18 najlepszych produktów na masę mięśniową

Dla niektórych osób przybranie na wadze lub zwiększenie masy mięśniowej może być zdecydowanie trudniejsza niż u innych osób. Jednak dodanie odpowiednio zdrowych pokarmów do swojej diety może sprawić, że twoje przyrosty masy będą zarówno zdrowe, jak i bardziej skuteczne.

Oto 18 najlepszych produktów, które pomogą Ci przytyć lub zwiększyć masę mięśniową.

1. Domowe koktajle białkowe.

Spożywanie domowych koktajli proteinowych może być bardzo pożywnym i szybkim sposobem na zwiększenie masy ciała.

Robienie własnych koktajli jest najlepszym sposobem, ponieważ wersje komercyjne i gotowe do zakupu w sklepach są często pełne cukru i nie zawierają składników odżywczych. Daje także pełną kontrolę nad smakiem i zawartością składników odżywczych.

Oto tylko kilka smacznych wariantów, które możesz wypróbować. Możesz połączyć każdą opcję z dwoma filiżankami mleka lub jego alternatywą - mlekiem migdałowym.

- Koktajl czekoladowo-orzechowy: połącz 1 banan, 1 miarkę białka serwatkowego o smaku czekoladowym i 1 łyżkę stołową masła orzechowego (około 15 ml) z orzeszków ziemnych lub inne masło orzechowe.

- Koktajl waniliowy: połącz 1 szklankę świeżych lub mrożonych jagód, lód, 1 szklankę jogurtu naturalnego o wysokiej zawartości białka i 1 miarkę białka serwatki o smaku waniliowym.

- Koktajl czekoladowy z orzechów laskowych: połącz 400ml mleka czekoladowego z 1 miarką czekoladowego białka serwatkowego, 1 łyżką stołową masła orzechowego (orzechy laskowe) i 1 awokado.

- Shake z karmelowymi jabłkami: Połącz 1 pokrojone jabłko, 1 szklankę naturalnego jogurtu o zwiększonej zawartości białka, 1 miarkę białka serwatkowego o smaku karmelu lub wanilii i 1 łyżkę stołową (15 ml) bezcukrowego sosu karmelowego lub aromatu.

- Koktajl waniliowy z jagodami: Połącz 1 szklankę świeżych lub mrożonych jagód, 1 miarkę białka serwatki waniliowej, 1 szklankę jogurtu naturalnego i słodzika (ewentualnie).

- Super zielony shake: połącz 1 szklankę szpinaku, 1 awokado, 1 banana, 1 szklankę ananasa i 1 miarkę białka waniliowego.

Wszystkie te koktajle dostarczają około 400–600 kalorii, wraz z dużą ilością białka i innych ważnych witamin i minerałów.

PODSUMOWANIE

Istnieje wiele przepisów na pyszne koktajle proteinowe, wiele z nich znajdziesz na internecie. Unikaj większości wersji komercyjnych, które mogą zawierać spore dodatki cukru i nie są tak pożywne.

Immortal Whey Protein 700g

2. Mleko.

Od dziesięcioleci serwatka z mleka używana jest jako podstawowy budulec masy mięśniowej(1).

Zapewnia dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów oraz jest dobrym źródłem wapnia, a także innych witamin i minerałów (2).

Dla tych, którzy próbują zwiększyć swoją masę mięśniową, mleko jest doskonałym źródłem białka, które zapewnia zarówno kazeinę, jak i białka serwatki. Badania wykazały nawet, że może pomóc zwiększyć mięśnie w połączeniu z podnoszeniem ciężarów (3,4).

Ponadto badania wykazały, że mleko lub serwatka i kazeina łącznie mogą prowadzić do większego przyrostu masy niż inne źródła białka (4,5).

Spróbuj wypić jedną lub dwie szklanki mleka jako przekąskę, z posiłkiem lub po treningu, jeśli trenujesz jakikolwiek sport.

PODSUMOWANIE

Picie mleka to świetny sposób na dodanie białka do diety. Zawiera zarówno kazeinę, jak i białka serwatki.

3. Ryż.

Ryż jest wygodnym, tanim źródłem węglowodanów, które pomagają z przyrostem wagi. Zaledwie 1 szklanka (około 165 gramów) gotowanego ryżu zapewnia 190 kalorii, 43 gramów węglowodanów i bardzo mało tłuszczu (6).

Jest również dość kaloryczny, co oznacza, że możesz łatwo uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii z jednej porcji. Pomaga to jeść więcej jedzenia, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt lub twój żołądek szybko się wypełnia.

Gdy jesteś w drodze lub w pośpiechu i nie masz czasu, dwuminutowe paczki ryżu mikrofalowego można łatwo dodać do innych źródeł białka i gotowych posiłków. Inną popularną metodą jest przygotowanie dużego garnka ryżu na tydzień i połączenie go z białkami i zdrowymi tłuszczami.

Jednak bardzo duże ilości jedzonego ryżu mogą nie być rozsądne ze względu na ich potencjalną zawartość arsenu i kwasu fitynowego. Arsen może powodować toksyczność, a kwas fitynowy może zmniejszać wchłanianie cynku i żelaza (7).

PODSUMOWANIE

Ryż jest doskonałym źródłem węglowodanów, które są łatwe do spożycia i strawienia. Jednak niektóre rodzaje ryżu zawierają dużo arsenu.

4. Orzechy i masła orzechowe.

Orzechy i masła orzechowe to idealny wybór, jeśli chcesz przybrać na wadze.

Jedna mała garść migdałów zawiera ponad 7 gramów białka i 18 gramów zdrowych tłuszczów (8).

Ponieważ orzechy są bardzo kaloryczne, zaledwie dwie garści dziennie podczas posiłku lub jako przekąska mogą szybko dodać setki kalorii do Twojej diety.

Masła orzechowe można również dodawać do różnych przekąsek lub potraw, takich jak koktajle, jogurty.

Pamiętaj jednak, aby wybrać 100% masła orzechowego bez dodatku cukru, soli i oleju palmowego.

PODSUMOWANIE

Orzechy i masła orzechowe to pyszne, wysokokaloryczne smakołyki. Są dla Ciebie świetne i łatwo dodają do wielu różnych przekąsek lub przepisów.

5. Czerwone mięso.

Czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych dostępnych produktów budujących mięśnie.

Na przykład stek zawiera około 3 gramów leucyny na około 170 gramów produktu. Leucyna jest kluczowym aminokwasem, którego organizm potrzebuje, aby stymulować syntezę białek mięśniowych i budować nową tkankę mięśniową (9).

Oprócz tego czerwone mięso jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł kreatyny, która jest prawdopodobnie najlepszym na świecie suplementem budującym mięśnie (10).

Zastanów się nad wyborem bardziej tłustych kawałków mięsa, które dostarczają więcej kalorii niż chudsze mięso, pomagając w przyjmowaniu dodatkowych kalorii i zwiększeniu masy ciała.

W jednym badaniu 100 starszych kobiet dodało do swojej diety 170 gramów czerwonego mięsa i ćwiczyło trening siłowy sześć dni w tygodniu przez sześć tygodni. Kobiety przybierały na wadze, miały wzrost siły o 18% i wzrost ważnego hormonu budującego mięśnie IGF-1 (11).

Zarówno chude, jak i tłuste mięso jest doskonałym źródłem białka, chociaż tłuste mięso zapewnia więcej kalorii, co może pomóc w szybszym przybieraniu na wadze.

PODSUMOWANIE

Czerwone mięso jest doskonałym źródłem białka, które pomoże ci nabrać mięśni. Zawiera leucynę, aminokwas, który pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych. Im tłustsze mięso, tym więcej kalorii przyjmiesz.

6. Ziemniaki i skrobia.

Ziemniaki i inne produkty zawierające skrobię to bardzo łatwy i opłacalny sposób na dodanie dodatkowych kalorii do swojej codziennej diety.

Zdrowe źródła węglowodanów skrobiowych to:

Komosa ryżowa,
Owies
Kukurydza
Gryka
Ziemniaki
Fasola i rośliny strączkowe

Ziemniaki i inne skrobie nie tylko dodają węglowodanów i kalorii do diety, aby pomóc ci budować masę mięśniową ale zwiększają również zapasy glikogenu w mięśniach. Glikogen jest dominującym źródłem paliwa dla większości sportów (12,13).

Wiele z tych źródeł węglowodanów dostarcza również ważnych składników odżywczych i błonnika, a także odpornej skrobi, która może pomóc w odżywianiu bakterii jelitowych (14, 15 ).

PODSUMOWANIE

Zdrowe skrobie to świetny sposób na uzyskanie ważnych składników odżywczych i błonnika, zwiększenie spożycia kalorii i zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach.

7. Łosoś i tłuste ryby.

Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są doskonałymi źródłami białka i ważnymi dla naszego organizmu zdrowymi tłuszczami.

Spośród wszystkich składników odżywczych dostarczanych przez łososia i tłuste ryby kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najbardziej znaczących i najlepiej znanych. Oferują wiele korzyści dla zdrowia i zwalczania chorób (16).

Około 170 gramów filetu z łososia zapewnia mniej więcej 350 kalorii i 4 gramy tłuszczów omega-3. Ta sama porcja zawiera 34 g wysokiej jakości białka, pomagając w budowaniu mięśni lub przybieraniu na wadze (17).

PODSUMOWANIE

Łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem niezwykle zdrowych tłuszczów omega-3. Dostarczają również wysokiej jakości białko, które pomaga budować mięśnie.

8. Suplementy białkowe i gainery.

Przyjmowanie suplementów białkowych jest powszechną strategią dla sportowców i kulturystów, którzy chcą przybrać na wadze. Natomiast lepszym i tańszym rozwiązaniem w tym wypadku są odżywki na masę tzw. Gainery.

Suplementy białka serwatkowego i gainery mogą być bardzo łatwą i opłacalną strategią na przybranie masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym (18,19).

Niektórzy uważają, że białko serwatki jest niezdrowe lub nienaturalne, ale tak nie jest. Białko serwatkowe jest wytwarzane z nabiału i wykazano, że poprawia markery zdrowia i zmniejsza ryzyko chorób (20,21,22). W szczególności białko serwatkowe polecane jest osobom trenującym ponieważ u tych osób zapotrzebowanie na białko wzrasta.

Podobnie jak mięso i inne produkty zwierzęce, białko serwatki zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które są nam potrzebne do stymulowania wzrostu mięśni (23,24,35).

Białko serwatkowe można stosować po treningu lub jako dodatek do różnego rodzaju koktajli czy jako przekąskę w ciągu dnia.

PODSUMOWANIE

Suplementy białkowe i gainery są prostym i niedrogim dodatkiem do diety, który pomaga zwiększyć spożycie białka i pomóc zwiększyć masę mięśniową.

Immortal Mass Explosion 1kg

9. Suszone owoce.

Suszone owoce to wysokokaloryczna przekąska, która dostarcza również przeciwutleniaczy i mikroelementów (26). Jednak mają bardzo wysoką zawartość cukru i nie są idealne do diet odchudzających.

Z drugiej strony świetnie nadają się do przybierania na wadze, zwłaszcza że są wygodne w jedzeniu a przy tym bardzo dobrze smakują.

Podczas gdy wiele osób uważa, że owoce tracą większość składników odżywczych po wysuszeniu, to tak nie jest. Suszone owoce zawierają dużo błonnika, a większość witamin i minerałów pozostaje nienaruszona (26,27).

Spróbuj połączyć suszone owoce ze źródłem białka, takim jak kawałki mięsa lub koktajl proteinowy z serwatki. Dobrze komponują się również z orzechami i naturalnym jogurtem, zapewniając mieszankę zdrowych tłuszczów, białka i innych kluczowych składników odżywczych.

PODSUMOWANIE

Suszone owoce są pełne kalorii, zdrowego błonnika i przeciwutleniaczy. To łatwy sposób na dodanie składników odżywczych i kalorii do diety.

10. Chleb pełnoziarnisty.

Chleby pełnoziarniste są kolejnym dobrym źródłem węglowodanów, które pomagają zwiększyć wagę Twojego ciała.

Możesz przygotować bardzo proste, wysokokaloryczne i dobrze zbilansowane posiłki, łącząc chleb ze źródłami białka, takimi jak jajka, mięso i ser.

Przy zakupie chleba staraj się kupować naturalne pieczywo pełnoziarniste i ziarniste. Zdrowe wersje chleba są dostępne w większości sklepów spożywczych.

PODSUMOWANIE

Chleby pełnoziarniste pomagają skutecznie przybierać na wadze, szczególnie w połączeniu z dobrym źródłem białka.

11. Awokado.

Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów. W przeciwieństwie do innych owoców, awokado jest dość kaloryczne i dlatego jest świetnym posiłkiem,, które pomoże ci zwiększyć wagę ciała.

Jedno duże awokado dostarcza około 322 kalorii, 29 gramów tłuszczu i 17 gramów błonnika (28).

Awokado jest również bogate w witaminy, minerały i różne korzystne związki roślinne.

Spróbuj dodać awokado do głównych posiłków i innych potraw, takich jak omlety lub kanapki.

PODSUMOWANIE

Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów i składników odżywczych. Są wszechstronne i można je dodawać do wielu różnych posiłków lub jeść samodzielnie.

12. Zdrowe zboża.

Zdrowe zboża mogą być doskonałym źródłem węglowodanów, kalorii i składników odżywczych.

Chociaż powinieneś unikać przetworzonych płatków o wysokiej zawartości cukru, zdrowsze formy, takie jak płatki owsiane, mogą być świetnym źródłem węglowodanów, które możesz dodać do swojej diety.

Zboża i owies na bazie zbóż zawierają również korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik i zdrowe przeciwutleniacze (29).

Kupując zboża, skup się na tych zdrowych wyborach np:

Owies
Granola
Wieloziarniste
Otręby

Kupując zboża przeczytaj etykietę i unikaj zbóż z rafinowanymi ziarnami lub dodatkiem cukru.

PODSUMOWANIE

Jedzenie płatków może być świetnym sposobem na zwiększenie masy ciała i spożycie większej ilości błonnika. Trzymaj się jednak zdrowszych form, takich jak płatki owsiane.

13. Batoniki zbożowe i batony proteinowe.

Niektóre zdrowsze batoniki zbożowe dostępne na rynku mogą być świetną przekąską, gdy jesteś poza domem.

Są również dobrym wyborem przed lub po treningu, ponieważ zawierają zwykle mieszankę wolno i szybko wchłanialnych węglowodanów.

Podobnie jak w przypadku zbóż, staraj się trzymać batonów ze zdrowych pełnych ziaren. Możesz również znaleźć batony, które zawierają inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce, orzechy lub nasiona.

Jako przekąskę lub posiłek w podróży spróbuj połączyć batonik zbożowy z innymi źródłami białka, takimi jak jogurt naturalny, jajka na twardo, wędliny lub shake proteinowy. Możesz również sięgnąć po gotowe batony proteinowe, które dostarczą Ci odpowiednia ilość białka.

PODSUMOWANIE

Trzymaj się batoników zbożowych, które mają pełne ziarna i inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce i orzechy.

14. Ciemna Czekolada.

Wysokiej jakości ciemna czekolada zapewnia mnóstwo przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotne dla naszego organizmu.

Większość osób poleca ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70%.

Podobnie jak inne produkty wysokotłuszczowe, ciemna czekolada ma bardzo wysoką gęstość kalorii, co oznacza, że bardzo łatwo jest uzyskać z niej wiele kalorii.

Każdy 100-gramowy baton ma około 600 kalorii i jest wypełniony mikroelementami i związkami prozdrowotnymi, w tym błonnikiem, magnezem i przeciwutleniaczami (30).

PODSUMOWANIE

Ciemna czekolada jest pełna przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, a także dużej ilości kalorii, które pomogą Ci zwiększyć masę.

15. Ser.

Ser od wieków jest podstawowym pożywieniem dla człowieka.

Podobnie jak ciemna czekolada, ma dużo kalorii i tłuszczów. Jeśli jesz w większych ilościach, jest to również bardzo dobre źródło białka (31).

Ponieważ ser jest niesamowicie smaczny, możesz go włączyć do większości potraw i łatwo dodać kilkaset dodatkowych kalorii do diety.

PODSUMOWANIE

Ser jest bardzo dobrym źródłem białka i bogatym w zdrowe tłuszcze. Dodaj go do posiłków, jeśli potrzebujesz zwiększenia kalorii i smaku.

16. Całe jajka.

Jajka są jednym z najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie na świecie. Zapewniają doskonałą kombinację wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

Bardzo ważne jest również, aby zjeść całe jajko. W rzeczywistości prawie wszystkie korzystne składniki odżywcze w jajach znajdują się w żółtku.

Jeśli nie masz nietolerancji na jajka, nie musisz ograniczać ich spożycia - możesz z łatwością zjeść trzy jajka dziennie, jeśli oczywiście tego chcesz.

PODSUMOWANIE

Jajka są jednym z najlepszych pokarmów do budowy mięśni. Nie ma ograniczeń co do liczby, jaką powinieneś jeść w ciągu dnia, i są one pełne składników odżywczych.

17. Tłusty jogurt.

Jogurt pełnotłusty to kolejna zdrowa i wygodna przekąska. Ma świetny profil żywieniowy, w tym dobrze zbilansowaną mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczu.

Istnieje wiele przekąsek i zdrowych przepisów na przyrost masy ciała opartych na jogurcie. Oto kilka:

Jogurt i owoce: Połącz 1-2 szklanki jogurtu ze świeżymi lub suszonymi owocami. Możesz także dodać orzechy, nasiona, miód, muesli lub płatki kokosowe.
Czekoladowy budyń z masłem orzechowym: Zmieszaj 1–2 szklanki jogurtu ze 100% kakao w proszku, masłem orzechowym i środkiem słodzącym, takim jak stewia. Możesz również dodać łyżkę serwatki, aby uzyskać więcej białka.
Parfait jogurtowy: Połącz 1-2 szklanki jogurtu z muesli i jagodami, aby stworzyć smaczne i zrównoważone śniadanie lub zdrową przekąskę.
Koktajle: Jogurt jest doskonałym dodatkiem do praktycznie każdego koktajlu, który zwiększa zawartość białka i nadaje mu bardziej kremową, mleczną grubość.

PODSUMOWANIE

Jogurt pełnotłusty to kolejny składnik, który może pomóc w dodaniu zdrowych tłuszczów i białka do diety.

18. Zdrowe tłuszcze.

Zdrowe tłuszcze i oleje są jednymi z najbardziej kalorycznych pokarmów na świecie.

Wystarczy dodać łyżkę (15 ml) oleju do sosów, sałatek, a podczas gotowania szybko wzbogacisz ilość kalorii w diecie.

Zdrowe oleje obejmują oliwę z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej z awokado i olej kokosowy.

PODSUMOWANIE

Ważne jest, aby włączyć do diety zdrowe tłuszcze i oleje, szczególnie jeśli próbujesz przytyć. Unikaj przetworzonych olejów roślinnych i trzymaj się zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek, awokado i olej kokosowy.

WNIOSKI:

Sekretem przybierania na wadze jest konsekwentne spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje Twój organizm.

Ważne jest również podnoszenie ciężarów, dzięki czemu dodatkowe kalorie można wykorzystać do budowy mięśni, a nie tylko zwiększania swojej wagi.

Włącz żywność z tej listy do posiłków i planów posiłków, które lubisz i z którymi możesz się trzymać w dłuższej perspektywie a zobaczysz zdecydowaną różnicę.

Źródła:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/

(2) https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

(6) https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5716/2

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

(8) https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043