Produkty bogate w Błonnik - Lista 21 Naturalnych produktów z błonnikiem

Błonnik jest niezwykle ważną substancją, której często brakuje w naszej codziennej diecie.

Pozostaje niestawiony w naszym żołądku i trafia do okrężnicy, gdzie odżywia przyjazne bakterie jelitowe, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych (1).

Niektóre rodzaje błonnika mogą również sprzyjać utracie wagi, obniżaniu poziomu cukru we krwi i zwalczaniu zaparć (2).

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz dziennie. Przekłada się to na około 24 gramów błonnika dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn (3).

Niestety, około 95% dorosłych i dzieci nie spełnia zalecanego dziennego spożycia błonnika. W Polsce średnie dzienne spożycie błonnika w ostatnich latach szacuje się na 15,4 grama (4).

Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest stosunkowo łatwe - po prostu włącz pokarmy bogate w błonnik do swojej diety.

Co to jest błonnik?

Błonnik to ogólne określenie odnoszące się do każdego rodzaju węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Fakt, że Twój organizm nie zużywa błonnika jako paliwa, nie oznacza, że jest on mniej wartościowy dla ogólnego stanu zdrowia.

Błonnik pokarmowy może przynieść następujące korzyści zdrowotne:

Obniżenie cholesterolu. Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym może pomóc w zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu przez organizm. Jest to szczególnie ważne, jeśli bierzesz statyny, które są lekami obniżającymi poziom cholesterolu i używasz suplementów błonnika, takich jak błonnik psyllium (Babka płesznik) (5).
Promowanie zdrowej wagi. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, mają zwykle mniej kalorii. Ponadto obecność błonnika może spowolnić trawienie w żołądku, abyś czuł się pełniejszy na dłużej (6).
Dodanie treści do przewodu pokarmowego. Ci, którzy zmagają się z zaparciami lub ogólnie spowolnionym układem pokarmowym, mogą dodać błonnik do swojej diety. Błonnik w naturalny sposób zwiększa objętość przewodu pokarmowego, ponieważ organizm go nie trawi. To z kolei stymuluje dodatkowo pracę jelit odciążając nasz organizm.
Promowanie kontroli poziomu cukru we krwi. Rozkład pokarmów bogatych w błonnik może potrwać dłużej. Pomaga to utrzymać bardziej stały poziom cukru we krwi, co jest szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą (7).
Zmniejszenie ryzyka raka żołądkowo-jelitowego. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może mieć działanie ochronne przed niektórymi typami raka, w tym rakiem okrężnicy. Istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy, w tym niektóre rodzaje błonnika, takie jak pektyna w jabłkach, mogą mieć właściwości podobne do przeciwutleniaczy (8).

Błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale ważne jest, aby stopniowo wprowadzać pokarmy zawierające błonnik w ciągu kilku dni. Unikniemy dzięki temu niepożądanych skutków, takich jak wzdęcia i gazy.

Picie dużej ilości wody podczas zwiększania spożycia błonnika może również pomóc w powstrzymaniu tych objawów.

Przedstawiamy poniżej 21 produktów bogatych w błonnik, które są zarówno zdrowe, jak i smaczne.

1. Gruszki (3,1 grama)

Gruszka to popularny owoc, który jest zarówno smaczny, jak i pożywny. To jedno z najlepszych źródeł błonnika w owocach.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

5,5 grama w średniej wielkości, surowej gruszce lub 3,1 grama na 100 gramów (9).

2. Truskawki (2 gramy)

Truskawki to pyszna, zdrowa opcja, którą można jeść na świeżo.

Co ciekawe, są również jednymi z najbardziej odżywczych owoców, jakie można jeść, szczycą się dużą ilością witaminy C, manganu i różnych silnych przeciwutleniaczy.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

3 gramy w 1 szklance świeżych truskawek lub 2 gramy na 100 gramów (10).

3. Awokado (6,7 grama)

Awokado to wyjątkowy owoc. Zarówno jest bogaty w węglowodany, a także zawiera dużo zdrowych tłuszczów.

Awokado jest bardzo bogate w witaminę C, potas, magnez, witaminę E i różne witaminy z grupy B. Mają też liczne korzyści zdrowotne.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

10 gramów w 1 szklance surowego awokado lub 6,7 gramów na 100 gramów (11).

4. Jabłka (2,4 grama)

Jabłka należą do najsmaczniejszych i najbardziej satysfakcjonujących owoców, jakie możesz zjeść. Są również stosunkowo bogate w błonnik.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

4,4 grama w średniej wielkości surowym jabłku lub 2,4 grama na 100 gramów (12).

5. Maliny (6,5 grama)

Maliny są bardzo pożywne o bardzo silnym smaku. Są naładowane witaminą C i manganem.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

Jedna filiżanka surowych malin zawiera 8 gramów błonnika lub 6,5 grama na 100 gramów (13).

6. Banany (2,6 grama)

Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.

Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość odpornej skrobi, rodzaju niestrawnego węglowodanu, który działa jak błonnik.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

3,1 grama w średniej wielkości bananie lub 2,6 grama na 100 gramów (14).

Inne owoce bogate w błonnik:

Jagody: 2,4 grama na 100-gramową porcję
Jeżyny: 5,3 grama na 100-gramową porcję (15, 16)

7. Marchewka (2,8 grama)

Marchew to warzywo korzeniowe, które jest smaczne, chrupiące i bardzo pożywne.

Jest bogaty w witaminę K, witaminę B6, magnez i beta karoten, przeciwutleniacz, który w organizmie przekształca się w witaminę A.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

3,6 grama w 1 szklance surowej marchwi lub 2,8 grama na 100 gramów (17).

8. Buraki (2,8 grama)

Burak zwyczajny to warzywo korzeniowe bogate w różne ważne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas.

Buraki są również naładowane nieorganicznymi azotanami, które są składnikami odżywczymi wykazującymi różne korzyści związane z regulacją ciśnienia krwi i wydajnością ćwiczeń (18).

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

3,8 grama na filiżankę surowych buraków lub 2,8 grama na 100 gramów (19).

9. Brokuły (2,6 grama)

Brokuły to rodzaj warzyw z rodziny krzyżowych i jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie.

Jest naładowany witaminą C, witaminą K, kwasem foliowym, witaminami z grupy B, potasem, żelazem i manganem oraz zawiera przeciwutleniacze i silne składniki odżywcze w walce z rakiem.

Brokuły są również stosunkowo bogate w białko w porównaniu z większością warzyw.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

2,4 grama na filiżankę lub 2,6 grama na 100 gramów (20).

10. karczoch (5,4 grama)

Karczoch rzadko pojawia się na pierwszych stronach gazet. Jednak to warzywo jest bogate w wiele składników odżywczych i jest jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

6,9 grama w 1 surowej kuli lub karczochu francuskim lub 5,4 grama na 100 gramów (21).

11. Brukselka (3,8 grama)

Brukselka to warzywo krzyżowe, które jest spokrewnione z brokułami.

Są bardzo bogate w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze zwalczające raka.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

3,3 grama na filiżankę surowej brukselki lub 3,8 grama na 100 gramów (22).

Inne warzywa bogate w błonnik:

Prawie wszystkie warzywa zawierają znaczne ilości błonnika. Inne godne uwagi przykłady to:

Jarmuż: 3,6 grama
Szpinak: 2,2 grama
Pomidory: 1,2 grama (23, 24, 25)

Wszystkie wartości podane są dla surowych warzyw.

12. Soczewica (7,3 grama)

Soczewica jest bardzo tania i należy do najbardziej pożywnych potraw. Jest bardzo bogata w białko i naładowana wieloma ważnymi składnikami odżywczymi.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

13,1 grama na filiżankę ugotowanej soczewicy lub 7,3 grama na 100 gramów (26).

13. Fasola (6,8 grama)

Fasola jest popularnym rodzajem roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawierają one białko pochodzenia roślinnego i różne składniki odżywcze.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

12,2 grama na filiżankę gotowanej fasoli lub 6,8 na 100 gramów (27).

14. Groszek (8,3 grama)

Groch łupany jest wytwarzany z suszonych, rozdrobnionych i obranych nasion grochu. Często widuje się go w grochówce.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

16,3 gramów na filiżankę ugotowanego groszku lub 8,3 na 100 gramów (28).

15. Ciecierzyca (7 gramów)

Ciecierzyca to inny rodzaj roślin strączkowych, które są pełne składników odżywczych, w tym minerałów i białka.

Ciecierzyca stanowi podstawę hummusu, jednej z najłatwiejszych do przyrządzenia past.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

12,5 gramów na filiżankę ugotowanej ciecierzycy lub 7,6 na 100 gramów (29).

Większość roślin strączkowych jest bogata w białko, błonnik i różne składniki odżywcze. Odpowiednio przygotowane należą do najtańszych na świecie źródeł wysokiej jakości pożywienia.

Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika obejmują:

Gotowana czarna fasola: 8,7 grama
Ugotowane edamame: 5,2 grama
Gotowana fasola lima: 7 gramów
Fasolka po bretońsku: 5,5 grama (30, 31, 32, 33)

16. komosa ryżowa (2,8 grama)

Quinoa to pseudozboże, które w ciągu ostatnich kilku lat stało się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie.

Zawiera wiele składników odżywczych, między innymi białko, magnez, żelazo, cynk, potas i przeciwutleniacze.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

5,2 grama na filiżankę ugotowanej komosy ryżowej lub 2,8 na 100 gramów (34).

17. Owies (10,1 grama)

Owies jest jednym z najzdrowszych produktów zbożowych na świecie. Jest bardzo bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Zawierają silny rozpuszczalny błonnik zwany beta glukanem, który ma duży korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu (35).

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

16,5 gramów na filiżankę surowego owsa lub 10,1 gramów na 100 gramów (36).

18. Popcorn (14,4 grama)

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, popcorn może być najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

1,15 grama na filiżankę prażonej kukurydzy lub 14,4 grama na 100 gramów (37).

Inne ziarna o wysokiej zawartości błonnika

Prawie wszystkie produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik.

19. Migdały (13,3 grama)

Migdały to popularny rodzaj orzechów drzewnych.

Są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez. Migdały można również przerobić na mąkę migdałową do pieczenia z dawką dodatkowych składników odżywczych.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

4 gramy na 3 łyżki stołowe lub 13,3 gramy na 100 gramów (38).

20. Nasiona Chia (34,4 grama)

Nasiona chia to małe czarne nasiona, które są niezwykle popularne w społeczności zajmującej się zdrowiem.

Są bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia.

Nasiona chia mogą być również najlepszym źródłem błonnika na naszej planecie.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

9,75 grama na uncję suszonych nasion chia lub 34,4 grama na 100 gramów (39).

Większość orzechów i nasion zawiera znaczne ilości błonnika:

Świeży kokos: 9 gram
Pistacje: 10 gramów
Orzechy włoskie: 6,7 grama
Nasiona słonecznika: 11,1 grama
Pestki dyni: 6,5 grama (40, 41, 42, 43, 44)

Wszystkie wartości dotyczą 100-gramowej porcji.

21. Ciemna czekolada (10,9 grama)

Ciemna czekolada to prawdopodobnie jedna z najsmaczniejszych potraw na świecie.

Jest jednym z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i składniki odżywcze pokarmów na naszej planecie.

Zwróć jednak uwagę, aby wybierać ciemną czekoladę o zawartości kakao 70-95% lub wyższej i unikaj produktów z dodatkiem cukru.

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA:

3,1 grama w 28-30g kawałku 70-85% kakao lub 10,9 grama na 100 gramów (45).

PODSUMOWANIE

Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który może promować utratę wagi, obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać zaparcia.

Większość ludzi nie spełnia zalecanego dziennego spożycia wynoszącego 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.

Spróbuj dodać niektóre z powyższych produktów do swojej diety, aby łatwo zwiększyć spożycie błonnika. Dodatkową alternatywą mogą okazać się wysokiej jakości suplementy diety bogate w błonnik, które znajdziesz w naszym sklepie internetowym.

LITERATURA