Wapń - Rola w organizmie, Skutki niedoboru i nadmiaru

Wiele osób przyjmuje suplementy zawierające wapń, mając nadzieję na wzmocnienie kości, ale czy to jedyna korzyść jaką niesie suplementacja wapniem?.

W tym artykule wyjaśnimy, co musisz wiedzieć o suplementach zawierających wapń, w tym kto powinien je przyjmować, jakie są korzyści zdrowotne i potencjalne skutki uboczne.

Spis treści

Czy jest mi potrzebny wapń?

Nasz organizm potrzebuje wapnia do budowy i utrzymania mocnych kości. Ponad 99% wapnia w organizmie jest przechowywane w kościach i zębach (2).

W krwiobiegu jest używany do wysyłania sygnałów nerwowych, uwalniania hormonów, takich jak insulina, oraz regulowania kurczenia i rozszerzania się mięśni i naczyń krwionośnych (2).

Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości wapnia z diety, nasz organizm pobierze go ze szkieletu i zębów do wykorzystania w innym miejscu, osłabiając kości.

W takim razie ile wapnia potrzebujemy każdego dnia? Poniżej przedstawiamy aktualne zalecenia Instytutu Medycznego według wieku (2).

Kobiety w wieku 50 lat i młodsze: 1000 mg dziennie
Mężczyźni w wieku 70 lat i młodsi: 1000 mg dziennie
Kobiety powyżej 50 lat: 1200 mg dziennie
Mężczyźni powyżej 70 lat: 1200 mg dziennie

Istnieją również zalecenia odnośnie spożywania wapni w dawkach maksymalnych. Dawka wynosi 2500 mg dziennie dla dorosłych w wieku do 50 lat i 2000 mg dziennie dla dorosłych powyżej 50 lat (2).

Wapń występuje w wielu produktach spożywczych, jednak osoby, które nie są w stanie przyjąć zalecanej dziennej porcji, powinny sięgnąć po suplementy zawierające wapń.

Kto powinien sięgnąć po suplementy zawierające Wapń?

Kiedy spożycie wapnia jest niewystarczające, organizm zacznie czerpać wapń z kości, czyniąc je słabymi i łamliwymi. Może to spowodować osteoporozę.

Ponieważ kobiety są bardziej narażone na osteoporozę, wielu lekarzy zaleca przyjmowanie suplementów wapnia, zwłaszcza po osiągnięciu menopauzy.

Z tego powodu starsze kobiety znacznie częściej przyjmują suplementy wapnia (2).

Kto jeszcze powinien przyjmować wapń?

przede wszystkim osoby, które przestrzegają diety wegańskiej,
osoby, które stosują dietę wysokobiałkową lub wysokosodową, która może powodować wydalanie większej ilości wapnia z organizmu,
osoby, które posiadają schorzenia ograniczające zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna lub nieswoiste zapalenie jelit,
osoby, które są leczeni kortykosteroidami przez długi czas,
osoby, które chorują na osteoporozę.

Jakie korzyści płyną z przyjmowania wapnia?

Stosowanie wapnia, może pomóc w zmniejszeniu utracie kośćca u kobiet po menopauzie.

Po menopauzie kobiety tracą masę kostną z powodu spadku estrogenu.

Na szczęście mogą pomóc suplementy. Kilka badań sugeruje, że podawanie kobietom po menopauzie suplementów wapnia - zwykle około 1000 mg dziennie - może zmniejszyć utratę masy kostnej o 1–2% (3).

Przyjmowanie większych dawek wapnia przynosiło dodatkowe korzyści (4).

Stosowanie wapnia, może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

Badania powiązały niskie spożycie wapnia z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) i wysokim procentem tkanki tłuszczowej (5).

W badaniu przeprowadzonym w 2016 r. zbadano skutki codziennego podawania 600 mg wapnia studentom z nadwagą i otyłością, którzy nie dostarczali wystarczającej ilości wapnia do organizmu. Badanie wykazało, że osoby otrzymujące suplement zawierający wapń i 125 IU witaminy D, straciły więcej tkanki tłuszczowej na diecie niskokalorycznej niż osoby, które nie otrzymały suplementu (6).

Często zaleca się przyjmowanie witaminy D z wapniem, ponieważ poprawia jego wchłanianie.

Wapń, może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju raka okrężnicy.

Według jednego z dużych badań wapń z produktów mlecznych i suplementów może obniżać ryzyko raka okrężnicy (7).

Wcześniejszy przegląd 10 badań wykazał podobne wyniki (8).

Stosowanie wapnia może wspomóc markery metaboliczne.

Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie suplementów zawierających wapń może poprawić markery metaboliczne, zwłaszcza gdy są przyjmowane z witaminą D.

W badaniu z 2016 roku 42 kobiety w ciąży przyjmowały suplementy zawierające wapń i witaminę D. Poprawiło się kilka z ich markerów metabolicznych, w tym ciśnienie krwi i markery stanu zapalnego (9).

Inne badania wykazały, że dzieci kobiet, które przyjmowały suplementy wapnia w czasie ciąży, mają niższe ciśnienie krwi w wieku siedmiu lat niż dzieci matek, które ich nie przyjmowały (10).

W niedawnym badaniu ponad 100 kobiet z nadwagą i niedoborem witaminy D z zespołem policystycznych jajników (PCOS) otrzymało suplement wapnia i witaminy D lub pigułkę placebo. Osoby, które stosowały suplement, wykazali poprawę wskaźników stanu zapalnego, poziomu insuliny i trójglicerydów (11,12).

Możliwe skutki uboczne przyjmowania wapnia.

Ostatnie badania sugerują, że suplementy wapnia mogą w rzeczywistości powodować pewne problemy zdrowotne. Jednak dowody są mieszane.

Wysoki poziom wapnia może być powiązany z rakiem prostaty, chociaż badania nad tym powiązaniem są dosyć mocno sprzeczne i potrzeba więcej badań aby w 100% potwierdzić tę wiadomość.

Ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych może wzrosnąć. Istnieją dowody na to, że suplementy wapnia zwiększają ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Inne źródła podają, że ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych wzrasta, gdy spożycie wapnia przekracza 1200–1500 mg dziennie (13).

Na co powinniśmy zwrócić uwagę przyjmując wapń.

Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, istnieje kilka czynników, o których powinieneś wiedzieć.

Odpowiednia dawka.

Pamiętaj, że zalecana ilość dla większości dorosłych to 1000 mg dziennie i wzrasta do 1200 mg dziennie dla kobiet powyżej 50 lat i mężczyzn powyżej 70.

Dlatego, jeśli dostarczasz tylko około 500 mg dziennie wapnia z pożywienia, a Twój organizm potrzebuje 1000 mg dziennie, możesz przyjmować jeden suplement 500 mg dziennie aby dostarczyć odpowiednią jego dawkę. (13).

Jednak pamiętaj aby zawsze dobierać odpowiednią dawkę. Przyjmowanie większej ilości wapnia niż potrzebujesz może powodować problemy (14).

Zalecane stosowanie dzienne.

Ważne jest, aby sprawdzić ilość wapnia w wybranym suplemencie.

Nasz organizm nie jest w stanie jednocześnie wchłonąć dużych dawek wapnia. Eksperci zalecają przyjmowanie nie więcej niż 500 mg wapnia jako jedną porcję (1).

Interakcje leków.

Pamiętaj, aby poinformować lekarza i farmaceutę, jeśli zażywasz suplementy wapnia, ponieważ mogą one zakłócać sposób, w jaki organizm przetwarza niektóre leki, w tym antybiotyki i żelazo.

Wapń konkuruje z żelazem, cynkiem i magnezem o wchłanianie. Jeśli masz niedobór któregokolwiek z tych minerałów, a także potrzebujesz suplementów zawierających wapń, spróbuj przyjmować je osobno między posiłkami (15).

W ten sposób wapń jest mniej skłonny do hamowania wchłaniania cynku, żelaza i magnezu, które spożywasz w swoim posiłku.

Różne rodzaje form wapnia w suplementach.

Suplementy zawierające wapń występują w różnych formach, w tabletkach, kapsułkach, płynach i proszkach.

Jedną z kluczowych różnic między tymi typami suplementów jest forma zawartego w nich wapnia.

Dwie główne formy to:

Węglan wapnia
Cytrynian wapnia

Te dwie formy różnią się zawartością wapnia pierwiastkowego i skutecznością wchłaniania. Wapń elementarny odnosi się do ilości wapnia obecnego w związku.

Węglan wapnia:

To najtańsza i najszerzej dostępna forma. Zawiera 40% pierwiastkowego wapnia i dlatego zwykle dostarcza dużo wapnia w małej porcji.

Jednak ta forma jest bardziej narażona na skutki uboczne, takie jak gazy, wzdęcia i zaparcia. Zaleca się przyjmowanie węglanu wapnia z pożywieniem w celu optymalnego wchłaniania (15).

Cytrynian wapnia:

Ta forma jest droższa. Dwadzieścia jeden procent to wapń pierwiastkowy, co oznacza, że możesz potrzebować więcej tabletek do spożycia, aby uzyskać potrzebną ilość wapnia.

Jednak jest łatwiej przyswajalny niż węglan wapnia i można go przyjmować razem z posiłkiem.

Cytrynian wapnia to forma polecana osobom z zespołem jelita drażliwego.

Jest to również lepszy wybór dla osób z niskim poziomem kwasu żołądkowego, stanem powszechnym wśród osób starszych i osób przyjmujących leki na refluks żołądkowy (15).

Źródła wapnia w żywności.

Najlepiej jest pobierać składniki odżywcze z codziennej diety, aniżeli z suplementów.

Niemniej jednak, jeśli uważasz, że Twoja dieta zawiera niewystarczającą ilość wapnia, rozważ spożywanie większej ilości tych produktów:

nabiał, w tym mleko, ser i jogurt
konserwy rybne, takie jak łosoś czy sardynki
niektóre warzywa liściaste, w tym kapusta włoska, szpinak i jarmuż
edamame i tofu
fasola i soczewica

WNIOSKI

Wapń w odpowiednim stężeniu powoduje, że mamy mocne kości, zdrowe zęby, prawidłową krzepliwość krwi. Właściwe stężenie tego pierwiastka to również sprawne mięśnie, odprężone nerwy, zdrowy sen, pogodny nastrój. Wiadomo, że niedobór wapnia szkodzi, ale jego nadmiar też jest niebezpieczny.

LITERATURA: