Witaminy i Suplementy na stres - 6 najlepszych suplementów na zredukowanie stresu

Każdy z nas ma problemy ze stresem. Dla jednego może być to stres związany z presją zawodową czy życiem codziennym a dla innego stres związany z problemami zdrowotnymi lub rodzinnymi. Wymienione przez nas czynniki są najczęstsze ze wszystkich problemów, które zwiększają poziom stresu w naszym organizmie.

Stres może ukazywać się w dwóch etapach, ostry oraz przewlekły. Oba z nich mają poważne skutki w naszym organizmie. Może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, rozstroju żołądka, codziennej nerwowości oraz drażliwości czy gniewu co często przynosi negatywne skutki wśród bliskich nam osób.

Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen i dobre odżywianie to jedne z najlepszych sposobów wspomagania organizmu do walki ze stresem, ale jest kilka witamin i suplementów na rynku, które mają na celu zmniejszenie stresu w organizmie. Poniżej wymienimy 6 z nich.

Różeniec Górski (Rhodiola rosea)

Różeniec Górski (Rhodiola rosea) to roślina, która rośnie w zimnych, górzystych regionach Rosji i Azji. Od dawna znana jest jako adaptogen, naturalne, nietoksyczne zioło, które stymuluje układ reagowania na stres w celu zwiększenia odporności na stres (1).

Adaptogenne właściwości różeńca górskiego są powiązane z dwoma silnymi składnikami aktywnymi zioła - rozawiną i salidrozydem (2).

8-tygodniowe badanie na 100 osobach z objawami przewlekłego zmęczenia, takimi jak słaba jakość snu oraz upośledzenie pamięci krótkotrwałej i koncentracji, wykazało, że suplementacja 400mg wyciągu z różańca górskiego dziennie, poprawia objawy już po pierwszym tygodniu stosowania (3). Z biegiem czasu te objawy zmniejszały się jeszcze bardziej.

W innym badaniu z udziałem 118 osób, które były związane z przewlekłym stresem przyjmowanie 400mg wyciągu z rodioli dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło objawy towarzyszące, w tym lęk, wyczerpanie i drażliwość (4).

Zioło jakim jest różeniec górski bardzo dobrze przyswaja się do organizmu i ma silny profil bezpieczeństwa przyjmowania (5,6,7).

PODSUMOWANIE

Różaniec Górski (Rhodiola) to zioło adaptogenne, które, jak wykazano, poprawia objawy związane z chronicznym zmęczeniem i wypaleniem związanym ze stresem.

Melatonina

Uzyskanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu jest ważne dla złagodzenia stresu.

Stres jest silnie powiązany z bezsennością, zaburzeniem snu charakteryzującym się trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu - lub jednym i drugim (8,9).

Jednak podczas silnego stresu, ciężko nam w osiągnięciu jakościowego snu o odpowiedniej długości co może pogarszać nasilanie się objawów związanymi ze stresem i brakiem snu.

Melatonina jest naturalnym hormonem, który reguluje rytm dobowy organizmu lub cykl snu i czuwania. Poziom hormonu wzrasta wieczorem, gdy jest ciemno, aby promować sen i zmniejsza się rano, gdy jest światło, aby promować czuwanie.

W przeglądzie 19 badań z udziałem 1 683 osób z pierwotnymi zaburzeniami snu - tymi, które nie są spowodowane innym stanem - melatonina skróciła czas zasypiania, wydłużyła całkowity czas snu i poprawiła ogólną jakość snu w porównaniu z placebo (10).

W innym przeglądzie 7 badań z udziałem 205 osób badano skuteczność melatoniny w radzeniu sobie z wtórnymi zaburzeniami snu, które są powodowane przez inny stan, taki jak stres lub depresja. Przegląd wykazał, że melatonina skróciła czas zasypiania i wydłużyła całkowity czas snu, co pozwala na zmniejszenie poziomu stresu (11).

Chociaż melatonina jest naturalnym hormonem, jej suplementacja nie wpływa na jej produkcję przez organizm (12).

Suplementy melatoniny są w zakresie dawek od 0,3–10 mg. Najlepiej zacząć od najniższej możliwej dawki i w razie potrzeby zastosować wyższą dawkę (13).

PODSUMOWANIE

Uzupełnienie melatoniny może pomóc Ci szybciej zasnąć i zwiększyć ilość snu, jeśli masz trudności z zasypianiem związane ze stresem.

Glicyna

Glicyna jest aminokwasem, którego organizm używa do tworzenia białek.

Badania sugerują, że glicyna może zwiększać odporność organizmu na stres, zachęcając do spokojnego wypoczynku poprzez uspokajający wpływ na mózg i zdolność do obniżania podstawowej temperatury ciała (14,15). Niższa temperatura ciała promuje sen i pomaga zasnąć w nocy.

W jednym badaniu 15 osób, które skarżyły się na jakość snu, zażyło 3 gramy glicyny przed snem i odczuwało mniejsze zmęczenie i zwiększoną czujność następnego dnia, w porównaniu z placebo (16).

W podobnych badaniach wykazano, że przyjmowanie 3 gramów glicyny przed snem poprawia jakość snu i wydajność w zadaniach związanych z rozpoznawaniem pamięci (17).

Co więcej, inne małe badanie wykazało, że suplementacja 3 gramami glicyny przed snem zmniejszała senność i zmęczenie w ciągu dnia (18).

Glicyna jest dobrze tolerowana przez nasz organizm, ale przyjmowanie 9 gramów na pusty żołądek przed snem wiąże się z niewielkim zaburzeniem żołądka. W związku z powyższym, stosująć 3 gramy jest mało prawdopodobne, aby powodować jakiekolwiek skutki uboczne (19).

PODSUMOWANIE

Wykazano, że uspokajające działanie glicyny poprawia jakość snu oraz poczucie czujności i skupienia.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) jest adaptogennym ziołem pochodzącym z Indii, gdzie była stosowana z powodzeniem w indyjskiej Ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów medycznych na świecie (20).

Uważa się, że podobnie jak rhodiola, ashwagandha zwiększa odporność twojego organizmu na stres fizyczny i psychiczny (21).

W jednym badaniu dotyczącym wpływu zioła ashwagandha na zmniejszenie poziomu stresu badacze wzięli pod lupę 60 osób, które borykają się od dłuższego czasu ze stresem. Otrzymywały 240mg standaryzowanego ekstraktu ashwagandha lub placebo dziennie przez 60 dni (22). W porównaniu z placebo suplementacja ashwagandha była silnie związana z większym zmniejszeniem stresu, lęku i depresji. Ashwagandha była również powiązana z 23% redukcją porannego poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Co więcej, przegląd pięciu badań oceniających wpływ ashwagandha na lęk i stres wykazał, że Ci, którzy suplementowali się ekstraktem ashwagandha, uzyskali lepsze wyniki w testach mierzących poziom stresu, lęku i zmęczenia (23).

W badaniu oceniającym bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji ashwagandha u osób z przewlekłym stresem stwierdzono, że przyjmowanie 600mg ashwagandhy przez 60 dni było bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm (24).

PODSUMOWANIE

Wykazano, że właściwości adaptogenne ashwagandha zmniejszają stres, niepokój i depresję, a także obniżają poranny poziom kortyzolu.

L-teanina

L-teanina jest aminokwasem najczęściej występującym w liściach herbaty. Została zbadana pod kątem jej zdolności do promowania relaksacji i zmniejszania poziomu stresu bez wywierania działania uspokajającego na organizm (25,26).

Przegląd 21 badań z udziałem prawie 68 000 osób wykazał, że picie zielonej herbaty wiązało się ze zmniejszeniem lęku oraz poprawą pamięci i uwagi (27).

Efekty te przypisano synergistycznemu działaniu kofeiny i l-teaniny w herbacie, ponieważ stwierdzono, że każdy inny składnik zawarty w zielonej herbacie ma mniejszy wpływ. Jednak badania sugerują, że sama l-teanina bez połączenia z kofeiną może pomóc w łagodzeniu stresu.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 200mg l-teaniny zmniejszyła objawy związane z większym poziomem stresu, takie jak częstość akcji serca, w odpowiedzi na wykonywanie stresującego psychicznie zadania (28).

W innym badaniu z udziałem 34 osób picie napoju zawierającego 200mg l-teaniny i innych składników odżywczych obniżyło poziom hormonu stresu kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie obejmujące wielozadaniowość (29).

L-teanina jest dobrze tolerowana i bezpieczna dla naszego organizmu, gdy jest uzupełniana skuteczną dawką relaksacyjną, która wynosi od 200–600 mg dziennie w postaci kapsułek (30,31).

PODSUMOWANIE

L-teanina jest naturalnym składnikiem liści herbaty, który, jak wykazano, zmniejsza stres i sprzyja relaksacji.

Kompleks witamin z grupy B

Witaminy B-Complex zwykle zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B.

Witaminy te odgrywają ważną rolę w metabolizmie, przekształcając spożywany pokarm w użyteczną energię. Witaminy z grupy B są również niezbędne dla zdrowia serca i mózgu (32).

Źródła żywności witamin z grupy B obejmują zboża, mięso, rośliny strączkowe, jaja, produkty mleczne i zielone warzywa liściaste.

Co ciekawe, sugerowano, że wysokie dawki witamin z grupy B poprawiają objawy stresu, takie jak nastrój i poziom energii, poprzez obniżenie poziomu homocysteiny we krwi (33,34,35). Wysokie poziomy homocysteiny są związane ze stresem i zwiększonym ryzykiem wielu stanów, w tym chorób serca, otępienia i raka jelita grubego (36).

W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób ze zwiększonym poziomem stresu związanym z pracą, osoby przyjmujące jedną z dwóch form suplementu witaminy B doświadczyły mniej objawów stresu związanych z pracą, w tym depresji, złości i zmęczenia, w porównaniu z grupą placebo (37).

Co więcej, przegląd 8 badań z udziałem 1 292 osób wykazał, że przyjmowanie suplementu multiwitaminowego i mineralnego poprawiło kilka aspektów nastroju, w tym zmniejszając stres oraz niepokój a zwiększając poziom energii (38). Chociaż suplement zawierał kilka innych witamin i minerałów, autorzy badania sugerowali, że suplementy zawierające duże dawki witamin z grupy B mogą być bardziej skuteczne w poprawie aspektów nastroju.

W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, co sugeruje, że suplementacja witaminami z grupy B w ramach suplementu multiwitaminowego i mineralnego może poprawić nastrój i zmniejszyć stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny (39).

Suplementy kompleksowe witaminy B są ogólnie bezpieczne, jeśli są przyjmowane w zalecanych zakresach dawek. Jednak mogą powodować szkodliwe skutki uboczne, takie jak ból głowy, gdy są przyjmowane w dużych ilościach. Ponadto są rozpuszczalne w wodzie, więc twoje ciało wydala nadmiar tych witamin z moczem i potem (40).

PODSUMOWANIE

Osiem witamin z grupy B, zwanych łącznie witaminami z grupy B, może poprawić nastrój i zmniejszyć stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny lub utrzymanie jej zdrowego poziomu.

Wnioski

Stres może być spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak praca, pieniądze, zdrowie lub czynniki związane z relacjami miedzy ludźmi.

Kilka witamin i innych suplementów zostało podanych badaniom w celu sprawdzenia ich działania na zmniejszenie stresu w naszym organizmie. Do takich należą różeniec górski, melatonina, glicyna czy ashwagandha. Wszystkie przeszły pozytywne testy.

L-teanina i witaminy z grupy B mogą również pomóc zwiększyć odporność organizmu na stresory życia.

Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem nowego suplementu, szczególnie jeśli bierzesz inne leki, jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę.

Jeśli stres nadal stanowi problem w Twoim życiu, rozważ rozmowę z lekarzem, terapeutą lub specjalistą na temat możliwych rozwiązań.

Literatura:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325481

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219059

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5370380/

5. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/final-assessment-report-rhodiola-rosea_en.pdf

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378318

7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1541-4337.2005.tb00073.x

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24852799

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29797753

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095