Kolagen - 6 najważniejszych zalet - Właściwości naturalnego kolagenu

Kolagen to białko składające się z łańcuchów aminokwasów, które stanowi aż 30% ludzkiego białka.

Jest głównym składnikiem tkanki łącznej, która znajduje się w ścięgnach, więzadłach, skórze i mięśniach (1).

Kolagen pełni wiele ważnych funkcji, w tym zapewnia skórze prawidłową strukturę i wzmacnia kości (1).

W ostatnich latach popularne stały się suplementy "kolagenowe". Większość tych suplementów, zawiera w składzie kolagen hydrolizowany, który jest bardziej wchłaniany.

Istnieje również kilka produktów spożywczych, które powinno się spożywać, aby zwiększyć spożycie kolagenu w naszej codziennej diecie, między innymi galaretki z nóżek wieprzowych czy też cielęcych, golonki, podroby oraz galaretki i zupy z kurzych łapek .

Spożywanie kolagenu może mieć różne korzyści zdrowotne, od łagodzenia bólu stawów po poprawę zdrowia skóry (2, 3).

W tym artykule omówimy 6 popartych naukowo korzyści zdrowotnych wynikających z przyjmowania kolagenu.

1. Wspiera prawidłowo stan naszej skóry.

Kolagen jest głównym składnikiem naszej skóry.

Odgrywa znaczącą rolę we wzmacnianiu skóry, a ponadto może korzystnie wpływać na elastyczność i nawilżenie. Wraz z wiekiem nasz organizm zmniejsza produkcję kolagenu, co prowadzi do wysuszenia skóry i powstawania zmarszczek (4).

Jednak kilka badań wykazało, że peptydy kolagenowe lub suplementy zawierające kolagen mogą pomóc spowolnić starzenie się skóry, zmniejszając zmarszczki i suchość skóry (5, 6, 7, 8).

W jednym badaniu kobiety, które przyjmowały suplement zawierający 2,5–5 gramów kolagenu przez 8 tygodni, doświadczyły mniejszej suchości skóry i znacznego wzrostu elastyczności skóry w porównaniu z tymi, które nie przyjmowały suplementu (7).

Inne badanie wykazało, że kobiety, które piły napój zmieszany z suplementem kolagenu codziennie przez 12 tygodni, doświadczyły zwiększonego nawilżenia skóry i znacznego zmniejszenia głębokości zmarszczek w porównaniu z grupą kontrolną (6).

Ponadto przyjmowanie suplementów zawierających kolagen, zwiększa produkcję innych białek które pomagają w budowaniu struktury skóry, w tym elastyny i fibrylny (4, 5).

Istnieje również wiele niepotwierdzonych twierdzeń, że suplementy posiadające w swoim składzie kolagen pomagają zapobiegać trądzikowi i innym chorobom skóry, ale nie są one poparte dowodami naukowymi.

2. Zmniejsza bóle stawów.

Kolagen pomaga zachować integralność chrząstki, która jest odpowiedzialna w większości za ochronę naszych stawów.

Wraz ze spadkiem ilości kolagenu w organizmie zwiększa się ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych stawów (9).

Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie kolagenu może pomóc złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i ogólnie zmniejszyć ból stawów (2, 9).

W jednym badaniu 73 sportowców, którzy spożywali 10 gramów kolagenu dziennie przez 24 tygodnie, doświadczyli znacznego zmniejszenia bólu stawów podczas chodzenia i odpoczynku, w porównaniu z grupą, która go nie przyjmowała (10).

W innym badaniu osoby dorosłe przyjmowały 2 gramy kolagenu dziennie przez 70 dni. Osoby przyjmujące kolagen, miały znaczną redukcję bólu stawów i były w stanie lepiej angażować się w aktywność fizyczną niż osoby, które go nie przyjmowały (11).

Naukowcy stwierdzili więc, że przyjmowanie kolagenu może prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego, lepszego wsparcia stawów i zmniejszenia bólu (12).

Jeśli chcesz sięgnąć po suplementy na stawy zawierające w swoim składzie kolagen ze względu na jego potencjalne działanie przeciwbólowe, to badania sugerują aby spożywać 8-12 gramów dziennie kolagenu (9, 13).

Inne badanie opublikowane w International Journal of Medical Sciences wykazało, że osoby cierpiące na ból stawów z chorobą zwyrodnieniową leczone kolagenem wykazały znaczącą poprawę w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie po schodach, spacerowanie czy spanie.

3. Zmniejsza demineralizację kośćca.

Nasze kości zbudowane są głównie z kolagenu, który nadaje im prawidłową strukturę i pomaga zachować ich funkcjonowanie (14).

Wraz z wiekiem poziom produkowanego kolagenu w organizmie zaczyna spadać i tak samo dzieje się z masą kostną. Może to prowadzić do różnych chorób takich jak osteoporoza, która charakteryzuje się niską gęstością kości i wiąże się z wyższym ryzykiem złamań (14, 15).

Badania wykazały, że przyjmowanie odpowiedniej dawki kolagenu może mieć pozytywne skutki w hamowaniu rozpadu kości (9,13).

W jednym badaniu, które trwało 12 miesięcy uczestniczyło dwie grupy kobiet. Pierwsza grupa przyjmowała suplementy zawierające wapń w połączeniu z 5 gramami kolagenu, a druga grupa przyjmowała suplementy zawierające samo wapno. Pod koniec badania kobiety przyjmujące suplement wapnia i kolagenu miały znacznie niższy poziom białek we krwi, które sprzyjają rozpadowi kości, niż kobiety przyjmujące tylko wapń (16).

Inne badanie wykazało podobne wyniki u 66 kobiet, które przyjmowały 5 gramów kolagenu dziennie przez 12 miesięcy.Kobiety, które przyjmowały kolagen, wykazały wzrost gęstości mineralnej kości (BMD) nawet o 7% w porównaniu z kobietami, które nie spożywały kolagenu (17).

BMD jest miarą gęstości minerałów, takich jak wapń, w kościach. Niski BMD jest związany ze słabymi kośćmi i rozwojem osteoporozy (18).

4. Kolagen może zwiększać masę mięśniową.

Od 1 do 10% tkanki mięśniowej składa się z kolagenu. To białko jest niezbędne do utrzymania silnych mięśni i prawidłowego ich funkcjonowania (19).

Badania sugerują, że suplementy zawierające kolagen pomagają zwiększyć masę mięśniową u osób z sarkopenią (utrata masy mięśniowej), która pojawia się wraz z wiekiem(20).

W jednym z badań, 27 mężczyzn przyjmowało 15 gramów kolagenu, uczestnicząc w programie ćwiczeń codziennie przez 12 tygodni. W porównaniu z mężczyznami, którzy również brali udział w programie, ale nie przyjmowali kolagenu, uzyskali znacznie większą masę mięśniową i siłę (20).

Naukowcy zasugerowali, że przyjmowanie kolagenu może promować syntezę białek mięśniowych, takich jak kreatyna, a także stymulować wzrost mięśni po wysiłku (20).

5. Wpływa prawidłowo na pracę serca.

Naukowcy wysnuli teorię, że przyjmowanie suplementów zawierających kolagen może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Kolagen zapewnia odpowiednią strukturę tętnic, które są naczyniami krwionośnymi przenoszącymi krew z serca do reszty ciała. Bez wystarczającej ilości kolagenu tętnice mogą stać się słabe i kruche (1).

Może to prowadzić do arteriosklerozy, choroby charakteryzującej się zwężeniem tętnic, która może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu (21).

W jednym badaniu 31 zdrowych dorosłych osób przyjmowało 16 gramów kolagenu dziennie przez 6 miesięcy. Pod koniec doświadczyli znacznego zmniejszenia miar sztywności tętnic, w porównaniu z okresem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu (22).

Dodatkowo zwiększyli poziom „dobrego” cholesterolu HDL średnio o 6%. HDL jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca, w tym miażdżycy (22).

6. Inne korzyści zdrowotne.

Suplementy posiadające kolagen mogą również mieć inne korzyści zdrowotne, ale nie były one szeroko badane.

Włosy i paznokcie: Przyjmowanie kolagenu może zwiększyć siłę paznokci, zapobiegając ich łamliwości. Dodatkowo może stymulować wzrost włosów jak i paznokci (23).
Zdrowie jelit: Chociaż nie ma dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia, niektórzy lekarze promują stosowanie suplementów kolagenu w leczeniu przepuszczalności jelit lub zespołu nieszczelnego jelita.
Zdrowie mózgu: Nie było żadnych badań jaką rolę pełni kolagen w zdrowiu mózgu. Jednak niektórzy twierdzą, że jego stosowanie poprawia nastrój i zmniejsza objawy lęku.

Chociaż te potencjalne skutki są obiecujące, potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć formalne wnioski.

7. Produkty spożywcze zawierające kolagen.

Kolagen znajduje się w tkankach łącznych zwierząt. Tak więc żywność, taka jak drób, wieprzowina, wołowina i ryby, są źródłami kolagenu (8, 24, 25). Pokarmy zawierające żelatynę, takie jak bulion kostny, również dostarczają kolagenu. Żelatyna to substancja białkowa pochodząca z kolagenu po ugotowaniu (24).

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen pomaga zwiększyć kolagen w organizmie. Nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach dotyczących tego, czy żywność bogata w kolagen ma takie same korzyści jak suplementy.

Enzymy trawienne rozkładają kolagen znajdujący się w produktach spożywczych na pojedyncze aminokwasy i peptydy. Jednak kolagen w suplementach został już rozbity lub zhydrolizowany, dlatego uważa się, że jest on bardziej efektywnie wchłaniany niż kolagen w produktach spożywczych.

8. Efekty uboczne stosowania kolagenu.

Obecnie nie ma wielu znanych zagrożeń związanych z przyjmowaniem kolagenu. Jednak niektóre suplementy są wytwarzane z typowych alergenów pokarmowych, takich jak ryby, skorupiaki i jajka. Osoby uczulone na te pokarmy powinny unikać suplementów kolagenu przygotowanych z tych składników, aby zapobiec reakcjom alergicznym.

Niektóre osoby zgłaszały również, że suplementy zawierające kolagen pozostawiają utrzymujący się nieprzyjemny smak w ustach (13).

Ponadto suplementy zawierające kolagen mogą powodować skutki uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak uczucie sytości i zgaga (13).

Niezależnie od tego, te suplementy wydają się być bezpieczne dla większości ludzi.

PODSUMOWANIE

Przyjmowanie kolagenu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi i bardzo niewielkimi skutkami ubocznymi.

Przede wszystkim suplementy mogą poprawić stan skóry, zmniejszając zmarszczki i suchość. Mogą również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, zapobieganiu utracie masy kostnej i łagodzeniu bólu stawów.

Osoby przyjmujące kolagen zgłaszały wiele innych korzyści płynących z suplementów kolagenu, ale te twierdzenia nie były zbytnio przebadane.

Chociaż kilka produktów spożywczych zawiera kolagen, nie wiadomo, czy kolagen w żywności zapewnia takie same korzyści, jak kolagen znajdujący się w suplementach diety.

Suplementy kolagenowe są generalnie bezpieczne, dość łatwe w użyciu i zdecydowanie warte wypróbowania ze względu na ich potencjalne korzyści.

LITERATURA

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/

5. https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis

6. http://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/

9. https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/