Glutamina - Co to jest? Działanie, Dawkowanie, Opinie, Jelita

Glutamina jest ważnym aminokwasem o wielu właściwościach w naszym organizmie.

Glutamina jest jednym z głównych budulców białka oraz wspiera zakres naszej odporności. Co więcej, glutamina odgrywa szczególną rolę w zdrowiu jelit.

Nasz organizm naturalnie wytwarza ten aminokwas oraz występuje w wielu produktach spożywczych. Glutamina istnieje również pod postacią suplementu w proszku lub w kapsułkach.

Spis treści

Co to jest glutamina?

Glutamina jest aminokwasem. Aminokwasy to cząsteczki, które pełnią wiele funkcji w naszym organizmie. Aminokwasy służą jako główny budulec białka.

Białka mają kluczowe znaczenie dla naszych narządów. Służą także innym funkcjom, takim jak transport substancji we krwi oraz zwalczanie szkodliwych wirusów i bakterii (1).

Podobnie jak wiele innych aminokwasów glutamina, występuje w dwóch różnych postaciach: L-glutaminy i D-glutaminy. Są prawie identyczne, ale mają nieco inny układ molekularny (2). Formą występującą w żywności i suplementach jest L-glutamina.

Podczas gdy L-glutamina jest wykorzystywana do wytwarzania białek i wykonywania innych funkcji to D-glutamina wydaje się być stosunkowo nieistotna w organizmach żywych (3,4).

L-glutamina jest wytwarzana naturalnie w organizmie. W prawdzie jest to najbardziej obfity aminokwas we krwi i innych płynach ustrojowych (5,6). Jednak są osoby, które potrzebują zwiększonej dawki glutaminy i potrzebują dostarczyć jej z zewnątrz (7).

Dlatego Glutamina uważana jest za aminokwas niezbędny, co oznacza, że trzeba ją dostarczać razem z pożywieniem lub wspomagać się suplementami diety w określonych sytuacjach np. w trakcie choroby (8). Ponadto glutamina jest ważnym aminokwasem dla układu odpornościowego i zdrowia jelit (9).

PODSUMOWANIE

Glutamina jest ważnym aminokwasem. L-glutamina jest formą występującą w żywności, suplementach i ludzkim ciele. Jest częścią białek w organizmie i bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu jelit.

W jakich produktach spożywczych znajduję się glutamina?

Glutamina naturalnie występuje w różnych produktach spożywczych. Szacuje się, że typowa dieta zawiera od 3 do 6 gramów dziennie glutaminy, ale może się to różnić w zależności od konkretnej diety (10).

Największe ilości znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego ze względu na ich wysoką zawartość białka. Jednak niektóre pokarmy roślinne mają większy procent tego białka.

W jednym badaniu wykorzystano zaawansowane techniki laboratoryjne, aby określić, ile L-glutaminy znajduje się w różnych produktach spożywczych (11).

Poniżej przedstawiono udziały procentowe białka złożonego z L-glutaminy w każdym pokarmie:

Jajka: 4,4% (0,6g glutaminy na 100g jaj)
Wołowina: 4,8% (1,2g glutaminy na 100g wołowiny)
Odtłuszczone mleko: 8,1% (0,3g glutaminy na 100g mleka)
Tofu: 9,1% (0,6g glutaminy na 100g tofu)
Ryż biały: 11,1% (0,3g glutaminy na 100g ryżu)
Kukurydza: 16,2% (0,4g glutaminy na 100g kukurydzy)

Chociaż niektóre źródła roślinne, takie jak biały ryż i kukurydza, mają duży procent białka składającego się z glutaminy, mają one ogólnie dość niską zawartość białka (11,12,13).

Tak więc mięso i inne produkty zwierzęce są najprostszymi sposobami na uzyskanie dużych ilości białka oraz glutaminy.

Niestety dokładna zawartość glutaminy w wielu określonych produktach spożywczych nie była badana.

Ponieważ glutamina jest niezbędną częścią białek, praktycznie każda żywność będzie zawierać glutaminę.

Skupienie się na zwiększeniu ilości białka w diecie jest łatwym sposobem na potencjalne zwiększenie ilości spożywanej glutaminy.

PODSUMOWANIE

Prawie każde jedzenie zawierające białko będzie zawierało glutaminę, ale ich ilość jest różna. Pokarmy zwierzęce są dobrym źródłem ze względu na większą zawartość białka. Dostarczenie wystarczającej ilości białka w diecie może zapewnić wystarczającą ilość glutaminy.

Glutamina wspiera układ odpornościowy

Jedną z najważniejszych funkcji glutaminy jest jej rola w układzie odpornościowym.

Jest to kluczowe źródło paliwa dla komórek odpornościowych, w tym białych krwinek i niektórych komórek jelitowych (14). Jednak poziom glutaminy może znacznie się obniżyć z powodu choroby, operacji lub po oparzeniach (15,16).

Jeśli zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jest większe niż jego zdolność do jej produkcji, twoje ciało może rozkładać zapasy białka w mięśniach (katabolizm), w celu uwolnienia większej ilości tego aminokwasu (17, 18). Ponadto działanie układu odpornościowego może zostać upośledzone, gdy dostępne są niewystarczające ilości glutaminy (17, 19).

Z tych powodów diety wysokobiałkowe, diety o wysokiej zawartości glutaminy lub suplementy glutaminy są często przepisywane po poważnych urazach lub przebytych chorobach (17).

Badania wykazały również, że suplementy glutaminy mogą poprawiać zdrowie, zmniejszać liczbę infekcji i prowadzić do krótszych pobytów w szpitalu po operacji (20,21).

PODSUMOWANIE

Glutamina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jednak podczas choroby lub urazu ciało może nie być w stanie wyprodukować wystarczającej jego ilości. Suplementy glutaminy mogą pomóc poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i zachować zapasy białka w organizmie.

Glutamina odkrywa kluczową rolę w zdrowiu jelit

Korzyści dla układu odpornościowego glutaminy są związane z jej rolą w zdrowiu jelit. W organizmie człowieka jelita są uważane za największą część układu odpornościowego. Wynika to z wielu komórek jelitowych z funkcjami odpornościowymi, a także z trylionów bakterii żyjących w jelitach i wpływających na zdrowie układu odpornościowego (22).

Glutamina jest ważnym źródłem energii dla komórek jelitowych i odpornościowych (9,14).

Pomaga także utrzymać barierę między wnętrznościami jelit a resztą ciała, chroniąc w ten sposób przed nieszczelnym jelitem (6,23). Zapobiega to przedostawaniu się szkodliwych bakterii lub toksyn z jelit do reszty ciała (24).

Ze względu na ważną rolę jelit w układzie odpornościowym glutamina może korzystnie wpływać na ogólne zdrowie układu odpornościowego poprzez wspieranie komórek jelitowych (19).

PODSUMOWANIE

Twoje jelita są główną częścią układu odpornościowego. Glutamina jest źródłem energii dla komórek jelitowych i odpornościowych. Pomaga również utrzymać barierę między jelitami a resztą ciała i pomaga w prawidłowym wzroście komórek jelitowych.

Czy glutamina posiada wpływ na przyrost mięśni i wydajność ćwiczeń?

Ze względu na rolę glutaminy jako budulca białka niektórzy naukowcy sprawdzili, czy przyjmowanie glutaminy jako suplementu poprawia przyrost mięśni lub wydajność ćwiczeń.

W jednym badaniu 31 osób zażywało glutaminę lub placebo podczas sześciotygodniowego treningu siłowego (25). Pod koniec badania obie grupy wykazały poprawę masy mięśniowej i siły. Jednak nie było dużej różnicy między obiema grupami. Dodatkowe badania wykazały również, że nie ma to wpływu na masę mięśniową ani wydajność (26,27).

Jednak niektóre badania donoszą, że suplementy glutaminy mogą zmniejszać ból mięśni i poprawiać regenerację po intensywnych ćwiczeniach (28).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że glutamina lub glutamina plus węglowodany mogą pomóc zmniejszyć wskaźnik zmęczenia krwi podczas dwóch godzin biegu (29).

Ostatecznie nie ma dowodów na to, że suplementy te zapewniają korzyści dla przyrostu masy mięśniowej lub siły. Jednak wiemy na pewno, że wspomagają regenerację i zmęczenie organizmu w trakcie lub po treningu.

Należy również zauważyć, że wielu sportowców ma wysokie spożycie białka w swojej regularnej diecie, co oznacza, że mogą spożywać duże ilości glutaminy nawet bez suplementów.

PODSUMOWANIE

Istnieje niewielkie poparcie dla stosowania suplementów glutaminy w celu zwiększenia masy mięśniowej lub siły. Mogą jednak zmniejszać zmęczenie lub zmniejszać ból mięśni podczas i po wysiłku.

Dawkowanie, bezpieczeństwo i skutki uboczne.

Ponieważ glutamina jest aminokwasem, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie i występuje w wielu produktach spożywczych, nie ma obaw, że jest szkodliwy w odpowiednich ilościach.

Oszacowano, że typowa dieta może zawierać od 3 do 6 gramów dziennie, chociaż ilość ta może się różnić w zależności od rodzajów i ilości spożywanej żywności (10).

W badaniach suplementów glutaminy stosowano szeroki zakres dawek, od około 5 gramów dziennie do wysokich dawek około 45 gramów dziennie przez sześć tygodni (25).

Chociaż nie zaobserwowano żadnych negatywnych skutków ubocznych przy tak wysokich dawkach, markery bezpieczeństwa krwi nie były specjalnie badane.

Ogólnie uważa się, że krótkotrwałe stosowanie suplementów jest prawdopodobnie bezpieczne. Jednak niektórzy naukowcy wyrazili obawy dotyczące ich długotrwałego stosowania (25).

Dodanie glutaminy do regularnej diety może powodować różnorodne zmiany w sposobie, w jaki organizm wchłania i przetwarza aminokwasy. Jednak długoterminowe skutki tych zmian są nieznane. Dlatego potrzebne są dodatkowe informacje na temat długoterminowej suplementacji, szczególnie w przypadku stosowania dużych dawek.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację glutaminą, prawdopodobnie najlepiej zacząć od konserwatywnej dawki około 5 gramów dziennie.

PODSUMOWANIE

Spożycie glutaminy znajdującej się w żywności, a także krótkotrwałe stosowanie suplementów jest bezpieczne. Jednak suplementy glutaminy mogą wpływać na sposób, w jaki organizm przetwarza aminokwasy. Potrzebne są dalsze badania dotyczące ich długotrwałego stosowania.

WNIOSKI

Glutamina jest aminokwasem występującym w dwóch postaciach: L-glutaminy i D-glutaminy.

L-glutamina jest ważną formą, która jest naturalnie wytwarzana w organizmie i występuje w wielu produktach spożywczych. Szacuje się, że typowa dieta zawiera 3 do 6 gramów dziennie.

Dostarcza paliwa dla komórek odpornościowych i jelitowych i pomaga utrzymać prawidłowe funkcję jelit.

W czasach, gdy twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować optymalnych ilości, na przykład podczas kontuzji lub ciężkiej choroby, suplementacja glutaminą może być korzystna dla zdrowia immunologicznego i regeneracji.

Glutamina jest również często stosowana jako suplement sportowy, ale większość badań nie potwierdza jej skuteczności.

Przed zażyciem suplementu glutaminy zastanów się, czy uzasadnienie jego przyjęcia jest poparte aktualnymi badaniami.

Literatura:

(1) https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18642934

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478058

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12579515/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8665180

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2080048

(8) https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22028151