Witaminy i Suplementy na energię - TOP 10

Najlepszym sposobem na utrzymanie naturalnego poziomu energii jest przestrzeganie zrównoważonej diety, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu. Jednak nie zawsze udaje nam się tego przestrzegać z wielu powodów.

Na szczęście istnieje wiele suplementów na rynku, które pomogą Ci zwiększyć naturalne zasoby energii.

Oto lista 10 naturalnych Witamin i Suplementów, które mogą zwiększyć Twoją energię.

Ashwagandha

Ashwagandha jest jednym z najważniejszych ziół leczniczych w indyjskiej Ajurwedzie, jednym z najstarszych na świecie systemów leczniczych (1).

Uważa się, że Ashwagandha zwiększa energię, podnosząc odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny (2).

W jednym badaniu osoby, którym podano ashwagandhe, wykazały znaczną poprawę w markerach stresu i lęku, w porównaniu z tymi, którym podano placebo. Miały także o 28% niższy poziom kortyzolu, hormonu, który wzrasta w odpowiedzi na stres (3). Potwierdzeniem tych wyników był przegląd pięciu badań oceniających wpływ ashwagandha na lęk i stres (4).

Wszystkie badania wykazały, że osoby, które brały ekstrakt z ashwagandhy, uzyskały lepsze wyniki w testach pomiaru stresu, lęku i zmęczenia.

Oprócz poprawy zmęczenia psychicznego i stresu, badania sugerują również, że ashwagandha może złagodzić zmęczenie związane z ćwiczeniami.

Badanie elitarnych rowerzystów wykazało, że Ci, którzy brali ashwagandha, byli w stanie jeździć na rowerze o 7% dłużej niż Ci, którym podano placebo (5).

Co więcej, badania sugerują, że suplementy Ashwagandha są bezpieczne i mają niskie ryzyko działań niepożądanych (3,6).

PODSUMOWANIE

Uważa się, że Ashwagandha zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, a tym samym zwiększa poziom energii.

Różeniec Górski

Różeniec Górski to zioło, które rośnie w niektórych zimnych, górzystych regionach. Jest szeroko stosowany jako adaptogen, naturalna substancja, która zwiększa zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.

W jednym badaniu naukowcy połączyli i przeanalizowali wyniki 11 badań, w których zbadano wpływ różeńca na zmęczenie fizyczne i psychiczne u ponad 500 osób (7). Spośród 11 badań 8 znalazło dowody na to, że różeniec górski może poprawić wydajność fizyczną i złagodzić zmęczenie psychiczne. Nie było również żadnych poważnych zagrożeń bezpieczeństwa związanych z suplementami różeńca.

W innym przeglądzie stwierdzono, że różeniec górski niesie za sobą niskie ryzyko skutków ubocznych i może być pomocny w łagodzeniu zmęczenia fizycznego i psychicznego (8).

Sugeruje się, że różeniec pomaga również w depresji, która jest często związana ze zmęczeniem (9,10).

W 12-tygodniowym badaniu porównywano działanie przeciwdepresyjne różeńca z powszechnie przepisywanym lekiem przeciwdepresyjnym Sertraliną lub Zoloftem (11). Stwierdzono, że różeniec zmniejsza objawy depresji, ale nie tak skutecznie jak sertralina. Jednak różeniec powodował mniej skutków ubocznych i był lepiej tolerowany niż sertralina.

PODSUMOWANIE

Uważa się, że różeniec górski zwiększa zdolność organizmu do przystosowywania się do stresu poprzez łagodzenie zmęczenia fizycznego i psychicznego. Może także pomóc złagodzić zmęczenie u osób z depresją.

Koenzym Q10

CoQ10, co oznacza koenzym Q10, powstaje naturalnie w organizmie. CoQ10 występuje w kilku formach, w tym ubichinon i ubichinol. Są wszechobecne w ciele, co oznacza, że znajdują się we wszystkich komórkach.

Wszystkie komórki zawierają CoQ10 w naszym organizmie, jednak nerki i wątroba mają najwyższe poziomy. Komórki wykorzystują CoQ10 do wytwarzania energii i ochrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (12,13).

Kiedy poziom CoQ10 spada, komórki Twojego organizmu nie mogą wytwarzać energii potrzebnej do wzrostu i utrzymania zdrowia, co może przyczyniać się do zmęczenia (14).

Ryby, mięso i orzechy zawierają CoQ10, ale niewystarczająco duże ilości, aby znacznie zwiększyć poziom energii w organizmie (15). Dlatego suplementy zawierające CoQ10 mogą być lepszym rozwiązaniem dla zmniejszenia zmęczenia u osób z obniżonym lub niskim poziomem.

Poziom CoQ10 zmniejsza się wraz z wiekiem i może być niski u osób z niewydolnością serca, niektórymi nowotworami, cukrzycą typu 2 lub u osób przyjmujących statyny, klasę leków stosowanych w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi (16,17,18,19).

Jednak jest mało prawdopodobne, aby suplementy CoQ10 zwiększały energię u osób z odpowiednim poziomem coq10 w organizmie (12).

Dodatkowo, badania na ludziach sugerują, że suplementy CoQ10 są bezpieczne w odpowiednich dawkach (20). Badania pokazują, że jedna z kilku form CoQ10, znana jako ubichinol, jest bardziej skuteczna w poprawianiu poziomów CoQ10 u starszych mężczyzn (21).

PODSUMOWANIE

CoQ10 jest składnikiem odżywczym wymaganym przez komórki organizmu do wytwarzania energii. Starzenie się, niektóre choroby i leczenie statynami są związane z niskim poziomem CoQ10, co może zwiększać uczucie zmęczenia. Suplementy CoQ10 mogą pomóc to naprawić.

Witamina B12

Wraz z innymi witaminami z grupy B witamina B12 pomaga przekształcić spożywany pokarm w energię, którą mogą wykorzystać komórki.

Utrzymuje także nerwy i komórki krwi w zdrowiu oraz pomaga zapobiegać anemii, która może osłabić i doprowadzić do zmęczenia nasz organizm (22).

Witamina B12 znajduje się naturalnie w różnych białkach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i produkty mleczne. Wiele pokarmów jest również wzmocnionych witaminą B12, co pozwala w większości zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez spożywanie zbilansowanej diety zawierającej pokarmy bogate w witaminę B12 (23).

Niemniej jednak niektóre populacje mogą być narażone na niedobór witaminy B12, który występuje, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tej witaminy lub nie jest w stanie wchłonąć potrzebnej ilości. W rezultacie poziomy energii niektórych osób mogą zostać wzmocnione suplementami witaminy B12.

Osoby, które mogą być bardziej zagrożone na niedobór witaminy B12 to:

- Osoby starsze: około 10–30% dorosłych w wieku powyżej 50 lat ma trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. Wynika to z faktu, że wytwarzają mniej kwasu żołądkowego i białek, które są niezbędne do prawidłowego wchłaniania (24).

- Weganie: Wegetarianie i weganie są narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ produkty zwierzęce są jedynym naturalnym źródłem tej witaminy (25).

- Osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego: Stany wpływające na przewód pokarmowy, takie jak celiakia i choroba Crohna, mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 (26).

Jednak nie ma dowodów sugerujących, że suplementacja witaminą B12 - lub dowolną z witamin z grupy B - może zwiększyć energię u osób, które mają odpowiednia dawkę witaminy b12 (23).

PODSUMOWANIE

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu energii. Starzenie się, eliminowanie produktów zwierzęcych z diety i chorób wpływających na przewód pokarmowy może przyczynić się do niskiego poziomu witaminy B12 i spowodować zmęczenie i osłabienie.

Żelazo

Ciało potrzebuje żelaza do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do narządów i tkanek w całym ciele.

Bez odpowiedniego poziomu żelaza czerwone krwinki nie mogą skutecznie przenosić tlenu do tkanek organizmu. Powoduje to niedokrwistość z niedoboru żelaza, która może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia (27).

Przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują (28,29,30,31):

Dieta uboga w żelazo: najbogatsze źródła żelaza w diecie to mięso i owoce morza. Z tego powodu zapotrzebowanie na żelazo u wegan jest 1,8 razy wyższe niż u osób jedzących mięso.
Utrata krwi: ponad połowa żelaza w twoim ciele znajduje się we krwi. Dlatego utrata krwi z powodu obfitych miesiączek lub krwawienia wewnętrznego może radykalnie obniżyć poziom.
Ciąża: kobiety w ciąży potrzebują dwa razy więcej żelaza do utrzymania prawidłowego wzrostu płodu. Niestety u około połowy wszystkich kobiet w ciąży rozwija się niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza.

W takich przypadkach może być konieczne uzupełnienie żelaza w celu skorygowania niedoboru i uniknięcia powikłań związanych z niedokrwistością z niedoboru żelaza, w tym zmęczenia.

Ponieważ istnieje ryzyko dla zdrowia wynikające z nadmiernego spożycia żelaza, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementy żelaza są dla Ciebie odpowiednie (30,32).

PODSUMOWANIE

Czerwone krwinki wymagają żelaza do transportu tlenu do tkanek organizmu. Bez żelaza dostarczanie tlenu do całego ciała jest ograniczone, co może powodować ekstremalne zmęczenie. Dieta uboga w żelazo, nadmierna utrata krwi i ciąża mogą zwiększyć zapotrzebowanie na żelazo.

Kreatyna

Kreatyna to związek naturalnie występujący w czerwonym mięsie, wieprzowinie, drobiu i rybach. Działa jako źródło szybkiej energii w twoim ciele.

Trójfosforan adenozyny (ATP) jest energią naszego życia. Kiedy Twoje ciało wykorzystuje ATP do energii, traci grupę fosforanową i staje się difosforanem adenozyny. Dlatego gdy twoje ciało potrzebuje szybkiego źródła energii, kreatyna pożycza swój fosforan ADP i staje się ATP. Daje to energię potrzebną do krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak:

Krótkie sprinty, takie jak bieg na 100 metrów lub przerywane, w sportach takich jak piłka nożna lub piłka ręczna (33,34,35).
Krótkie, potężne wybuchy aktywności, takie jak pchnięcie kulą lub skakanie (36).
Działania wymagające dużej siły, takie jak podnoszenie ciężarów (37).

Przegląd 53 badań wykazał, że suplementy kreatyny poprawiły siłę wyciskania na ławce o 5%. Przekłada się to również na wzrost masy mięśniowej ciała. (38).

W innym przeglądzie osoby starsze, które przyjmowały kreatynę, zyskały 1,4 kg beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z tymi, które tego nie przyjmowały kreatyny (39).

PODSUMOWANIE

Uzupełnienie kreatyną zwiększa zapasy energii w twoim ciele. Co za tym idzie zwiększona energia pozwala trenować ciężej i dłużej.

Cytrulina

Nazwa „cytrulina” pochodzi od Citrullus vulgaris, łacińskiego słowa oznaczającego arbuz, z którego została po raz pierwszy wyizolowana (40).

Cytrulina działa na zwiększenie tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, powodując rozszerzenie wewnętrznych mięśni naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększając krążenie. Dzięki temu krew, tlen i składniki odżywcze przemieszczają się do wszystkich części ciała. Ale gdy zdolność do produkcji tlenku azotu jest ograniczona, może wystąpić fizyczna słabość i brak energii (41,42).

Suplementy cytruliny jako prekursor tlenku azotu mogą zatem zwiększać poziom energii, zwiększając dostępność tlenu i substancji odżywczych dla komórek organizmu (43, 44).

Cytrulina odgrywa również rolę w cyklu mocznikowym, pomagając w eliminacji amoniaku z organizmu. Produkcja amoniaku w znacznym stopniu przyczynia się do zmęczenia wywołanego intensywnymi ćwiczeniami.

Dlatego cytrulina może zmniejszać zmęczenie związane z intensywnymi ćwiczeniami, umożliwiając dłuższe ćwiczenia (45, 46).

W jednym badaniu osoby, które brały cytrulinę, ukończyły test na rowerze o 1,5% szybciej niż osoby przyjmujące placebo. Grupa cytruliny zgłaszała również mniejsze zmęczenie i szybszy powrót do zdrowia (47).

W innym badaniu przyjmowanie suplementów cytruliny pozwoliło ludziom ćwiczyć o 12% dłużej i 7% ciężej w porównaniu do osób, które przyjmowały placebo (48).

Bezpieczeństwo cytruliny jest również dobrze ustalone i zbadane, nawet w dużych dawkach (49).

PODSUMOWANIE

L-cytrulina wytwarza w organizmie tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, umożliwiając zwiększone dostarczanie składników odżywczych i tlenu do komórek organizmu. Może to pomóc zmniejszyć zmęczenie i odgrywa rolę w produkcji energii.

Melatonina

Melatonina jest naturalnym hormonem, który odgrywa rolę podczas snu. Jest produkowana w zależności od pory dnia - rośnie wieczorem i spada rano.

Uzupełnienie melatoniną może być skutecznym sposobem na złagodzenie bezsenności, zaburzenia snu, które dotyka około 30% dorosłych na całym świecie (60). Przewlekła bezsenność może powodować ciągłe zmęczenie i brak energii. Objawy obejmują trudności z zasypianiem, zbyt wczesne budzenie się i niską jakość snu (60).

W przypadku osób z zespołem przewlekłego zmęczenia wykazano, że suplementy melatoniny poprawiają koncentrację i energię, jednocześnie zmniejszając zmęczenie (61, 62, 63). Co ciekawe, zmniejszone wydzielanie melatoniny wiąże się z szybszym tempem starzenia się, chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2, rakiem i wysokim ciśnieniem krwi (64, 65,66,67).

Suplementy na sen, w tym melatonina wydają się bezpieczne. Co więcej, nie powodują, że Twoje ciało produkuje mniej melatoniny i nie są związane z odstawieniem lub uzależnieniem (68).

PODSUMOWANIE

Melatonina jest ważnym hormonem, który odgrywa rolę podczas snu. Uzupełnienie melatoniną może być skutecznym sposobem na złagodzenie bezsenności poprzez poprawę czujności i zmniejszenie zmęczenia.

Tyrozyna

Tyrozyna jest aminokwasem, który jest naturalnie wytwarzany przez Twoje ciało. Występuje w większości wysokobiałkowych produktów spożywczych, w tym w kurczakach, jajach i produktach mlecznych.

Tyrozyna jest potrzebna do produkcji neuroprzekaźników (substancji chemicznych), które przekazują wiadomości w mózgu.

Uważa się, że neuroprzekaźniki zmniejszają się wraz z wymagającymi umysłowo i fizycznie czynnościami, które mogą negatywnie wpływać na koncentrację i poziom energii (69).

W wielu badaniach stwierdzono, że suplementy tyrozyny pomagają zwiększyć czujność i poziom energii. Mogą również pomóc przywrócić pamięć i przejrzystość osobom pozbawionym snu (70,71,72).

Obecnie badania sugerują, że tyrozyna jest korzystna tylko dla osób, które mają niskie zapasy neuroprzekaźników ze względu na stresujące lub wymagające pod względem poznawczym sytuacje (70). Dodatkowo udowodniono, że suplementacja tyrozyną jest bezpieczna (73).

PODSUMOWANIE

Uzupełnienie tyrozyną może pomóc w przywróceniu odpowiedniego poziomu neuroprzekaźników w ciele, a tym samym w poprawie zdolności poznawczych i energetycznych.

Kofeina z L-teaniną

Kofeina jest powszechnie spożywana ze względu na swoje właściwości zwiększające energię w postaci kawy, herbaty, napojów kakaowych, napojów energetycznych i napojów gazowanych (74).

Jednak wiele osób ogranicza kofeinę, ponieważ może ona prowadzić do drażliwości, nerwowości czy niepokoju po początkowym zwiększeniu energii (75). Ale łączenie L-teaniny z kofeiną jako suplementu może być łatwym sposobem zapobiegania tym efektom ubocznym.

L-teanina jest aminokwasem występującym naturalnie w herbacie i niektórych grzybach. Uważa się, że sprzyja relaksacji bez zwiększania senności (76).

W kilku badaniach wykazano, że połączenie kofeiny i L-teaniny poprawia pamięć i czas reakcji oraz zmniejsza zmęczenie i zmęczenie psychiczne (77, 78,79,80).

Podsumowując, te wyniki, dochodzimy do wniosku, że dodanie L-teaniny może pomóc w uzyskaniu takich samych korzyści energetycznych związanych z kofeiną bez niepożądanych efektów ubocznych (81).

Chociaż L-teanina jest dobrze tolerowana, zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do mniej niż 400mg na dobę. Odpowiada to mniej więcej 3–5 filiżankom kawy (76,81,82).

PODSUMOWANIE

Łączenie kofeiny z L-teaniną to skuteczny sposób na poprawę poziomu energii przy jednoczesnym zmniejszeniu negatywnych skutków ubocznych i dreszczy.

WNIOSKI

Życie w biegu, przewlekły stres czy niedobór snu może mieć negatywny wpływ na poziom energii.

Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać energię na odpowiednim poziomie, w tym przestrzeganie zbilansowanej diety, dostarczanie wystarczającej ilość snu i regularne ćwiczenia.

Jednak dla wielu osób takie rzeczy nie są możliwe przez cały czas, wtedy z pomocą przychodzą suplementy i witaminy, które mogą zwiększyć Twoją energię, gdy jej najbardziej potrzebujesz. Niektóre działają lepiej w celu zwiększenia energii podczas ćwiczeń, podczas gdy inne mogą być najlepsze, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii.

Ponadto wszystkie suplementy z tej listy mają dobrze ustalony profil bezpieczeństwa, gdy są właściwie stosowane. Oczywiście zalecamy, aby stosować suplementy tylko renomowanych producentów, by być pewnym że produkt jest bezpieczny i przebadany.

Literatura:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956379/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28471731

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036578

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181771/

10. https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/disabling-combination-fatigue-and-depression/3F8D0716CA5E35316977A0EE4A0336D7

11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711315000331