Opinie o Nas
Witaminy z grupy B - Korzyści, Skutki Uboczne, Dawkowanie

Witaminy z grupy B - Korzyści, Skutki Uboczne, Dawkowanie

Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które odgrywają wiele ważnych ról w twoim ciele.

Większość osób dostarcza zalecane ilości tych witamin poprzez samą dietę, ponieważ znajdują się one w wielu różnych produktach spożywczych.

Jednak czynniki takie jak wiek, ciąża, wybory żywieniowe, choroby, genetyka, leki i spożywanie alkoholu zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B.

W tym artykule dowiesz się jakie korzyści zdrowotne posiadają witamin z grupy B, a także zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.

Co to są witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B to:

B1 (tiamina):  tiamina odgrywa istotną rolę w metabolizmie, pomagając przekształcać składniki odżywcze w energię. Najbogatszymi źródłami żywności są wieprzowina, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy (1).

B2 (ryboflawina):  Ryboflawina pomaga przekształcać żywność w energię, a także działa jako przeciwutleniacz. Produkty bogate w ryboflawinę obejmują podroby, wołowinę i grzyby (2).

B3 (niacyna):  niacyna odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, metabolizmie oraz produkcji i naprawie DNA. Źródła żywności obejmują drób, tuńczyka i soczewicę (3).

B5 (kwas pantotenowy): Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia, a także uczestniczy w produkcji hormonów i cholesterolu. Wątroba, ryby, jogurt i awokado są dobrym źródłem witaminy B5 (4).

B6 (pirydoksyna): pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów, wytwarzaniu krwinek czerwonych i tworzeniu neuroprzekaźników. Pokarmy o najwyższej zawartości tej witaminy to ciecierzyca, łosoś i ziemniaki (5).

B7 (biotyna): Biotyna jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz reguluje ekspresję genów. Drożdże, jaja, łosoś, ser i wątroba należą do najlepszych źródeł żywności biotyny (6 ).

B9 (folian): Folian jest potrzebny do wzrostu komórek, metabolizmu aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek i prawidłowego podziału komórek. Można go znaleźć w produktach takich jak warzywa liściaste, wątroba i fasola (7).

B12 (kobalamina): Być może najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B, B12 jest niezbędna dla funkcji neurologicznych, produkcji DNA i rozwoju czerwonych krwinek. Witamina B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jaja, owoce morza i nabiał (8).

Oczywiście każda wymieniona powyżej witamina jest również dostępna jako suplement diety w kompleksach takich jak B-complex lub osobno.

Suplementy zawierające witaminy B kompleks zazwyczaj posiadają wszystkie witaminy należące do grupy witamin B.

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że ​​twoje ciało ich nie magazynuje. Z tego powodu musimy te witaminy dostarczać codziennie do naszego organizmu.

Witaminy z grupy B mają wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.

Kto powinien stosować witaminy z grupy B?

Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, najprawdopodobniej nie jesteś narażony na ryzyko niedoboru, o ile przestrzegasz dobrze zrównoważonej diety.

Jednak niektóre okoliczności zwiększają zapotrzebowanie na witaminy B, co sprawia, że ​​konieczne jest sięgnięcie po suplementy diety.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią:

W czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, szczególnie witaminy B12 i kwasu foliowego, aby wspierać prawidłowy rozwój płodu (9).

U kobiet w ciąży lub karmiących piersią, szczególnie tych, które przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej, kluczowe znaczenie ma suplementacja witaminą B-complex.

Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego u kobiet w ciąży lub karmiących piersią może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych lub wad wrodzonych u płodu lub niemowlęcia (10).

Osoby starsze:

Z wiekiem zdolność wchłaniania witaminy B12 zmniejsza się, a apetyt maleje, co utrudnia niektórym osobom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez samą dietę.

Zdolność organizmu do uwalniania witaminy B12 z pożywienia w celu jej wchłonięcia zależy od odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego.

Szacuje się jednak, że 10-30% osób po 50 roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby prawidłowo wchłonąć witaminę B12 (11).

Niedobór witaminy B12 jest związany ze zwiększonym odsetkiem depresji i zaburzeń nastroju u osób starszych (12, 13).

Niedobory witaminy B6 i kwasu foliowego są również powszechne w populacji osób starszych (14, 15).

Osoby z pewnymi chorobami:

Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy i anoreksja, są bardziej podatne na rozwój niedoborów składników odżywczych, w tym witamin z grupy B (16, 17, 18, 19, 20).

Dodatkowo mutacja genetyczna MTHFR może wpływać na metabolizm kwasu foliowego w organizmie i może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego i innych problemów zdrowotnych (21).

Co więcej, osoby, które przeszły długofalowe procesy odchudzania, częściej mają niedobór witamin z grupy B (22).

W takich okolicznościach pacjentom często zaleca się suplementację witaminą B-complex, aby skorygować lub uniknąć niedoborów.

Wegetarianie i weganie:

Witamina B12 naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i owoce morza.

Weganie i wegetarianie mogą być narażeni na niedobór witaminy B12, jeśli nie zdobędą wystarczającej ilości tej witaminy przez wzbogaconą żywność lub suplementy (23).

Więc suplementacja witaminą B-kompleks pomoże zwalczać te niedobory w naszym organizmie.

Ludzie biorący niektóre leki:

Często przepisywane leki mogą prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.

Na przykład inhibitory pompy protonowej, które są lekami obniżającymi kwas żołądkowy, mogą zmniejszać wchłanianie B12, podczas gdy metformina, popularny lek przeciwcukrzycowy, może obniżać poziomy zarówno B12, jak i kwasu foliowego (24, 25 ).

Pigułki antykoncepcyjne mogą również zubażać kilka witamin z grupy B, w tym B6, B12, folian i ryboflawinę (26).

Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B.

Mogą zmniejszyć stres i poprawić nastrój:

Witaminy z grupy B są często stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju.

Niektóre badania sugerują, że witaminy z grupy B mogą podnieść nastrój i poprawić sprawność poznawczą.

33-dniowe badanie z udziałem 215 zdrowych mężczyzn wykazało, że leczenie wysokimi dawkami witamin z grupy B i suplementem mineralnym poprawiło ogólne zdrowie psychiczne, zmniejszyło poziom stresu oraz poprawiło wyniki testów poznawczych (27 ).

Inne badanie z udziałem młodych osób wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez 90 dni zmniejszyła również poziom stresu i zmęczenie psychiczne (28).

Mogą zmniejszyć objawy lęku lub depresji:

Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą pomóc w złagodzeniu objawów depresji lub lęku.

Badanie z udziałem 60 osób dorosłych z depresją wykazało, że leczenie witaminą B-kompleks przez 60 dni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji i lęku w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo (29 ).

Jedno z badań wykazało, że suplementacja pacjentów witaminami zawierającymi B12, B6 i kwas foliowy doprowadziła do bardziej wzmocnionej i przedłużonej odpowiedzi przeciwdepresyjnej w ciągu jednego roku, w porównaniu do placebo (30).

Potencjalne skutki uboczne.

Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, jest mało prawdopodobne, abyś spożywał zbyt dużo tych składników odżywczych przez samą dietę lub stosując suplementację kompleksu B zgodnie z zaleceniami.

Jednak przyjmowanie suplementów zawierających nadmiernie wysokie i niepotrzebne ilości witamin z grupy B może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.

Wysokie dawki uzupełniające B3 (niacyny) mogą prowadzić do wymiotów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby (31).

Ponadto wysokie dawki B6 mogą powodować uszkodzenie nerwów, wrażliwość na światło i bolesne zmiany skórne (32).

Innym efektem ubocznym suplementów kompleksu B jest to, że może zmienić kolor moczu na jasno żółty. Chociaż odbarwiony mocz może być szokujący, nie jest niebezpieczny, oznacza to, że nasz organizm pozbywa się zbyt dużej dawki witamin z organizmu.

WNIOSKI

Kobiety w ciąży, osoby starsze, weganie i osoby z pewnymi schorzeniami mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów zawierających witaminy z grupy B.

Przyjmowanie tych suplementów może również poprawić nastrój, funkcje poznawcze i zmniejszyć objawy depresji.

Działania niepożądane są mało prawdopodobne, jeśli zastosujesz się do zalecanej dawki, która różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i zdrowia.

Jeśli nie masz pewności, czy przyjmowanie suplementu B-kompleks przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.

LITERATURA:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029320/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/

4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pantothenic_acid#section=Top

5. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pyridoxine

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19319844/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022009/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798919/

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237236/

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579689/

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14695861/

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/

18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18655403/

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372888/

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27003903/

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK66131/

22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19948694/

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263877/

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110863/

26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21967158/

27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/

28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/

29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/

30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257064/

31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/

32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716455/

Napisany w dniu: 2020-08-31 Suplementacja 0 162

Zostaw KomentarzLeave a Reply

Musisz być zalogowany ,aby zostawić komentarz.
Poprzedni
Następny

No products

To be determined Dostawa
0,00 zł Razem

Realizuj zamówienie