Witaminy na oczy i wzrok - jak naturalnie zadbać o zdrowie oczu?

Wzrok jest prawdopodobnie najważniejszym zmysłem. Aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie oczu trzeba również zadbać o zdrowie naszego organizmu. Na rynku suplementów jest kilka bardzo ważnych składników aby nasz wzrok był w pełnej formie i prawidłowo funkcjonował.

Poniżej przedstawione składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu funkcji oka, chronią oczy przed szkodliwym światłem i zmniejszają rozwój chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem.

W tym artykule przybliżymy Ci 8 najlepszych witamin i składników na poprawę wzroku i ochronę naszych oczu.

Spis treści

Najczęstsze choroby wzroku

Ryzyko zachorowania na chorobę wzroku wzrasta wraz z wiekiem. Najczęstsze choroby oczu obejmują:

Zaćma - stan, w którym twoje oczy stają się zamglone. Zaćma związana z wiekiem jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty na całym świecie.
Retinopatia cukrzycowa - związana z cukrzycą i główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty, rozwija się, gdy wysoki poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne w siatkówce.
Choroba suchego oka - stan naznaczony niewystarczającą ilością płynu łzowego, który powoduje wysychanie oczu i prowadzi do dyskomfortu i potencjalnych problemów wzrokowych.
Jaskra - grupa chorób charakteryzujących się postępującą degeneracją nerwu wzrokowego, która przenosi informacje wzrokowe z oczu do mózgu. Jaskra może powodować słaby wzrok lub ślepotę.
Zwyrodnienie plamki żółtej - plamka żółta jest środkową częścią siatkówki. Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) jest jedną z głównych przyczyn ślepoty w krajach rozwiniętych.

Chociaż ryzyko zachorowania na te jednostki zależy w pewnym stopniu od genów, to dieta może również odgrywać kluczową i ważną rolę w zdrowiu oczu.

1. Witamina A

Niedobór witaminy A jest jedną z najczęstszych przyczyn ślepoty na świecie (1).

Ta witamina jest niezbędna do utrzymywania wrażliwych na światło komórek oka, zwanych również fotoreceptorami.

Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości witaminy A, możesz doświadczyć nocnej ślepoty, suchości oczu lub nawet poważniejszych stanów, w zależności od ciężkości Twojego niedoboru (2).

Witamina A występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Najbogatsze źródła dietetyczne obejmują: wątrobę, żółtka jaj i produkty mleczne.

Jednak można również uzyskać witaminę A ze związków roślinnych przeciwutleniaczy zwanych karotenoidami prowitaminy A, występującymi w dużych ilościach w niektórych owocach i warzywach.

Karotenoidy prowitaminy A zapewniają średnio około 30% zapotrzebowania ludzi na witaminę A. Najbardziej wydajnym z nich jest beta-karoten, który występuje w dużych ilościach w jarmużu, szpinaku i marchwi (3).

Jeśli jednak nie spożywasz zbyt dużo wyżej wymienionych produktów spożywczych możesz sięgnąć po suplementy diety, które zawierają dobrej jakości Witaminę A oraz Beta-Karoten, wtedy na pewno uzupełnisz niedobór tej witaminy w organizmie.

2 i 3. Luteina i Zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna są żółtymi karotenoidowymi przeciwutleniaczami znanymi jako pigmenty plamkowe.

Są skoncentrowane w plamce żółtej, środkowej części siatkówki, która jest warstwą wrażliwych na światło komórek na tylnej ścianie gałki ocznej.

Luteina i zeaksantyna działają jak naturalny krem do opalania. Uważa się, że odgrywają one centralną rolę w ochronie twoich oczu przed szkodliwym niebieskim światłem (4).

Kontrolowane badania pokazują, że spożycie luteiny i zeaksantyny jest proporcjonalne do ich poziomu w siatkówce (5).

W jednym badaniu obserwacyjnym u osób w średnim wieku i starszych stwierdzono, że spożywanie 6mg luteiny i / lub zeaksantyny dziennie znacznie zmniejsza ryzyko AMD.

Naukowcy odkryli również, że osoby z najwyższym spożyciem luteiny i zeaksantyny miały o 43% mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu do osób z najniższym spożyciem (6).

Jednak dowody nie są całkowicie spójne. Jedna meta analiza sześciu badań obserwacyjnych sugeruje, że luteina i zeaksantyna chronią tylko przed AMD w późnym stadium, a nie we wczesnym stadium rozwoju (7).

Luteina i zeaksantyna zwykle występują razem w żywności. Szpinak, szwajcarski chard, jarmuż, natka pietruszki, pistacje i zielony groszek należą do najlepszych źródeł (8). Co więcej, żółtka jaj, słodka kukurydza i czerwone winogrona mogą być również bogate w luteinę i zeaksantynę (9).

W rzeczywistości żółtka jaj są uważane za jedno z najlepszych źródeł ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu. Karotenoidy są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z tłuszczem, dlatego najlepiej jest dodać awokado lub zdrowe oleje do sałatek z warzyw liściastych (10, 11, 12).

I tak samo jak w przypadku witaminy A, Luteinę również można uzupełnić jako suplement diety. Na rynku występuje bardzo dużo godnych zaufania firm, które produkują bardzo dobrej jakości Luteinę oraz pozostałe składniki wspierające wzrok. Szczególnie polecamy produkty takich firm jak Swanson, Solgar czy Now Foods.

Solgar Strażnicy Wzroku 60 kapsułek wegańskich

4. Kwasy Tłuszczowe Omega 3

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są ważne dla zdrowia oczu.

DHA znajduje się w dużych ilościach w siatkówce, gdzie może pomóc w utrzymaniu funkcji oka. Jest to również ważne dla rozwoju mózgu i oczu w okresie niemowlęcym. Zatem niedobór DHA może upośledzać widzenie, szczególnie u dzieci (13, 14, 15, 16).

Dowody wskazują również, że przyjmowanie suplementów omega-3 może przynieść korzyści osobom z suchym okiem (17, 18, 19, 20).

Jedno badanie z udziałem osób z suchymi oczami wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementów EPA i DHA przez trzy miesiące znacznie zmniejszyło objawy suchego oka, zwiększając tworzenie się płynu łzowego (18).

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zapobieganiu innym chorobom oczu. Badanie z udziałem osób dorosłych z cukrzycą w średnim wieku i starszych wykazało, że codzienne przyjmowanie co najmniej 500mg długołańcuchowych kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko retinopatii cukrzycowej (21).

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 nie są skutecznym leczeniem choroby oczu AMD (22).

Najlepszym źródłem pokarmowym EPA i DHA są tłuste ryby. Ponadto powszechnie dostępne są suplementy omega-3 pochodzące z ryb lub mikro alg.

5. Kwas Gamma-linolenowy (GLA)

Kwas gamma-linolenowy (GLA) to kwas tłuszczowy omega-6 występujące w niewielkich ilościach we współczesnej diecie.

W przeciwieństwie do wielu innych kwasów tłuszczowych omega-6, GLA wydaje się mieć właściwości przeciwzapalne (23, 24).

Najbogatszymi źródłami GLA są olej z wiesiołka i olej z ogórecznika.

Niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie oleju z wiesiołka może zmniejszyć objawy choroby suchego oka.

W jednym randomizowanym badaniu kontrolowanym podawano kobietom z suchymi oczami dzienną dawkę olejku z wiesiołka z 300mg GLA. W badaniu zauważono, że ich objawy uległy poprawie w ciągu 6 miesięcy (25).

6. Witamina C

Nasze oczy wymagają dużych ilości przeciwutleniaczy - bardziej niż inne narządy w naszym organizmie.

Przeciwutleniacz jakim jest witamina C, wydaje się być szczególnie ważny, chociaż brakuje kontrolowanych badań nad jego rolą w zdrowiu oczu.

Stężenie witaminy C jest wyższe w wodnistej cieczy oka niż w jakimkolwiek innym płynie ustrojowym. (Wodny płyn, który wypełnia najbardziej zewnętrzną część oka.)

Poziom witaminy C w cieczy wodnistej jest wprost proporcjonalny do jej spożycia w diecie. Innymi słowy, możesz zwiększyć jego stężenie, przyjmując suplementy lub jedząc pokarmy bogate w witaminę C (26,27).

Badania obserwacyjne pokazują, że osoby z zaćmą mają zwykle niski poziom antyoksydantów. Wskazują również, że osoby przyjmujące suplementy witaminy C rzadziej dostają zaćmę (28,29).

Podczas gdy witamina C wydaje się odgrywać ochronną rolę w twoich oczach, nie jest jasne, czy suplementy zapewniają dodatkowe korzyści dla tych, którzy maja odpowiednie ilości witaminy C w organizmie.

Wysokie ilości witaminy C znajdują się w wielu owocach i warzywach, w tym w papryce, owocach cytrusowych, guawa, jarmużu i brokułach (30).

7. Witamina E

Witamina E to grupa przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach, które chronią kwasy tłuszczowe przed szkodliwym utlenianiem.

Ponieważ siatkówka ma wysokie stężenie kwasów tłuszczowych, odpowiednie spożycie witaminy E jest ważne dla optymalnego zdrowia oczu (16).

Chociaż poważny niedobór witaminy E może prowadzić do zwyrodnienia siatkówki i ślepoty, nie jest jasne, czy suplementy zapewniają jakieś dodatkowe korzyści, jeśli masz odpowiedni poziom witaminy e w organizmie (31, 32).

Jedna analiza sugeruje, że spożywanie więcej niż 7mg witaminy E dziennie może zmniejszyć ryzyko zaćmy związanej z wiekiem o 6% (33).

Natomiast randomizowane kontrolowane badania wskazują, że suplementy witaminy E nie spowalniają ani nie zapobiegają postępowi zaćmy (34).

Najlepsze dietetyczne źródła witaminy E obejmują migdały, nasiona słonecznika i oleje roślinne, takie jak olej lniany (35).

8. Cynk

Nasze oczy zawierają wysoki poziom cynku (36).

Cynk jest częścią wielu niezbędnych enzymów, w tym dysmutazy ponadtlenkowej, która działa jako przeciwutleniacz.

Wydaje się również, że bierze udział w tworzeniu pigmentów wzrokowych w siatkówce. Z tego powodu niedobór cynku może prowadzić do ślepoty nocnej (37).

W jednym badaniu starszym osobom z wczesnym zwyrodnieniem plamki żółtej podano suplementy cynku. Ich pogorszenie plamki zwolniło i utrzymali ostrość widzenia lepiej niż Ci, którzy otrzymywali placebo (38).

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dojść do mocnych wniosków.

Naturalne źródła cynku w diecie obejmują ostrygi, mięso, pestki dyni i orzeszki ziemne (39).

WNIOSKI

Zdrowe nawyki stylu życia, takie jak zdrowa dieta i regularne ćwiczenia, mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym - w tym chorobom oczu.

Dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych wymienionych powyżej może pomóc zmniejszyć ryzyko. Inne witaminy mogą również odgrywać istotną rolę w zdrowiu oczu.

Nie zaniedbuj jednak reszty swojego ciała. Dieta, która utrzymuje całe ciało w zdrowiu, prawdopodobnie również utrzyma zdrowe oczy.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3090484

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200262

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880589

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27420092

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7933422

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21899805

8. https://ndb.nal.usda.gov/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9828775

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23571649

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161