Gainer - zwany inaczej suplementem "na masę" - są ciekawym rozwiązaniem dla osób, które zmagają się z problemami wynikającymi ze zbyt małej kaloryczności spożywanych posiłków. Nieodpowiednio mała podaż składników odżywczych, a zwłaszcza makroelementów, skutecznie zapobiega budowaniu masy mięśniowej. Każda trenująca osoba wie jak ciężko trzeba pracować na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała i z pewnością nikt nie chce, by jego wysiłki poszły na marne. Naprzeciw powyższym trudnościom wychodzą właśnie odżywki typu gainer.

Dlaczego warto pomyśleć o włączeniu gainera do swojej diety?

Istotę odżywek typu gainer stanowi wysoka kaloryczność zawarta w stosunkowo niewielkiej porcji. W rezultacie, ta forma suplementacji pomaga przekroczyć zerowy bilans energetyczny, co niezbędne jest w przypadku, gdy zależy nam na zwiększaniu masy mięśniowej, i bez czego proces ten nie jest w stanie zachodzić. Choć na rynku dostępne są gainery o różnym rozkładzie makroskładników - to należy pamiętać, że zasadniczą część każdego z nich stanowią węglowodany złożone.

Jedna, sugerowana przez różnych producentów dzienna dawka gainera jest w stanie dostarczyć około 1000 kcal, zawierając przy tym w swoim składzie 180 g węglowodanów, 55 g białka i 14 g tłuszczy. Liczby te sugerują, że jest to przeogromna ilość energii, którą możemy skutecznie wykorzystać. Chociaż ilość zawartych w gainerach węglowodanów może zwracać uwagę, należy pamiętać, że są to składniki pozwalające na uzupełnienie zasobów glikogenu w tkance mięśniowej, a tym samym - na jej zaopatrzenie w niezbędne zasoby energetyczne. W połączeniu z poprawnie zbilansowaną dietą i treningami o odpowiedniej intensywności, upragniona masa to tylko kwestia czasu.

Poza niezbędnymi ilościami makroskładników, w niektórych preparatach znajdziemy także substancje dodatkowe w postaci minerałów, witamin, kreatyny czy niektórych aminokwasów - np. glutaminy czy nawet BCAA. Taka zawartość odżywki sugeruje, że ten typ suplementacji z powodzeniem może być stosowany okołotreningowo. Ponadto, gainery występują w formie rozpuszczalnego proszku - spożywane są więc w płynnej postaci. Dzięki temu, wchłanianie w przewodzie pokarmowym jest ułatwione i gwarantuje, że każdy gram odżywki zostanie wykorzystany w stu procentach.

Gainer - dla kogo?

Gainery są idealnym rozwiązaniem dla osób, których trudności z budowaniem masy mięśniowej wynikają ze zbyt małej podaży kalorycznej. Ten typ suplementacji jest szczególnie polecany osobom, które charakteryzują się szybką przemianą materii i dla których każdy nowy kilogram jest na wagę złota. Systematyczne stosowanie gainerów gwarantuje wykorzystanie całego potencjału każdego treningu i maksymalizuje osiągane rezultaty. Gainery mogą także zastępować normalny, np. potreningowy posiłek w przypadku, gdy nie mamy możliwości bądź czasu na posilenie się jedzeniem w tradycyjnej formie.

Na odżywki w tej formie powinny natomiast uważać osoby, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. Wysoka gęstość kaloryczna gainerów sprawia, że ich stosowanie w takim przypadku jest dość ryzykowne.

Gainery mogą być bezpiecznie stosowane zarówno przez mężczyzn, jak i przez kobiety.

Różne oblicza gainerów

Na rynku można spotkać się z gainerami o różnym rozkładzie makroskładników. Najpopularniejszymi preparatami są te zawierające 20% białka, natomiast większą część odżywki stanowi w tym przypadku mieszanka węglowodanów złożonych oraz prostych. Zapewniają one ogromne zasoby energii, które mogą być skutecznie spożytkowana w trakcie treningu.

Innym typem gainerów są takie, w których składzie znajdziemy od 20 do 40% białka. Stanowią one grupę bardziej zbilansowanych odżywek i ze względu na wyższą zawartość białka uważane są za mniej ryzykowne niż ich poprzednie w aspekcie estetyki sylwetki.

Gainery zawierające więcej niż 40% białka w swoim składzie łączą w sobie cechy typowych, węglowodanowych gainerów oraz odżywek białkowych. Dzięki temu - z zachowaniem rozsądku - mogą być stosowane nawet w przypadku osób, które niekoniecznie skupiają się na budowaniu masy mięśniowej.

Gainer - dawkowanie

Najczęściej stosowana metoda dawkowania gainerów nie zakłada różnic w objętości dziennych dawek pomiędzy dniami treningowymi i nietreningowymi. Przykładowy sposób zażywania tego typu odżywek wygląda następująco: dzienną dawkę należy podzielić na dwie równe porcje - pierwszą z nich powinno się spożyć między standardowymi posiłkami, drugą zaś - po treningu. Kwestia dni nietreningowych wygląda podobnie z takim wyjątkiem, że porcję przeznaczoną na okres potreningowy również sugeruje się przyjąć w czasie pomiędzy posiłkami.

Skutki uboczne gainerów

W przypadku suplementacji gainerami w zasadzie nie obserwuje się negatywnych skutków ubocznych. Jedynym argumentem przemawiającym na ich niekorzyść może być fakt, że oprócz zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, mogą powodować także przyrost tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że podstawową rolą gainerów jest właśnie zaopatrzenie organizmu w spore ilości energii, tak więc taki proces jest naturalną koleją rzeczy i nie powinien nikogo dziwić. Efekt ten można jednak ograniczyć zachowując zdrowy rozsądek oraz obserwując jak nasze ciało reaguje na ten typ suplementacji.

Z jakimi suplementami warto łączyć gainery?

Pośród wielu różnych rodzajów suplementacji bardzo często sugeruje się, aby gainer łączyć chociażby z odżywkami białkowymi. W ten sposób jesteśmy w stanie bardzo łatwo skomponować zamiennik standardowego posiłku z zachowaniem odpowiedniego rozkładu makroskładników.

Sprawdzone rozwiązanie stanowi także równoczesne zażywanie tego typu odżywki i kreatyny. Taka kombinacja idealnie wykorzystuje zastrzyk energii w postaci gainera oraz anaboliczne właściwości kreatyny. Dzięki temu każdy trening jesteśmy przeprowadzić na maksa i tym samym zmaksymalizować osiągane efekty.

Efektywną opcją może być również łączenie gainera z różnymi aminokwasami, np. BCAA. Takie połączenie zadba o prawidłową regenerację potreningową i da naszemu ciału odpowiedni impuls do wzrostu.