Opinie o Nas
Nasycenie kreatyną - czy warto?

Nasycenie kreatyną - czy warto?

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów w świecie sportowym - i nie bez powodu - suplementacja kreatyną niesie szereg korzyści.

Ten związek jest przechowywany w twoich mięśniach i wykorzystywany do szybkich wzrostów energii. Suplementy z kreatyną mogą budować mięśnie i siłę, poprawiać wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i zapobiegać kontuzjom sportowym (1,2).

Badania sugerują, że faza ładowania kreatyny może szybko zwiększyć zapasy kreatyny, co pozwala szybciej czerpać pozytywne korzyści.

W tym artykule przeanalizowano korzyści i skutki uboczne fazy ładowania kreatyny.

Co to jest nasycenie kreatyny?

Jeśli spożywasz regularnie dietę zawierającą mięso i ryby to zapasy kreatyny w Twoich mięśniach są prawdopodobnie pełne w 60–80% (1). Można jednak zmaksymalizować zapasy kreatyny za pomocą suplementów.

Trenerzy zwykle zalecają fazę ładowania kreatyny, aby szybko zmaksymalizować zapasy w mięśniach. Podczas tej fazy spożywasz stosunkowo dużą ilość kreatyny w krótkim okresie, aby szybko nasycić mięśnie.

Na przykład powszechnym podejściem jest przyjmowanie 20 gramów kreatyny dziennie przez 5–7 dni. Dawka ta zazwyczaj dzieli się na cztery porcje 5-gramowe w ciągu dnia.

Badania pokazują, że ten schemat może skutecznie zwiększyć zapasy kreatyny o 10–40% (2, 3, 4). Po fazie ładowania możesz utrzymywać wysokie zapasy kreatyny, biorąc niższą dawkę kreatyny, która wynosi od 2–10 gramów dziennie (3).

PODSUMOWANIE

Podczas typowej fazy ładowania kreatyny przez tydzień gromadzisz kreatynę, aby szybko zwiększyć jej zapasy w mięśniach, a następnie zmniejszyć dzienne spożycie, aby utrzymać jej stały wysoki poziom.

Czy ładowanie kreatyną jest koniecznie?

Chociaż faza ładowania powoduje pompowanie kreatyny do organizmu, może nie być konieczna do zwiększenia całkowitego poziomu kreatyny. W rzeczywistości niższe dawki kreatyny przyjmowane raz dziennie mogą być równie skuteczne w zwiększaniu zapasów kreatyny w mięśniach - choć może to potrwać nieco dłużej.

Na przykład, jedno badanie wykazało, że mięśnie całkowicie się nasyciły po tym, jak ludzie przyjmowali 3 gramy kreatyny dziennie przez 28 dni (5).

Dlatego może to potrwać około trzech tygodni, aby zmaksymalizować zapasy kreatyny w mięśniach przy użyciu tej metody w porównaniu z ładowaniem kreatyny. W związku z tym być może będziesz musiał poczekać, aż zobaczysz korzystne efekty suplementacji kreatyną (2, 6).

PODSUMOWANIE

Możliwe jest pełne nasycenie mięśni kreatyną bez fazy ładowania, chociaż może to potrwać dłużej. Zatem brak fazy ładowania może wydłużyć czas potrzebny na czerpanie korzyści z kreatyny.

Ładowanie kreatyną może zapewnić szybsze wyniki

Faza ładowania kreatyny może być najszybszym sposobem na skorzystanie z efektów suplementu. Badania dowodzą, że faza ładowania kreatyny może zmaksymalizować zapasy mięśni w ciągu tygodnia lub krócej (2).

Strategia ta polega na codziennym przyjmowaniu 20 gramów kreatyny przez 5–7 dni w celu szybkiego nasycenia mięśni, a następnie 2–10 gramów dziennie w celu utrzymania wysokiego poziomu (2, 6).

Niektóre zalety maksymalizacji zasobów kreatyny (fazy ładowania) obejmują (2, 7, 8):

  • Przyrost mięśni: Badania konsekwentnie wiążą suplementy kreatyny ze znacznym wzrostem masy mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym.
  • Siła mięśni: Po nasyceniu kreatyną siła i moc mogą wzrosnąć o 5–15%.
  • Poprawiona wydajność: Po ładowaniu kreatyny wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności może wzrosnąć o 10–20%.
  • Zapobieganie urazom: wiele badań donosi o mniejszym ucisku mięśni i mniejszym obciążeniu i innych urazach związanych ze sportem u sportowców stosujących kreatynę w porównaniu do osób nieużywających.

PODSUMOWANIE

Faza ładowania to najszybszy sposób na skorzystanie z efektów jakie niesie kreatyna. Możesz doświadczyć zwiększonego przyrostu siły mięśni, poprawy wyników sportowych i zmniejszonego ryzyka kontuzji związanych ze sportem.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Szereg badań pokazuje, że kreatyna jest bezpieczna zarówno w krótkim, jak i długim okresie suplementacji (1, 2, 9, 10).

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) suplementacja kreatyną do 30 gramów dziennie przez pięć lat może być bezpieczna i jest ogólnie dobrze tolerowana przez zdrowe osoby (2).

Chociaż zgłaszano rzadkie problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty i biegunka. Kreatyna może również powodować przyrost masy ciała i wzdęcia, ponieważ zwiększa zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych (1, 2, 3).

Ponieważ kreatyna jest metabolizowana przez nerki, suplementy mogą pogorszyć czynność nerek u osób z chorobami nerek. Jeśli masz upośledzoną czynność nerek, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny (3).

Chociaż powszechnie uważa się, że kreatyna może zwiększać ryzyko odwodnienia, skurczów i chorób cieplnych, obecne badania są sprzeczne z tymi twierdzeniami. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że kreatyna może zmniejszać odwodnienie, skurcze i ryzyko chorób związanych z ciepłem (2, 11, 12, 13).

Ogólnie kreatyna jest bezpieczna jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach. Jak zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów, jeśli masz problemy zdrowotne, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

PODSUMOWANIE

Badania konsekwentnie pokazują, że kreatyna jest bezpieczna i skuteczna u zdrowych osób, gdy jest spożywana w zalecanych dawkach.

Dawkowanie podczas fazy ładowania kreatyną

Suplementy kreatyny są szeroko dostępne w sklepach i Internecie. Najbardziej dobrze zbadaną postacią jest monohydrat kreatyny.

ISSN sugeruje, że 5 gramów monohydratu kreatyny cztery razy dziennie przez 5–7 dni jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach, chociaż ich ilość może się różnić w zależności od masy ciała (2).

Możesz ustalić dzienną dawkę dla fazy ładowania, mnożąc swoją wagę w kilogramach przez 0,3 (2). Na przykład osoba ważąca 80 kg zużywałaby 24 gramy (80 x 0,3) kreatyny każdego dnia podczas fazy ładowania.

Według badań 3 gramy kreatyny przyjmowane codziennie przez 28 dni mogą również skutecznie nasycać mięśnie kreatyną (2, 5, 6). Gdy twoje mięśnie są całkowicie nasycone, niższa dawka może utrzymać wysoki poziom.

Zazwyczaj dawki podtrzymujące wynoszą od 2–10 gramów dziennie (3).

Pamiętaj, że zapasy kreatyny w mięśniach stopniowo spadną do zwykłego poziomu, gdy przestaniesz przyjmować suplementy kreatynowe (2, 5).

PODSUMOWANIE

Aby szybko zmaksymalizować zapasy mięśni w kreatynę, zalecana jest faza ładowania 20 gramów dziennie przez 5–7 dni, a następnie dawka podtrzymująca 2–10 gramów dziennie. Inne podejście to 3 gramy dziennie przez 28 dni. Warto nadmienić, że jeżeli aktualnie nie przyjmujesz kreatyny, dobrą metodą będzie dla Ciebie ładowanie przez 5-7dni, natomiast jeżeli już przyjmujesz kreatynę, warto pominąć fazę ładowania, gdyż prawdopodobnie Twoje komórki są już mocno nasycone.

Literatura:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331

(2) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

(3) https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756

Napisany w dniu: 2019-09-11 Suplementacja 0 153

Zostaw KomentarzLeave a Reply

Musisz być zalogowany ,aby zostawić komentarz.
Poprzedni
Następny

No products

To be determined Dostawa
0,00 zł Razem

Realizuj zamówienie