Witamina B12 na co? - 9 Korzyści Zdrowotnych

Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędną witaminą, której organizm potrzebuje, ale nie jest w stanie jej sam wytwarzać.

Znajduje się naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także występuje jako dodatek do różnych produktów spożywczych. Można ją dostać również jako suplement diety w kapsułkach.

Witamina B12 ma wiele ról w naszym organizmie. Wspiera normalne funkcjonowanie komórek nerwowych i jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA.

Dla większości dorosłych osób zalecane dzienne spożycie witaminy b12 wynosi około 2,4 mcg, chociaż jest wyższe dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią (1). Witamina B12 może przynieść wiele korzyści w imponujący sposób, na przykład poprzez zwiększenie energii, poprawę pamięci i zapobieganie chorobom serca.

Oto 9 korzyści zdrowotnych witaminy B12.

1. Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i zapobieganiu anemii.

Witamina B12 odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych krwinek w naszym organizmie.

Niski poziom witaminy B12 powoduje zmniejszenie tworzenia czerwonych krwinek i uniemożliwia ich prawidłowy rozwój (2). Zdrowe czerwone krwinki są małe i okrągłe, natomiast stają się większe i zwykle są owalne w przypadku niedoboru witaminy B12.

Z powodu większego i nieregularnego kształtu czerwone krwinki nie są w stanie poruszać się ze szpiku kostnego do krwiobiegu z odpowiednią prędkością, powodując niedokrwistość megaloblastyczną (2).

Kiedy cierpisz na anemię, Twoje ciało nie ma wystarczającej liczby czerwonych krwinek, aby transportować tlen do ważnych organów. Może to powodować objawy takie jak zmęczenie i osłabienie.

PODSUMOWANIE

Witamina B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Gdy poziom witaminy B12 jest zbyt niski, produkcja czerwonych krwinek ulega zmianie, powodując niedokrwistość megaloblastyczną.

2. Może zapobiegać poważnym wadom wrodzonym.

Odpowiednie poziomy witaminy B12 są kluczowe dla zdrowej ciąży.

Badania pokazują, że mózg i układ nerwowy płodu wymagają od matki wystarczającego poziomu witaminy B12 do prawidłowego rozwoju.

Niedobór witaminy B12 we wczesnych stadiach ciąży może zwiększać ryzyko wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej. Ponadto niedobór witaminy B12 u matki może przyczynić się do przedwczesnego porodu lub poronienia (3).

W jednym badaniu stwierdzono, że kobiety z poziomem witaminy B12 niższym niż 250 mg / dl trzykrotnie częściej rodzą dziecko z wadami wrodzonymi, niż kobiety z odpowiednim poziomem (4). W przypadku kobiet z niedoborem witaminy B12 i poziomem poniżej 150 mg / dl ryzyko było pięciokrotnie wyższe w porównaniu z kobietami z poziomem powyżej 400 mg / dl (4).

PODSUMOWANIE

Odpowiedni poziom witaminy B12 jest kluczem do zdrowej ciąży. Są ważne dla zapobiegania wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego.

3. Może wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może wspierać zdrowie kości.

Jedno badanie na ponad 2500 dorosłych wykazało, że osoby z niedoborem witaminy B12 miały również niższą niż normalna gęstość mineralną kości (5).

Kości o zmniejszonej gęstości mineralnej mogą z czasem stać się delikatne i kruche, co prowadzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy.

Inne badania wykazały również związek między niskim poziomem witaminy B12 a złym zdrowiem kości i osteoporozą, szczególnie u kobiet (6,7,8).

PODSUMOWANIE

Witamina B12 może odgrywać istotną rolę w zdrowiu kości. Niski poziom tej witaminy we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy.

4. Może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Zwyrodnienie plamki żółtej jest chorobą oczu, która wpływa głównie na widzenie centralne.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej związanej z wiekiem.

Naukowcy uważają, że suplementacja witaminą B12 może obniżyć homocysteinę, rodzaj aminokwasu znajdującego się we krwi. Podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zwyrodnienia plamki zółtej związanego z wiekiem (9,10).

W badaniu z udziałem 5000 kobiet w wieku 40 lat lub starszych stwierdzono, że suplementacja witaminą B12, kwasem foliowym i witaminą B6 może zmniejszyć to ryzyko (11).

Grupa otrzymująca te suplementy przez siedem lat miała mniej przypadków zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z grupą placebo. Ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek postaci choroby było o 34% niższe, natomiast o 41% niższe w przypadku poważniejszych typów (11).

Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć rolę witaminy B12 w promowaniu zdrowia wzroku i zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej.

PODSUMOWANIE

Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 obniża poziom homocysteiny we krwi. Może to pomóc w zapobieganiu rozwojowi zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

5. Może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji.

Witamina B12 może poprawić nastrój.

Wpływ witaminy B12 na nastrój nie jest jeszcze w pełni poznany. Jednak witamina ta odgrywa istotną rolę w syntezie i metabolizowaniu serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za regulację nastroju. Dlatego też niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmniejszenia produkcji serotoniny, co może powodować obniżenie nastroju.

Badania potwierdzają stosowanie suplementów witaminy B12 w celu poprawy objawów depresji u osób z niedoborem tej witaminy.

W jednym badaniu z udziałem osób z depresją i niskim poziomem witaminy B12 stwierdzono, że osoby, które otrzymywały zarówno leki przeciwdepresyjne, jak i witaminę B12, częściej wykazywały poprawę objawów depresyjnych niż osoby leczone tylko lekami przeciwdepresyjnymi (12).

Inne badanie wykazało, że niedobór witaminy B12 był związany z podwójnym ryzykiem ciężkiej depresji (13).

Ponadto wysoki poziom witaminy B12 jest powiązany z lepszymi wynikami leczenia i zwiększonym prawdopodobieństwem powrotu do zdrowia po poważnym zaburzeniu depresyjnym (MDD) (14).

Chociaż suplementy witaminy B12 mogą pomóc poprawić nastrój i depresję u osób z niedoborem, badania obecnie nie sugerują, że mają taki sam efekt u osób z prawidłowym poziomem B12.

PODSUMOWANIE

Witamina B12 jest potrzebna do produkcji serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za regulację nastroju. Suplementy witaminy B12 mogą pomóc poprawić nastrój u osób z istniejącym niedoborem.

6. Może pomóc mózgowi.

Niedobór witaminy B12 wiąże się z utratą pamięci, szczególnie u osób starszych.

Witamina B12 może odgrywać rolę w zapobieganiu utracie neuronów w mózgu i często związanej z utratą pamięci lub demencją.

W jednym badaniu z udziałem osób z otępieniem we wczesnym stadium wykazano, że połączenie suplementów witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3 spowolniło pogorszenie psychiczne (15).

Inne badanie wykazało, że niskie poziomy witaminy B12 mogą przyczyniać się do słabej wydajności pamięci. W rezultacie suplementacja tą witaminą może poprawić pamięć, nawet przy braku klinicznie zdiagnozowanego niedoboru (16).

Potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć solidne wnioski na temat wpływu suplementów witaminy B12 na pamięć i funkcje poznawcze.

PODSUMOWANIE

Witamina B12 może pomóc w zapobieganiu zanikowi mózgu i utracie pamięci. Konieczne są dalsze badania, aby stwierdzić, czy suplementacja tą witaminą może poprawić pamięć u osób bez niedoborów.

7. Dodaje energii.

Suplementy witaminy B12 od dawna są reklamowane jako podstawowy produkt zapewniający przypływ energii.

Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w wytwarzaniu energii przez organizm, chociaż same niekoniecznie dostarczają energię (17).

Ponieważ witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, twoje ciało nie może przechowywać dodatkowych ilości. Nadmiar przechodzi przez twoje ciało i jest eliminowany po oddaniu moczu (1).

Z drugiej strony, jeśli masz znaczny niedobór witaminy B12, przyjęcie suplementu lub zwiększenie spożycia prawdopodobnie poprawi poziom energii (19).

W rzeczywistości jednym z najczęstszych wczesnych objawów niedoboru witaminy B12 jest zmęczenie lub brak energii.

PODSUMOWANIE

Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu energii w twoim ciele. Przyjmowanie suplementu może poprawić poziom energii, ale tylko jeśli masz niedobór tej witaminy.

8. Może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie homocysteiny.

Wysokie poziomy homocysteiny we wspólnym aminokwasie są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Jeśli masz znaczny niedobór witaminy B12, poziom homocysteiny wzrasta.

Badania wykazały, że witamina B12 pomaga obniżyć poziom homocysteiny, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca (20,21,22).

Jednak obecnie nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że suplementy witaminy B12 są skuteczne w tym zakresie (23). Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć związek między witaminą B12 a zdrowiem serca.

PODSUMOWANIE

Witamina B12 może zmniejszać homocysteinę we krwi, rodzaj aminokwasu, który jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak badania nie potwierdzają obecnie, że witamina B12 zmniejsza to ryzyko.

9. Wspiera zdrowe włosy, skórę i paznokcie.

Biorąc pod uwagę rolę witaminy B12 w produkcji komórek, odpowiedni poziom tej witaminy jest potrzebny do promowania zdrowych włosów, skóry i paznokci.

W rzeczywistości niski poziom witaminy B12 może powodować różne objawy dermatologiczne, w tym przebarwienia, przebarwienia paznokci, zmiany włosów, bielactwo (utrata koloru skóry) i kątowe zapalenie jamy ustnej (stan zapalny i popękane kąciki ust) (24,25).

Wykazano, że suplementacja witaminą B12 poprawia objawy dermatologiczne u osób z niedoborem B12 (26,27).

Jeśli jednak dobrze się odżywiasz i nie masz niedoboru tej witaminy, przyjęcie suplementu raczej nie poprawi skóry, siły paznokci lub zdrowia włosów (28).

PODSUMOWANIE

Zdrowe poziomy witaminy B12 są ważne dla twoich włosów, skóry i paznokci. Jednak przyjmowanie suplementu prawdopodobnie nie poprawi zdrowia w tych obszarach, jeśli poziomy są już wystarczające.

Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12?

Szacuje się, że 6% ludzi w USA i Wielkiej Brytanii w wieku 60 lat lub starszych ma niedobór witaminy B12, podczas gdy około 20% ma poziomy od niskiego do normalnego lub z niedoborem granicznym (29).

Niedobór witaminy B12 może wystąpić na dwa sposoby. Albo w twojej diecie brakuje jej odpowiedniej ilości, albo Twoje ciało nie jest w stanie w pełni wchłonąć jej z pożywienia.

Osoby zagrożone niedoborem witaminy B12 to (1):

osoby starsze
osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia
osoby, które przeszły operacje żołądkowo-jelitowe, takie jak operacja bariatryczna lub operacja resekcji jelit
osoby na diecie wegańskiej
osoby, które przyjmują metforminę do kontroli poziomu cukru we krwi
osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej w przypadku przewlekłej zgagi

U wielu starszych osób wydzielanie kwasu solnego w żołądku jest zmniejszone, co powoduje zmniejszenie wchłaniania witaminy B12. Jeśli nasz organizm ma trudności z wchłanianiem witaminy B12, lekarz może zalecić domięśniowe zastrzyki B12 w celu zwiększenia poziomu.

Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Mimo że niektóre mleczne lub zbożowe produkty roślinne mogły zostać wzbogacone witaminą B12, diety wegańskie są często ograniczone w tą witaminę, co naraża ludzi na jej niedobór.

Jeśli spożywasz zdrową, zróżnicowaną dietę, zapobieganie niedoborowi witaminy B12 powinno być łatwe. Jeśli jednak uważasz, że możesz być zagrożony niedoborem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

PODSUMOWANIE

Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B12 obejmują zmniejszoną zdolność do wchłaniania tej witaminy z powodu niskiego wydzielania kwasu solnego, niektórych leków lub chorób żołądkowo-jelitowych i operacji. Weganie są również zagrożeni, ponieważ B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

WNIOSKI

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, którą należy uzyskać poprzez dietę lub suplementy.

Odpowiada za wiele funkcji organizmu i może wpływać na zdrowie na różne sposoby, na przykład zapobiegając poważnym wadom wrodzonym, wspierając zdrowie kości, poprawiając nastrój i utrzymując zdrową skórę i włosy.

Niezbędne jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 w diecie. Jednak jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości lub masz problem, który wpływa na wchłanianie, suplementy są prostym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy B12.

Warto rozważyć zakup metylowanej witaminy B12 (metylokobalamina), która charakteryzuje się znacznie lepszą wchłanialnością od cyjanokobalaminy i wybrać tylko produkty sprawdzonych producentów takich jak Swanson, Now Foods czy Solgar.

Literatura:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK153825/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18709885

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151987

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612156

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15001613

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387004

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/