Zioła i suplementy przeciwzapalne - 6 najlepszych suplementów na stany zapalne

Zapalenie może wystąpić w naszym organizmie gdy mamy jakiś uraz, przechodzimy właśnie chorobę lub mamy zwiększony poziom stresu. Zapalenie może być również spowodowane złymi nawykami żywieniowymi, lub złym trybem życia.

Pomocne w takich przypadkach mogą być środki przeciwzapalne w tym suplementy diety, zioła przeciwzapalne, ćwiczenia, dobry sen i zmniejszony poziom stresu.

Poniżej przedstawimy 6 najważniejszych suplementów, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny w organizmie.

1. Kwas Alfa Liponowy.

Kwas alfa-liponowy jest kwasem tłuszczowym wytwarzanym przez Twoje ciało. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i produkcji energii.

Działa również jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem i pomagając przywrócić poziom innych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E (1).

Kwas alfa-liponowy również zmniejsza stan zapalny. Kilka badań pokazuje, że zmniejsza stan zapalny związany z insulinoopornością, rakiem, chorobą wątroby, chorobami serca i innymi zaburzeniami (2,3,4,5,6,7,8,9).

Ponadto kwas alfa-liponowy może pomóc w obniżeniu poziomu kilku markerów zapalnych we krwi, w tym IL-6 i ICAM-1.

W wielu badaniach wykazano również, że Kwas alfa-liponowy pozytywnie wpływa na obniżenie markerów stanu zapalnego z udziałem pacjentów z chorobami serca (9).

Zalecane dawkowanie: 300-600 mg dziennie. Nie zgłoszono żadnych problemów u osób badanych, przyjmujących najwyższą dawkę 600 mg kwasu alfa-liponowego przez okres do siedmiu miesięcy(10).

Potencjalne skutki uboczne: Żadne, jeśli są przyjmowane w zalecanej dawce. Jeśli przyjmujesz również leki przeciwcukrzycowe, może być konieczne monitorowanie poziomu cukru we krwi.

Niezalecane dla: kobiet w ciąży.

2. Kurkumina.

Kurkumina jest składnikiem kurkumy, znanej przyprawy kuchennej. Zapewnia kilka imponujących korzyści zdrowotnych.

Może zmniejszyć stan zapalny u osób chorych na cukrzycę, chorujących na serce, nieswoistych zapaleniach jelit oraz walczących z rakiem (11,12,13,14).

Kurkumina wydaje się być również bardzo korzystna w zmniejszaniu stanu zapalnego i łagodzeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów (15, 16).

W jednym kontrolowanym badaniu stwierdzono, że osoby z zespołem metabolicznym, które przyjmowały kurkuminę, znacznie zmniejszyły poziomy markerów stanu zapalnego CRP i MDA, w porównaniu z tymi, którzy otrzymali placebo (17).

W innym badaniu, gdy 80 osobom z litymi guzami nowotworowymi podano 150 mg kurkuminy, większość ich markerów zapalnych zmniejszyła się znacznie bardziej niż w grupie kontrolnej. Znacząco wzrosła także ich jakość życia (18).

Kurkumina jest słabo wchłaniana, gdy jest przyjmowana sama, ale możesz zwiększyć jej wchłanianie nawet o 2000%, biorąc ją z piperyną, znajdującą się w czarnym pieprzu (19.)

Niektóre suplementy zawierają również związek zwany bioperiną, który działa podobnie jak piperyna i zwiększa wchłanianie kurkuminy.

Zalecane dawkowanie: 100-500 mg na dobę, przyjmowane z piperyną. Dawki do 10 gramów dziennie zostały zbadane i są uważane za bezpieczne, ale mogą powodować skutki uboczne trawienia (20).

Potencjalne skutki uboczne: Żadne, jeśli są przyjmowane w zalecanej dawce.

Niezalecane dla: kobiet w ciąży.

3. Olej Rybi (Omega 3).

Suplementy oleju z ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.

Mogą zmniejszyć stan zapalny związany z cukrzycą, chorobami serca i nowotworem (21,22,23,24,25,26,27).

Dwa szczególnie korzystne rodzaje kwasów omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

W szczególności wykazano, że DHA ma działanie przeciwzapalne, które zmniejsza poziomy cytokin i wspiera prawidłowe zdrowie naszego organizmu. Może również zmniejszać stany zapalne i uszkodzenia mięśni, które występują po wysiłku (27,28,29,30).

W jednym badaniu poziomy markera stanu zapalnego IL-6 były o 32% niższe u osób, które przyjmowały 2 gramy DHA, w porównaniu z grupą kontrolną, która nie przyjmowała kwasy DHA (29).

W innym badaniu suplementy DHA znacznie obniżyły poziom markerów stanu zapalnego TNF alfa i IL-6 po intensywnym wysiłku (30).

Zalecane dawkowanie: 1-1,5 g kwasów omega-3 z EPA i DHA dziennie. Poszukaj suplementów oleju z ryb o niewykrywalnej zawartości rtęci.

Potencjalne skutki uboczne: Olej rybny może rozrzedzić krew przy wyższych dawkach, co może zwiększyć krwawienie.

Niezalecane dla: osób przyjmujących leki rozrzedzające krew lub aspirynę, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę.

4. Imbir.

Korzeń imbiru jest zwykle mielony na proszek i dodawany do słodkich i pikantnych potraw.

Jest również powszechnie stosowany w leczeniu niestrawności i nudności, w tym porannych mdłości.

Dwa składniki imbiru, gingerol i zingeron mogą zmniejszać zapalenie związane z zapaleniem jelita grubego, uszkodzeniem nerek, cukrzycą i rakiem piersi (31,32,33,34,35).

Kiedy osobom z cukrzycą podawano 1600 mg imbiru dziennie, ich poziomy CRP, insuliny i HbA1c spadły znacznie bardziej niż w grupie kontrolnej u osób nie przyjmujących imbiru (34).

Inne badanie wykazało, że kobiety z rakiem piersi, które przyjmowały suplementy imbirowe, miały niższe poziomy CRP i IL-6, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami (35).

Istnieją również dowody sugerujące, że suplementy imbiru mogą zmniejszać stan zapalny i ból mięśni po wysiłku fizycznym (36, 37).

Zalecane dawkowanie: 1 gram dziennie, jednak maksymalna dawka bezpieczna to 2g imbiru. (38).

Potencjalne skutki uboczne: Brak przy zalecanej dawce. Jednak wyższe dawki mogą rozrzedzić krew, co może zwiększyć krwawienie.

Niezalecane dla: osób przyjmujących aspirynę lub inne leki rozrzedzające krew, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę.

5. Resweratrol.

Resweratrol jest przeciwutleniaczem występującym w winogronach, jagodach i innych owocach o purpurowej skórce. Można go również znaleźć w czerwonym winie i orzeszkach ziemnych.

Suplementy resweratrolu mogą zmniejszać stan zapalny u osób z chorobami serca, insulinoopornością, zapaleniem żołądka, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i innymi chorobami (39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

W jednym badaniu dawano osobom z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego 500 mg resweratrolu na dobę. Ich objawy uległy poprawie i mieli obniżenie markerów stanu zapalnego CRP, TNF i NF-kB (47).

W innym badaniu suplementy resweratrolu obniżyły markery stanu zapalnego, trójglicerydy i cukier we krwi u osób z otyłością (48).

Resweratrol w czerwonym winie może również przynosić korzyści zdrowotne, ale jego ilość nie jest tak wysoka, jak wielu ludzi uważa (49). Czerwone wino zawiera mniej niż 13 mg resweratrolu na litr, ale większość badań dotyczących korzyści zdrowotnych resweratrolu używa 150 mg lub więcej dziennie. Aby uzyskać równoważną ilość resweratrolu, trzeba codziennie pić co najmniej 11 litrów wina, co zdecydowanie nie jest zalecane.

Zalecane dawkowanie: 150-500 mg na dobę (50).

Potencjalne skutki uboczne: Brak przy zalecanej dawce, ale problemy z trawieniem mogą wystąpić przy dużych ilościach (około 5 gramów dziennie).

Niezalecane dla: osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę.

6. Spirulina.

Spirulina jest rodzajem niebiesko-zielonych alg o silnym działaniu przeciwutleniającym.

Badania wykazały, że zmniejsza stan zapalny, prowadzi do zdrowszego starzenia się i może wzmocnić układ odpornościowy (51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

Chociaż większość dotychczasowych badań dotyczyła wpływu spiruliny na zwierzęta, badania u starszych mężczyzn i kobiet wykazały, że może poprawić markery zapalne, niedokrwistość i funkcje odpornościowe (58, 59).

Kiedy osobom chorym na cukrzycę podawano 8 gramów spiruliny dziennie przez 12 tygodni, ich poziom markera stanu zapalnego MDA zmniejszył się (60).

Dodatkowo ich poziomy adiponektyny wzrosły. Jest to hormon zaangażowany w regulację poziomu cukru we krwi i metabolizmu tłuszczów.

Zalecane dawkowanie: 1-8 gramów dziennie, w oparciu o aktualne badania. Spirulina została oceniona przez Konwencję Farmakopealną Stanów Zjednoczonych i jest uważana za bezpieczną (61).

Potencjalne skutki uboczne: Oprócz alergii, żaden w zalecanej dawce.

Niezalecany dla: osób z zaburzeniami układu odpornościowego lub alergiami na spirulinę lub glony.

WNIOSKI

Suplementy stosuj zawsze z rozsądkiem.

Jeśli chcesz wypróbować którykolwiek z tych suplementów, ważne jest, aby:

Kupować je od renomowanego producenta, szczególnie polecamy takie marki jak Now Foods, Solgar, Swanson
Postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania,
Najpierw skonsultować się z lekarzem, jeśli masz stan chorobowy lub przyjmujesz leki.

Zasadniczo najlepiej jest dostarczać przeciwzapalne składniki odżywcze z naszej codziennej diety. Jednak w przypadku nadmiernego lub przewlekłego stanu zapalnego warto sięgnąć po suplementy wyżej wymienione.

LITERATURA

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620240/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188590/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133658/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15655130/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15655130/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24821457/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22837391/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26765462/

9. https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/313021/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10480774/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26088351/