij od mniejszej dawki 0,5–1 mg, przyjmowanej 30 minut przed snem. Jeśli to nie zadziała, możesz zwiększyć dawkę do 3–5 mg.
LITERATURA:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20669438
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24554058
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649734
5. https://science.sciencemag.org/content/330/6002/379
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17383936
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707920400111X
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16217123
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416618
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772053
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817387/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15986573
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798296/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC43256/
17. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01616412.2017.1315864
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8956204
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17266777
Polecane Marki
Lista Producentów