Zaloguj sie/zarejestruj sie:
Wyszukiwarka:
Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które odgrywają wiele ważnych ról w twoim ciele.
Większość osób dostarcza zalecane ilości tych witamin poprzez samą dietę, ponieważ znajdują się one w wielu różnych produktach spożywczych.
Jednak czynniki takie jak wiek, ciąża, wybory żywieniowe, choroby, genetyka, leki i spożywanie alkoholu zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B.
W tym artykule dowiesz się jakie korzyści zdrowotne posiadają witamin z grupy B, a także zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.
Witaminy z grupy B to:
B1 (tiamina): tiamina odgrywa istotną rolę w metabolizmie, pomagając przekształcać składniki odżywcze w energię. Najbogatszymi źródłami żywności są wieprzowina, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy (1).
B2 (ryboflawina): Ryboflawina pomaga przekształcać żywność w energię, a także działa jako przeciwutleniacz. Produkty bogate w ryboflawinę obejmują podroby, wołowinę i grzyby (2).
B3 (niacyna): niacyna odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, metabolizmie oraz produkcji i naprawie DNA. Źródła żywności obejmują drób, tuńczyka i soczewicę (3).
B5 (kwas pantotenowy): Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia, a także uczestniczy w produkcji hormonów i cholesterolu. Wątroba, ryby, jogurt i awokado są dobrym źródłem witaminy B5 (4).
B6 (pirydoksyna): pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów, wytwarzaniu krwinek czerwonych i tworzeniu neuroprzekaźników. Pokarmy o najwyższej zawartości tej witaminy to ciecierzyca, łosoś i ziemniaki (5).
B7 (biotyna): Biotyna jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz reguluje ekspresję genów. Drożdże, jaja, łosoś, ser i wątroba należą do najlepszych źródeł żywności biotyny (6 ).
B9 (folian): Folian jest potrzebny do wzrostu komórek, metabolizmu aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek i prawidłowego podziału komórek. Można go znaleźć w produktach takich jak warzywa liściaste, wątroba i fasola (7).
B12 (kobalamina): Być może najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B, B12 jest niezbędna dla funkcji neurologicznych, produkcji DNA i rozwoju czerwonych krwinek. Witamina B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jaja, owoce morza i nabiał (8).
Oczywiście każda wymieniona powyżej witamina jest również dostępna jako suplement diety w kompleksach takich jak B-complex lub osobno.
Suplementy zawierające witaminy B kompleks zazwyczaj posiadają wszystkie witaminy należące do grupy witamin B.
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że twoje ciało ich nie magazynuje. Z tego powodu musimy te witaminy dostarczać codziennie do naszego organizmu.
Witaminy z grupy B mają wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.
Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, najprawdopodobniej nie jesteś narażony na ryzyko niedoboru, o ile przestrzegasz dobrze zrównoważonej diety.
Jednak niektóre okoliczności zwiększają zapotrzebowanie na witaminy B, co sprawia, że konieczne jest sięgnięcie po suplementy diety.
W czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, szczególnie witaminy B12 i kwasu foliowego, aby wspierać prawidłowy rozwój płodu (9).
U kobiet w ciąży lub karmiących piersią, szczególnie tych, które przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej, kluczowe znaczenie ma suplementacja witaminą B-complex.
Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego u kobiet w ciąży lub karmiących piersią może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych lub wad wrodzonych u płodu lub niemowlęcia (10).
Z wiekiem zdolność wchłaniania witaminy B12 zmniejsza się, a apetyt maleje, co utrudnia niektórym osobom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez samą dietę.
Zdolność organizmu do uwalniania witaminy B12 z pożywienia w celu jej wchłonięcia zależy od odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego.
Szacuje się jednak, że 10-30% osób po 50 roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby prawidłowo wchłonąć witaminę B12 (11).
Niedobór witaminy B12 jest związany ze zwiększonym odsetkiem depresji i zaburzeń nastroju u osób starszych (12, 13).
Niedobory witaminy B6 i kwasu foliowego są również powszechne w populacji osób starszych (14, 15).
Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy i anoreksja, są bardziej podatne na rozwój niedoborów składników odżywczych, w tym witamin z grupy B (16, 17, 18, 19, 20).
Dodatkowo mutacja genetyczna MTHFR może wpływać na metabolizm kwasu foliowego w organizmie i może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego i innych problemów zdrowotnych (21).
Co więcej, osoby, które przeszły długofalowe procesy odchudzania, częściej mają niedobór witamin z grupy B (22).
W takich okolicznościach pacjentom często zaleca się suplementację witaminą B-complex, aby skorygować lub uniknąć niedoborów.
Witamina B12 naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i owoce morza.
Weganie i wegetarianie mogą być narażeni na niedobór witaminy B12, jeśli nie zdobędą wystarczającej ilości tej witaminy przez wzbogaconą żywność lub suplementy (23).
Więc suplementacja witaminą B-kompleks pomoże zwalczać te niedobory w naszym organizmie.
Często przepisywane leki mogą prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.
Na przykład inhibitory pompy protonowej, które są lekami obniżającymi kwas żołądkowy, mogą zmniejszać wchłanianie B12, podczas gdy metformina, popularny lek przeciwcukrzycowy, może obniżać poziomy zarówno B12, jak i kwasu foliowego (24, 25 ).
Pigułki antykoncepcyjne mogą również zubażać kilka witamin z grupy B, w tym B6, B12, folian i ryboflawinę (26).
Mogą zmniejszyć stres i poprawić nastrój:
Witaminy z grupy B są często stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju.
Niektóre badania sugerują, że witaminy z grupy B mogą podnieść nastrój i poprawić sprawność poznawczą.
33-dniowe badanie z udziałem 215 zdrowych mężczyzn wykazało, że leczenie wysokimi dawkami witamin z grupy B i suplementem mineralnym poprawiło ogólne zdrowie psychiczne, zmniejszyło poziom stresu oraz poprawiło wyniki testów poznawczych (27 ).
Inne badanie z udziałem młodych osób wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez 90 dni zmniejszyła również poziom stresu i zmęczenie psychiczne (28).
Mogą zmniejszyć objawy lęku lub depresji:
Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą pomóc w złagodzeniu objawów depresji lub lęku.
Badanie z udziałem 60 osób dorosłych z depresją wykazało, że leczenie witaminą B-kompleks przez 60 dni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji i lęku w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo (29 ).
Jedno z badań wykazało, że suplementacja pacjentów witaminami zawierającymi B12, B6 i kwas foliowy doprowadziła do bardziej wzmocnionej i przedłużonej odpowiedzi przeciwdepresyjnej w ciągu jednego roku, w porównaniu do placebo (30).
Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, jest mało prawdopodobne, abyś spożywał zbyt dużo tych składników odżywczych przez samą dietę lub stosując suplementację kompleksu B zgodnie z zaleceniami.
Jednak przyjmowanie suplementów zawierających nadmiernie wysokie i niepotrzebne ilości witamin z grupy B może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Wysokie dawki uzupełniające B3 (niacyny) mogą prowadzić do wymiotów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby (31).
Ponadto wysokie dawki B6 mogą powodować uszkodzenie nerwów, wrażliwość na światło i bolesne zmiany skórne (32).
Innym efektem ubocznym suplementów kompleksu B jest to, że może zmienić kolor moczu na jasno żółty. Chociaż odbarwiony mocz może być szokujący, nie jest niebezpieczny, oznacza to, że nasz organizm pozbywa się zbyt dużej dawki witamin z organizmu.
Kobiety w ciąży, osoby starsze, weganie i osoby z pewnymi schorzeniami mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów zawierających witaminy z grupy B.
Przyjmowanie tych suplementów może również poprawić nastrój, funkcje poznawcze i zmniejszyć objawy depresji.
Działania niepożądane są mało prawdopodobne, jeśli zastosujesz się do zalecanej dawki, która różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i zdrowia.
Jeśli nie masz pewności, czy przyjmowanie suplementu B-kompleks przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.
LITERATURA:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029320/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pantothenic_acid#section=Top
5. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pyridoxine
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19319844/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022009/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798919/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237236/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579689/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14695861/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18655403/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372888/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27003903/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK66131/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19948694/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263877/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110863/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21967158/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257064/
Polecane Marki
Lista Producentów